Quan el llarg nervi ciàtic a la part posterior del cos s’irrita o es comprimeix a causa d’un disc relliscat o degeneratiu, es noten sensacions de formigueig, adormiment i debilitat a la part posterior de la cama. Per ajudar a tractar aquesta malaltia, coneguda com a ciàtica, s’utilitzen exercicis per enfortir la musculatura de l’esquena i del nucli, que ofereixen estabilitat a la columna vertebral. Les màquines de pes són segures d’ús, sempre que executeu una forma adequada. Abans de començar, assegureu-vos que disposeu del servei de salut.
Hiperextensió de 45 graus
La hiperextensió de 45 graus és un exercici habitual que s’utilitza per enfortir l’esquena baixa, els glutis i els isquiotibials. La màquina utilitzada per a aquest exercici té dos suports encoixinats amb una placa d’acer on col·loqueu els peus. En fer aquest exercici, el cos inferior està en una posició fixa. Comença per trepitjar la placa i posar els peus junts. Premeu amb cura la part posterior de les cames inferiors contra el suport inferior i recolzeu els malucs contra el suport superior. Després de creuar els braços sobre el pit, plegueu el cos cap endavant lentament fins que formeu un angle de 90 graus. Puja cap amunt i segueix repetint.
Lying Crunch
La màquina de triturar-se estirada orienta els vostres abdominals des d'una posició de cara. Comença a ficar-se a l’esquena, recolzant els talons sobre el suport superior i agafant les nanses pels costats del cap. Els genolls han d’estar doblats 90 graus en aquest moment. Mantenint la part inferior del cos, moure el cap i les espatlles cap endavant movent el braç de la palanca. Una vegada que estiguis de cara a les cuixes, apretar els abdominals amb força i mantenir durant un segon. Baixeu lentament cap enrere i repetiu. Assegureu-vos de mantenir en tot moment el cap i les espatlles planes sobre el suport encoixinat superior.
Roscats de corredors asseguts
El nervi ciàtic viatja fins a la meitat de la cama posterior. Els isquiotibials s’asseuen a la part posterior de les cuixes i podeu enfortir-los fent rínxols asseguts. El que fa que aquest exercici sigui més avantatjós que el rínxol tendit és que teniu menys risc d’aixecar-vos els malucs. Això sol passar quan es troba en posició de cara cap avall i pot provocar un excés d’estrès a la seva columna inferior. Comença per seure al seient i col·locar les cames dins dels suports encoixinats. Les cuixes han d'estar ben estretes al suport superior estacionari i les potes inferiors han d'estar assegudes a la part superior del braç encoixinat. Mantenint la part superior del cos, premeu el braç de la palanca per moure-la enrere. Un cop hagueu passat el més lluny possible, esteneu les cames lentament cap a fora i repeteixi.
Máquina Ab Crunch
La màquina ab crunch difereix de la màquina de trituració ja que treballa els abdominals superiors i inferiors simultàniament. També esteu asseguts en lloc de deixar-vos en posició. Comença per seure al seient, recolzant l’esquena contra el respatller i enganxant els peus al braç de la palanca encoixinada. Mantenint l’esquena ben ajustada al respatller, alça i agafa les nanses del braç de palanca als costats del cap. Avança constantment el tors cap avall a mesura que aixeques les cames cap amunt. Un cop els colzes estiguin al genolls, pressioneu els abdominals amb força i mantingueu-ho sostingut un segon. Baixeu-vos de nou cap avall i repetiu.
Extensió de maluc de peu
L’extensió de maluc és el moviment que es produeix en moure la cuixa cap enrere. Això fa que es treballin els glutis i els isquiotibials. La màquina extensiva de maluc de peu funciona amb aquests dos músculs. Estigueu a la plataforma i recolzeu la part posterior de la cuixa dreta contra el braç encoixinat a la altura del genoll. Mantenir les mans sobre els rails de suport, aixecar el peu dret del terra i estendre la cama cap enrere en la mesura del possible. Baixeu lentament el braç de la palanca, repeteix-lo per repetir-se i repetir els costats.
