Si se us ha dit que l'aixecament de pesos us farà automàticament "semblar un home" (per a les dones) o "semblar una bèstia" (per als homes), penseu de nou: L'entrenament amb pes sense volar és absolutament possible.
No és l’ acte d’aixecar pesos que t’aporta un pes extrem, sinó com es decideix fer-ho. I, paradoxalment, afegir només la quantitat adequada de múscul pot fer que us sembli més magre.
Consell
No és tan impossible com crear músculs magres i llargs, sempre que se centri en la flexibilitat, la pèrdua de greix corporal i un programa d’entrenament de força “just” que promogui la força sense afegir massa.
La importància del múscul
Alguna vegada heu sentit a parlar del terme "greix flac"? Generalment significa algú prim, però encara pateix els mateixos problemes de salut que podria tenir una persona obesa. Però també es podria interpretar per voler dir a algú que té poc greix corporal, per la qual cosa és flaca, però té poca sensació perquè no té definició muscular.
La creació de músculs llargs i magres en els llocs adequats és molt més que fer-te una bona aparença; també aporta uns beneficis molt reals per a la salut. Un estudi del 2018 publicat a The Journals of Gerontology va trobar que aquells amb baixa força muscular tenien més del 50 per cent de probabilitats de morir abans que els seus companys. Així que tenir una mica de múscul al cos pot ajudar a allargar la vida.
L’entrenament de força també pot reduir els símptomes de malalties cròniques com la depressió, l’artritis i la diabetis; reduir el risc de lesions a mesura que envelleixis; construir ossos forts; i facilitar les tasques diàries. Fins i tot augmenta la funció cognitiva tal com es mostra en múltiples estudis, inclòs un estudi del 2016 publicat a la revista Clinical Interventions in Ageing, que demostrava que l’entrenament de força va provocar un augment gairebé de un 20 per cent de la capacitat cognitiva per a un grup de dones grans.
Construint múscul llarg i magre
Com aixecar peses sense convertir-se accidentalment en el Hulk? No és necessàriament el fet de pujar pesos més lleugers i fer repeticions. Un estudi publicat en un número de 2019 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research va comprovar que l'entrenament de baixa resistència (baix pes i repeticions altes) era més efectiu per augmentar la massa muscular que l'entrenament de gran càrrega (pes alt i repeticions relativament baixes).) en un grup de dones joves.
Dit això, la qüestió de l'estudi és rellevant. Cada grup va fer tres conjunts, amb el grup de càrrega alta utilitzant pesos que els va permetre fer de vuit a 10 repeticions durant el primer joc, mentre que el grup de baixa càrrega va utilitzar pesos que els van permetre fer de 30 a 35 repeticions per conjunt.
Curiosament, el grup de gran càrrega, que va mostrar menys guanys en massa muscular al final de l’estudi, en realitat estava bastant a prop de la quantitat d’entrenament de força que les Directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans recomana a tots els adults mantenir un cos sa.. Les directrius diuen que heu d’ entrenar cada grup muscular dos cops per setmana i que un conjunt de vuit a 12 repeticions, fet dues vegades per setmana, és efectiu.
Manteniu els conjunts baixos
Les Directrius d’activitat física també assenyalen que, mentre que un conjunt sigui efectiu, dos o tres poden ser encara millors per a la hipertròfia. Però si el vostre objectiu és evitar la hipertròfia muscular, potser voldreu quedar-vos amb un conjunt cada vegada que hi aneu. El fet és que, com es mostra una revisió sistemàtica del 2016 publicada a la revista Journal of Sports Sciences, hi ha una clara correlació entre un nombre més alt de conjunts (per setmana) i una major hipertròfia muscular.
Tanmateix, la reacció de cada cos a l’entrenament de la força és una mica diferent (segons la vostra genètica, l’equilibri hormonal i molts factors d’estil de vida), així que no tingueu por d’experimentar una mica i trobar l’equilibri adequat per a vosaltres mateixos. Podeu ser capaç de fer dos o tres jocs per cada múscul durant els vostres entrenaments sense augmentar-vos.
Consells per a l'allargament muscular
A mesura que aprofiteu els vostres entrenaments de formació de força, hi ha alguns dosos clars i no necessaris per ajudar-vos a obtenir el més llarg i prim aspecte possible:
Limiteu el descans entre conjunts
Utilitzeu una gamma completa de moviments
No caigui en el parany de treballar un sol múscul a través d’un curt moviment: penseu que els culturistes cultiven frenèticament les barres en una premsa de mig banc o una mitja volta del bíceps. En comptes d'això, opteu per exercicis que treballin diversos grups musculars mitjançant una gamma completa de moviments, imitant més de prop el tipus de moviments del món real que podeu fer a la vida quotidiana.
Estirament per a això
La flexibilitat és un component de forma física que sovint es passa per alt, però aprofitar el temps per estirar tots els grups musculars principals abans i després de cada entrenament us ofereix una àmplia gamma de beneficis, incloent una millor forma d’exercici, un risc reduït de lesions i un aspecte llarg i magre. tornem després.
Considereu els exercicis d’allargament
Independentment de quina mena de material busquis, la clau és la coherència. Algunes activitats que podeu triar poden ser més efectives per desenvolupar músculs llargs i magres. Penseu en incorporar entrenaments basats en ball, pilates, ioga o barreres al vostre programa de fitness. Aquests programes solen centrar-se en músculs posturals més petits, de manera que no us vau agrupar.
Més important, aquest tipus d’entrenaments poden produir un canvi radical en la vostra postura. Una cosa tan "senzilla" com sortir del ritme constant que fomenten els hàbits quotidians pot donar-vos resultats aparentment màgics, fent que sembli instantàniament si us heu deixat escapar quan, de fet, tot el que feu és mantenir la postura adequada.
Sobre aquest trencaclosques
Una certa quantitat de greix corporal no és només normal: cal mantenir el cos sa. I tenir un parell de panets quan s’asseu no és motiu de preocupació; traieu el tractament amb aerògraf i fins i tot els disposen de supermodels prims. Però si porteu uns quilos més de greix corporal del que necessiteu, això pot evitar que brillin els músculs llargs i magres.
Si l'excés que esteu transportant és una mica o molt, arruinar-lo no ha de significar patir ni privar-vos. En lloc d'això, penseu en fer canvis incrementals i saludables en l'estil de vida que pugueu gaudir durant molt de temps.
Creació d’un dèficit de calories
Tenir un dèficit calòric significa que cremi més calories de les que ingereixes. Aquest és un component important per perdre greix. La reducció d’aquest dèficit té dos components:
Ajusta la teva dieta
No necessàriament haureu de convertir-vos en un comptador de calories estricte, però consulteu les Directrius dietètiques per a les necessitats estimades de calories per als nord-americans, que proporcionen una bona estimació de partida en funció de la vostra edat, sexe i nivell d’activitat física. La dona adulta moderadament activa, per exemple, necessita unes 2.000 calories diàries per mantenir el seu pes; per baixar de pes pot necessitar menys calories.
Mentrestant, centreu-vos en establir saludable i deliciós. - hàbits dietètics que t’omplen de combustible saludable. Aquests inclouen augmentar el consum de verdures, fruites i cereals integrals i centrar-se en proteïnes de gran qualitat, com ara carns magres, marisc, llegums, fruits secs i llavors. Limiteu el consum de greixos saturats no saludables i elimineu-ne el sucre afegit, la sal afegida i els aliments processats, que contenen una gran quantitat de calories, però que tinguin una nutrició baixa.
Puja la teva activitat física
L’altre component d’aprimament és augmentar la vostra activitat física. Això pot suposar caminar sobre la fita o pedalejar l'entrenador el·líptic al gimnàs, però no ha de ser així. Tot allò que us permet moure’s és bo, així que no tingueu por de provar classes de dansa, escalada, caiac, bicicleta, aeròbic de pas, natació o qualsevol altra activitat que us cregui. El veritable "millor" exercici de pèrdua de pes és el que més us agrada, és en realitat una recompensa, no un càstig.
