El mal d’esquena pot derivar de la columna vertebral i de l’articulació sacroilíaca que connecta la part inferior de la columna vertebral amb la pelvis. En el seu cas més dolorós, l'esquena es pot sentir bloquejada al seu lloc, com si no girarà fàcilment des de la posició de gir a la dreta. Tot i que la possibilitat d’exercir l’esquena pot semblar difícil, els exercicis suaus poden ajudar a deixar anar els músculs més estrets que li bloquegen l’esquena al seu lloc. Parleu sempre amb el vostre metge abans de realitzar exercicis que puguin afectar la salut de l’esquena.
Flexió i extensió
Quan la columna vertebral està bloquejada en rotació correcta, normalment es bloqueja en flexió o extensió. La flexió es produeix quan estàs lleugerament doblegat o avancat cap a la dreta, mentre que l’extensió és on l’esquena queda lleugerament cap enrere cap a la dreta. Per alleujar part del mal d’esquena, podeu fer exercicis de flexió, que poden ajudar a “desbloquejar” les porcions bloquejades de l’esquena alliberant espai articular. Per contra, els exercicis d’extensió poden exercir pressió sobre la columna vertebral inferior.
Exercicis de flexió
Un exemple de flexió, o flexió cap endavant, és l’estirament de cap a genoll. Aquest tram consisteix a seure amb la cama dreta estesa al costat i la cama esquerra estirada cap a la pelvis. Podeu col·locar un petit coixí lleugerament sota de les natges esquerres per alleujar el desnivell que es deriva de la rotació espinal bloquejada. Doblegueu-vos lentament cap a la cama dreta, imaginant que us estireu de l’engonal, no del maluc. Allargeu l’esquena i manteniu la tensió de 10 a 30 segons, tal com sou. Repetiu l'estirament de dues a tres vegades, i després canvia a la cama oposada.
Ampliació
Quan l’esquena està bloquejada en una rotació correcta, realitzar exercicis que fomentin l’extensió poden ajudar a alleujar lligaments i músculs estrets i intentar estirar l’esquena uniformement. La clau dels exercicis d’ampliació no és empènyer-se massa lluny. L’exercici de press-up, o cobra, n’és un exemple. Per realitzar aquest exercici, poseu-vos a l’estómac i poseu els palmells a terra al costat de les espatlles. Empenteu-vos contra les mans per aixecar lleugerament la part posterior del sòl. Hauríeu de sentir un estirament a la part inferior de l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i, seguidament, aneu fins a repeticions i marcs de temps addicionals.
Exercicis de balanceig
Una columna vertebral bloquejada a la dreta pot dificultar el moviment uniforme de la pelvis per trams. Per exemple, des dels genolls, podeu estirar cap endavant i trobar la pelvis dreta surt lleugerament endavant en lloc de tirar cap enrere com ho fa el costat esquerre. Per alleujar aquesta tensió, podeu realitzar exercicis de balanceig que poden ajudar a "desencallar" la pelvis i millorar la rotació. Un exemple és l'exercici sacral de "roca". Per realitzar aquest exercici, estigueu al llom amb els peus plans a terra. Mantingueu l’esquena inferior a terra mentre moveu la pelvis cap endavant i cap enrere en lloc lent i controlat. Si és possible, intenteu girar la pelvis de costat a costat per alleujar la tensió en aquesta zona.
