Els aliments de serotonina i els triptòfans són més habituals als supermercats que les seves descripcions força complicades els fan sonar. Del peix a la fruita, hi ha moltes maneres de fortificar el consum de serotonina per ajudar a millorar l’estat d’ànim i els cicles de son.
Què és la serotonina?
Sovint es coneix com l’hormona de la felicitat pel seu paper important en la regulació de l’estat d’ànim, la serotonina també regula cicles importants del cos com l’apetit i el son.
Segons la Clínica Mayo, els antidepressius més comuns que s’utilitzen per tractar el trastorn depressiu major i el trastorn d’ansietat greu són coneguts com a inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina o els ISRS. Funcionen per alleujar la depressió augmentant els nivells de serotonina al cervell evitant la seva reabsorció, per la qual cosa es pot utilitzar més del cervell.
És important tenir en compte que la serotonina no només és beneficiosa per a la regulació de l'estat d'ànim, sinó que també té un paper en el son i la memòria, de manera que els aliments i medicaments que augmenten la seva quantitat al cos poden ser positius per diverses raons diferents de la depressió.
Avís
Tot i que les fonts dietètiques de triptòfan poden augmentar els nivells de serotonina al cervell, la depressió és un trastorn mèdic greu que pot requerir intervenció mitjançant medicaments (com els ISRS) o altres formes de suport professional.
Serotonina en els aliments
Segons Harvard Health, la serotonina es troba de manera natural en una varietat de productes alimentaris, en particular fruites, verdures, cereals sense processar, peix i marisc. A més, en els aliments vegetals es troben hormones beneficioses com la dopamina i la melatonina.
Tanmateix, l’hormona serotonina no es necessita al torrent sanguini, sinó que es necessita al cervell. Aquí és on el seu triptòfan soci esdevé integral. Segons l'American Nutrition Association, el triptòfan és un dels molts aminoàcids que es troben a les proteïnes i, a diferència de la serotonina, pot travessar la barrera hematoencefàlica. Es pot trobar en aliments rics en proteïnes, com productes de corral i llet.
A més, perquè es produeixi serotonina, hi ha d’haver un subministrament suficient de triptòfan, de manera que en augmentar la quantitat de triptòfan dirigit al cervell, també augmentarà els nivells de serotonina allà, permetent-li proporcionar tots els seus beneficis necessaris.
Aliments amb un fort triptòfan
El triptòfan és un aminoàcid que es troba en una gran varietat d'aliments rics en proteïnes i, segons l'American Nutrition Association, la producció de serotonina depèn de la presència de triptòfan. Per tant, els aliments rics en proteïnes també es poden classificar com a aliments triptòfans en molts casos.
Tot i això, no es tracta només d’aliments rics en proteïnes que contenen alts nivells de triptòfan. De fet, hi ha una gran varietat d’aliments que contenen una gran quantitat de triptòfan perquè l’organisme absorbeixi.
Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, els aliments amb alt nivell de triptòfan que haurien d'ajudar en la producció de serotonina inclouen:
- Llavors i fruits secs: especialment carbassa, carbassa, chía, gira-sol, lli, pistatxo, anacard, ametlla i avellanes
- Carn de caça
- Algues marines
- Soja: El tofu, la soja i el tempeh són especialment bons aliments triptòfans
- Espinacs: ja sigui congelat o cru, aquesta verdura de fulla verda està plena de triptòfan
- Blancs d’ou: També una bona font de proteïnes
- Cranc i llagosta
- Peix: Halibut especialment
- Formatge: la mozzarella amb greixos reduïts és el millor formatge per al triptòfan, però altres varietats recomanades inclouen parmesà, cheddar, romano, gruyere, suís, fontina, Edam, Gouda i Tilsit.
- Porc
- Ànec
- Xai
- Vedella
- Pollastre
- Turquia
- Marisc
Menjar aliments amb una alta proporció triptòfan-proteïna permet el màxim potencial del triptòfan per sobrepassar el torrent sanguini i dirigir-se directament al cervell, que és realment allà on es necessita.
Les fonts vegetals de triptòfan es consideren fonts superiors en comparació amb els seus homòlegs basats en animals, ja que una gran varietat d'aminoàcids s'absorbeix de fonts basades en animals, el que significa que el triptòfan pot haver de competir amb aquests àcids i no poder accedir a el cervell. Els menjars vegetals amb un alt nivell de triptòfan inclouen fulles verdes, llavors de gira-sol, creixens, soja i bolets.
Les proteïnes basades en animals es troben sovint en petites quantitats en carn i productes lactis, cosa que fa que la seva contribució als nivells de triptòfan del seu cos sigui mínima. Les proteïnes vegetals són superiors en aquest aspecte, perquè els seus elevats nivells de carbohidrats encoratgen el cos a alliberar insulina, cosa que significa que molts dels músculs del cos absorbeixen els aminoàcids no triptòfans per utilitzar-los com a combustible.
Això fa que el triptòfan sigui primer en línia per a l’entrada al cervell, superant la competència d’altres aminoàcids que de vegades l’ofeguen i, finalment, produeixen serotonina.
Salut mental i dieta
Hi ha un vincle diferent entre la dieta i la salut mental, i una varietat d’aliments pot empitjorar les condicions o afavorir resultats positius per part del cos. L’aprenentatge dels diferents efectes que poden tenir alguns aliments i begudes en el seu estat d’ànim pot tenir un gran impacte en la vostra vida quotidiana.
La cafeïna és una de les substàncies més divisòries a l’hora d’enllaçar entre la dieta i la salut mental. Un estudi de març de 2016 publicat al _Korean Journal of Family Medicine _ va determinar que la cafeïna està relacionada amb un augment de vigília i una reducció de la gravetat de la depressió clínica, a més de la millora de la capacitat cognitiva.
Malauradament, aquests avantatges només s’apliquen quan estan en curs. En el moment en què el cos deixa de rebre aquesta dosi addicional de neurotransmissors, es comporta com si estigués en retirada. Segons MedlinePlus, això pot donar lloc a símptomes com ara mal de cap, ansietat i un son alterat. El cervell pot trigar fins a 12 dies a ajustar-se a una dieta sense cafè.
A més, un estudi de maig de 2017 publicat a la 'Journal of Frontiers in Psychiatry_' va trobar que si bé la cafeïna és segura quan es consumeix en quantitats trobades a la majoria de productes alimentaris i de begudes, el consum excessiu pot produir efectes secundaris negatius, especialment entre adolescents i persones que pateixen mental. malaltia.
Si busqueu una manera d’incrementar els vostres nivells de serotonina sense els símptomes d’abandonament, els aliments rics en àcids grassos omega-3 són alguns dels millors a incloure a la vostra dieta. Aquests àcids grassos ajuden a desencadenar els receptors de cèl·lules nervioses de la serotonina, el que significa que la serotonina pot viatjar pel cos amb més facilitat.
Un estudi de setembre de 2015 publicat al Journal of Integrative Medicine Research va descobrir que una dieta rica en àcids grassos omega-3 demostra un resultat positiu en aquells que pateixen símptomes de malaltia mental, particularment malalties com trastorn depressiu major i altres trastorns psiquiàtrics.
Els aliments rics en àcids grassos omega-3 inclouen:
- Peix i altres mariscs (especialment bacallà, salmó, verat i tonyina)
- Nous i llavors
- Olis vegetals
- Aliments fortificats (com ara certs cereals, llets, ous i begudes de soja)
