El múscul tibialis posterior corre per l’os de la tíbia a la part anterior de la cama inferior, s’embolica al turmell intern i s’enganxa a la part inferior del peu. La tendinitis tibial posterior és una inflamació del tendó tibial i és una lesió freqüent entre els corredors i els futbolistes. La tendinitis tibial posteriori pot ser causada per fèrules d'esquinç, traumatisme com una caiguda o desalineació a causa d'un mal suport de l'arc o una tècnica de marxa incorrecta. Si sospiteu que teniu tendinitis tibial posterior, busqueu atenció mèdica. Diversos exercicis poden ajudar.
Lineació posterior tibial posterior amb tub
Sovint, una distribució inadequada de pes en caminar pot provocar una desalinització del múscul tibial posterior. Això comporta dolor mentre camineu i, a mesura que afavoreu aquesta zona, podeu acabar sent més estrès en altres zones per compensar-ho. Per ajudar a alinear el múscul tibial posterior, aconsegueixi una banda d’entrenament de goma i embolicar-la per la part exterior del turmell a la cama ferida. Estigueu a l’altre extrem de la banda amb l’altre peu i estireu-lo lleugerament, de manera que hi ha certa tensió. Doblega els genolls, després col·loca els dits a la part exterior del genoll ferit i empeny cap a l’interior, al mateix temps que aixeca l’arc del peu. Deixeu tots els dits dels peus a terra. Torneu al començament i repetiu un màxim de sis vegades. D’acord amb EasyVigour.com ajudarà a programar el múscul per a la realinització.
Flexió del turmell
L’enfortiment dels músculs i tendons al voltant del turmell ajudarà a tractar la lesió i oferir suport. Seieu amb les cames creuades, amb la cama ferida a sobre de l'altra. Flexiona lentament el turmell de manera que els dits dels peus estiguin orientats cap al genoll. Mantingueu-la pendent uns segons i, a continuació, apunteu lentament els dits dels peus i repetiu-ho. realitza de 5 a 10 repeticions. Atureu-vos immediatament si experimenteu dolor o molèsties.
Cercles de turmell
Cirar lentament els turmells ajudarà a restablir una mica de mobilitat a la zona lesionada. Seieu amb les cames creuades amb la cama ferida sobre l'altra. Fes lentament el cercle al voltant del camí i, a continuació, inverteix-lo i vés a l'inrevés. Feu 10 repeticions per començar, fins que el múscul lesionat sigui més fort. Atureu-vos immediatament si experimenteu dolor o molèsties.
Ascensor de turmell interior
L’elevador intern del turmell utilitza 5 litres de llum. de pes, així que si la lesió no ha avançat fins al punt que pot incorporar cap resistència, salteu ara per ara. Necessitareu una bossa de compra normal amb nanses i algun tipus de pes que equival a aproximadament 5 lliures. Són suficients dues llaunes de sopa. Seieu de cames creuades amb la cama ferida al damunt i pengeu la nansa de la bossa de la compra al peu. Alça lentament el peu amunt i avall flexionant i allargant el turmell. Realitzeu entre cinc i deu repeticions i descanseu breument entre cadascuna. Atureu-vos immediatament si experimenteu dolor o molèsties.
Alçament del taló / Alça de la vedella
El múscul del vedell de la part posterior de la cama ofereix suport al múscul tibial posterior i pot ajudar a distribuir la càrrega de pes si és fort. Els aixecaments de vedells ajudaran a reforçar la vedella i a rehabilitar el múscul tibial posterior. Simplement poseu-vos amb els peus paral·lels els uns als altres i aixequeu-vos sobre les boles dels peus. Mantenir aquesta posició momentàniament i tornar al punt de partida. Feu només cinc repeticions i augmenteu a mesura que us feu més fort. Atureu-vos immediatament si experimenteu dolor o molèsties.
