Tant si teniu pensat en practicar esport amb els vostres Daisy Dukes, voleu semblar més prim amb els vostres texans prims o simplement voleu mostrar les esculpides i tonificades les cames, voldreu estar segur que els vostres gams estan en forma de punta. Strong és el flac nou, i aquest entrenament tonificarà, enfortirà i estrenyirà els músculs de les cames i els farà més sexy que han estat mai. Aquest entrenament és el millor amic de les cames, actuant com els talons virtuals de quatre polzades i fent que les cames quedin més llargues i més suaus. Llavors, què esteu esperant? Crea formes cames amb forma de magre i atractiu entrenament de cames.
Tant si teniu pensat en practicar esport amb els vostres Daisy Dukes, voleu semblar més prim amb els vostres texans prims o simplement voleu mostrar les esculpides i tonificades les cames, voldreu estar segur que els vostres gams estan en forma de punta. Strong és el flac nou, i aquest entrenament tonificarà, enfortirà i estrenyirà els músculs de les cames i els farà més sexy que han estat mai. Aquest entrenament és el millor amic de les cames, actuant com els talons virtuals de quatre polzades i fent que les cames quedin més llargues i més suaus. Llavors, què esteu esperant? Crea formes cames amb forma de magre i atractiu entrenament de cames.
1. Augment de la manuella
Després d’unes repeticions d’aquestes, també començareu a sentir això cremant els pulmons: un doble pes!
COM FER-ho: Mantingueu una manuella o hermetal a cada mà i poseu-vos davant d’un banc amb els peus de l’amplada del maluc a part. Poseu un peu a la banqueta de manera que el genoll estigui a un angle de 90 graus i, a continuació, poseu-vos en peu a la banqueta, conduint el genoll oposat a l'aire. Baixeu cap avall amb les potes de control i d’interruptor. Feu tres jocs de vuit a cada cama.
Després d’unes repeticions d’aquestes, també començareu a sentir això cremant els pulmons: un doble pes!
COM FER-ho: Mantingueu una manuella o hermetal a cada mà i poseu-vos davant d’un banc amb els peus de l’amplada del maluc a part. Poseu un peu a la banqueta de manera que el genoll estigui a un angle de 90 graus i, a continuació, poseu-vos en peu a la banqueta, conduint el genoll oposat a l'aire. Baixeu cap avall amb les potes de control i d’interruptor. Feu tres jocs de vuit a cada cama.
2. Lunges de Curtsy
Si ets un principiant, pots fer aquest moviment sense cap pes. Però si voleu ampliar-la, mantingueu una manuella o una caldera amb cada mà mentre feu aquest moviment.
COM FER-ho: estigueu a peu d'amplada de maluc amb els peus. Canvieu el pes cap a la cama esquerra i passeu la cama dreta enrere i passeu la cama dreta cap a l'esquerra, mantenint els malucs cap endavant. (Semblaràs que estiguis fent curts). Llançar cap avall perquè el genoll esquerre quedi en un angle de 90 graus i, a continuació, posa't de peu. Feu totes les repeticions per un costat abans de canviar les cames. Feu cinc sèries de 15 representacions.
Si ets un principiant, pots fer aquest moviment sense cap pes. Però si voleu ampliar-la, mantingueu una manuella o una caldera amb cada mà mentre feu aquest moviment.
COM FER-ho: estigueu a peu d'amplada de maluc amb els peus. Canvieu el pes cap a la cama esquerra i passeu la cama dreta enrere i passeu la cama dreta cap a l'esquerra, mantenint els malucs cap endavant. (Semblaràs que estiguis fent curts). Llançar cap avall perquè el genoll esquerre quedi en un angle de 90 graus i, a continuació, posa't de peu. Feu totes les repeticions per un costat abans de canviar les cames. Feu cinc sèries de 15 representacions.
3. Gronxador Kettlebell d'un sol braç
Pot ser que el swing del kettlebell no sembli molt, però aquest exercici és un dels exercicis més efectius del cos inferior que es poden fer amb un kettlebell.
COM FER-ho: poseu-vos amb els peus una mica més amples que els de l’amplada de maluc, mantenint un bullidor en una mà. Llegeixi lleugerament els genolls i fixa-li en el maluc a mesura que torna a portar el bullidor entre les cames. Esteneu els malucs i impulseu-vos de forma explosiva cap endavant mentre balancegeu el bullidor elèctric fins al nivell dels ulls. Esprémer els glutis a la part superior i repetir. Feu tres jocs de 12 representacions.
Pot ser que el swing del kettlebell no sembli molt, però aquest exercici és un dels exercicis més efectius del cos inferior que es poden fer amb un kettlebell.
COM FER-ho: poseu-vos amb els peus una mica més amples que els de l’amplada de maluc, mantenint un bullidor en una mà. Llegeixi lleugerament els genolls i fixa-li en el maluc a mesura que torna a portar el bullidor entre les cames. Esteneu els malucs i impulseu-vos de forma explosiva cap endavant mentre balancegeu el bullidor elèctric fins al nivell dels ulls. Esprémer els glutis a la part superior i repetir. Feu tres jocs de 12 representacions.
4. Llig altern de potes
Incorporar plyometrics al vostre entrenament és una forma fantàstica de construir els glutis i els isquiotibials, així com les calories de la torxa com els dispars de la freqüència cardíaca.
COM HO FEM: Comença per avançar amb la cama esquerra com si anessis caminant. Tan aviat com el peu esquerre toca el terra, lliga la cama esquerra i condueix el genoll dret cap amunt mentre acciona el braç esquerre cap endavant. De forma similar a un moviment de carrera, saltarà d’una cama a l’altra. Feu tres jocs de sis a vuit a cada costat.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMIncorporar plyometrics al vostre entrenament és una manera fantàstica de construir els glutis i els isquiotibials, així com les calories de la torxa com els dispars de la freqüència cardíaca.
COM HO FEM: Comença per avançar amb la cama esquerra com si anessis caminant. Tan aviat com el peu esquerre toca el terra, lliga la cama esquerra i condueix el genoll dret cap amunt mentre acciona el braç esquerre cap endavant. De forma similar a un moviment de carrera, saltarà d’una cama a l’altra. Feu tres jocs de sis a vuit a cada costat.
5. Squat Goblet
Potser ja hauríeu endevinat que els esquats farien la llista: és un dels millors exercicis per a tots els músculs del vostre cos inferior. Tanmateix, per mantenir les coses fresques, proveu aquesta variació ocupada.
COM FER-ho: Mantingueu una caldera davant el pit amb el mànec cap a baix. Poseu-vos amb els peus aproximadament a l’amplada de l’espatlla. Envieu els glutis cap avall mentre baixeu cap a una gatzoneta, mantenint els genolls amples per enganxar els glutis. Mantingueu un nucli pla i un nucli fort mentre retrocediu de peu. Feu cinc sèries de 12 a 15 repeticions.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMPotser ja hauríeu endevinat que els esquats farien la llista: és un dels millors exercicis per a tots els músculs del vostre cos inferior. Tanmateix, per mantenir les coses fresques, proveu aquesta variació ocupada.
COM FER-ho: Mantingueu una caldera davant el pit amb el mànec cap a baix. Poseu-vos amb els peus aproximadament a l’amplada de l’espatlla. Envieu els glutis cap avall mentre baixeu cap a una gatzoneta, mantenint els genolls amples per enganxar els glutis. Mantingueu un nucli pla i un nucli fort mentre retrocediu de peu. Feu cinc sèries de 12 a 15 repeticions.
6. Pulsa de Plie
Robeu aquest moviment directament de l’entrenament d’un ballarí.
COM FER-ho: estigui amb les cames més amples que l'amplada del maluc i els peus assenyalats als costats. Agafeu-vos de manera que els genolls estiguin en angles de 90 graus. Aixequeu un taló per tal que el pes estigui al peu del peu. Feu pols a la brossa de forma que només us moveu uns quants graus cada vegada. Feu tres jocs de 15 a 20 per cada costat.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMRobeu aquest moviment directament de l’entrenament d’un ballarí.
COM FER-ho: estigui amb les cames més amples que l'amplada del maluc i els peus assenyalats als costats. Agafeu-vos de manera que els genolls estiguin en angles de 90 graus. Aixequeu un taló per tal que el pes estigui al peu del peu. Feu pols a la brossa de forma que només us moveu uns quants graus cada vegada. Feu tres jocs de 15 a 20 per cada costat.
7. Salt del Lunge
Els dinars són l'exercici perfecte per tonificar el cos inferior. Però introduir un salt a ells afegeix un element de cardio que crema calòric.
COM FER-ho: Comenceu amb els peus a part de l'amplada del maluc. Feu un pas enrere amb la cama dreta de manera que el genoll esquerre quedi en un angle de 90 graus. Toqueu el terra al costat del peu esquerre amb la mà dreta i salteu cap amunt, conduint el genoll dret i el braç esquerre a l’aire. Terreny en la mateixa posició en què vau començar. Completeu totes les repeticions d'un costat abans de canviar a l'altre. Feu quatre jocs de sis per cada costat.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEls dinars són l'exercici perfecte per tonificar el cos inferior. Però introduir un salt a ells afegeix un element de cardio que crema calòric.
COM FER-ho: Comenceu amb els peus a part de l'amplada del maluc. Feu un pas enrere amb la cama dreta de manera que el genoll esquerre quedi en un angle de 90 graus. Toqueu el terra al costat del peu esquerre amb la mà dreta i salteu cap amunt, conduint el genoll dret i el braç esquerre a l’aire. Terreny en la mateixa posició en què vau començar. Completeu totes les repeticions d'un costat abans de canviar a l'altre. Feu quatre jocs de sis per cada costat.
8. Bon dia
Aixecat i brilla! És hora de centrar-se en aquells glutis i sentir la cremada.
COM FER-ho: Comenceu-hi amb una barra de pes descarregada a la part posterior i les cames a part de l'ample de maluc. Dobleu lleugerament els genolls i aneu cap endavant als malucs mantenint l’esquena totalment plana. Poseu-vos en compte els glutis i els isquiotibials a mesura que baixeu lentament fins que sentiu que no podeu anar més lluny. Inicia els teus glutis i posa’t de peu. Feu tres jocs de vuit representants.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAixecat i brilla! És hora de centrar-se en aquells glutis i sentir la cremada.
COM FER-ho: Comenceu-hi amb una barra de pes descarregada a la part posterior i les cames a part de l'ample de maluc. Dobleu lleugerament els genolls i aneu cap endavant als malucs mantenint l’esquena totalment plana. Poseu-vos en compte els glutis i els isquiotibials a mesura que baixeu lentament fins que sentiu que no podeu anar més lluny. Inicia els teus glutis i posa’t de peu. Feu tres jocs de vuit representants.
9. Medicina-Ball Slam
Aquest moviment compost de cos sencer és un cremador de cos sencer, però és especialment beneficiós per a les cames.
COM HO FEM: Comenceu amb els peus a l’amplada de l’espatlla i una bola de medicaments a les mans. Aixeca la bola de la medicina cap a sobre per sobre del cap amb força mentre s’aixeca cap avall i, a continuació, posa’t de peu mentre xerra amb força la bola a terra. Mantingueu l’esquena plana i el pit orgullós al baixar a terra. Agafeu la bola i estigueu sense doblegar-se a la cintura. Feu tres jocs de vuit representants.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAquest moviment compost de cos sencer és un cremador de cos sencer, però és especialment beneficiós per a les cames.
COM HO FEM: Comenceu amb els peus a l’amplada de l’espatlla i una bola de medicaments a les mans. Aixeca la bola de la medicina cap a sobre per sobre del cap amb força mentre s’aixeca cap avall i, a continuació, posa’t de peu mentre xerra amb força la bola a terra. Mantingueu l’esquena plana i el pit orgullós al baixar a terra. Agafeu la bola i estigueu sense doblegar-se a la cintura. Feu tres jocs de vuit representants.
10. Squat-Ball Split Squat
Si afegiu la bola d’estabilitat a aquest moviment, us afavoreix la vostra força i estabilitat bàsics, a la vegada que us oferirà un gran entrenament del cos inferior.
COM FER-ho: col·loca una cama davant teu i una cama sobre una bola d’estabilitat al darrere. Quan baixeu, el genoll davanter ha d’estar en línia amb el turmell, no passar-vos mai per sobre del peu del davant. Amb una caldera o una manuella a cada mà, baixeu lentament cap avall cap a la llotja i feu lliscar la pilota d’estabilitat darrere. Premeu els glutis mentre es remou la cama davantera de nou a peu. Feu tres jocs de vuit representants.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSi afegiu la bola d’estabilitat a aquest moviment, us afavoreix la vostra força i estabilitat bàsics, a la vegada que us oferirà un gran entrenament del cos inferior.
COM FER-ho: col·loca una cama davant teu i una cama sobre una bola d’estabilitat al darrere. Quan baixeu, el genoll davanter ha d’estar en línia amb el turmell, no passar-vos mai per sobre del peu del davant. Amb una caldera o una manuella a cada mà, baixeu lentament cap avall cap a la llotja i feu lliscar la pilota d’estabilitat darrere. Premeu els glutis mentre es remou la cama davantera de nou a peu. Feu tres jocs de vuit representants.
11. Capgrossos
Acaba amb una variació més squat per la cremada final del cos inferior.
COM HO FEM: Comenceu amb una barra o pesa sobre el cap amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla. Envieu els glutis a mesura que us ajupiu, mantenint el nucli estret. Amb la barra a sobre, mantingueu la barra fortament amb els braços forts, assegureu-vos que les aixelles estiguin orientades cap a endavant (a diferència de les capçaleres cap al vostre cos). Premeu els glutis i mantingueu els genolls ben amples cap al costat mentre retrocediu de peu. Feu tres jocs de vuit representants.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAcaba amb una variació més squat per la cremada final del cos inferior.
COM HO FEM: Comenceu amb una barra o pesa sobre el cap amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla. Envieu els glutis a mesura que us ajupiu, mantenint el nucli estret. Amb la barra a sobre, mantingueu la barra fortament amb els braços forts, assegureu-vos que les aixelles estiguin orientades cap a endavant (a diferència de les capçaleres cap al vostre cos). Premeu els glutis i mantingueu els genolls ben amples cap al costat mentre retrocediu de peu. Feu tres jocs de vuit representants.
12. Deadlift Kettlebell d’una sola cama
Un dels millors exercicis absoluts per a les cames és el salt mortal (o mancuerna) d’una sola cama. Aquest exercici s’adreça específicament als vostres glutis i desafia el vostre equilibri mentre s’aïlla un costat.
COM HO FEM: Comença a posar-se a la cama dreta, el genoll lleugerament doblegat, amb un bullidor a la mà esquerra. Mantingueu la cama esquerra recta mentre ajunteu al maluc i doblegueu cap endavant amb l'esquena plana. Mantingueu els malucs paral·lels al terra mentre baixeu, sentint que el cordó es posa en marxa mentre us aixequeu de peu. Feu tres jocs de 12 representacions.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMUn dels millors exercicis absoluts per a les cames és el salt mortal (o mancuerna) d’una sola cama. Aquest exercici s’adreça específicament als vostres glutis i desafia el vostre equilibri mentre s’aïlla un costat.
COM HO FEM: Comença a posar-se a la cama dreta, el genoll lleugerament doblegat, amb un bullidor a la mà esquerra. Mantingueu la cama esquerra recta mentre ajunteu al maluc i doblegueu cap endavant amb l’esquena plana. Mantingueu els malucs paral·lels al terra mentre baixeu, sentint que el cordó es posa en marxa mentre us aixequeu de peu. Feu tres jocs de 12 representacions.
Què penses?
Quins són els vostres moviments preferits d’aplicació de cames? Quins d'aquests moviments fan la llista i quins altres afegiríeu? Quins exercicis feu quan voleu posar-vos les cames en forma ràpida? Incorpora cardio? Compartiu els vostres suggeriments, històries i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMQuins són els vostres moviments preferits d’aplicació de cames? Quins d'aquests moviments fan la llista i quins altres afegiríeu? Quins exercicis feu quan voleu posar-vos les cames en forma ràpida? Incorpora cardio? Compartiu els vostres suggeriments, històries i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
