Si ho heu intentat tot per apretar i tonificar les cuixes interiors, però encara no tenen forma, no esteu sols. A part de la secció intermèdia, els músculs interns de la cuixa semblen ser una de les zones més problemàtiques per deixar-se anar.
Si bé la reducció de punts (disminuir el greix d’una determinada part del cos) és un mite, podeu concentrar energia addicional sobre determinats músculs i augmentar les probabilitats de veure millors resultats dels vostres esforços.
Què hi ha amb la fugida cuixa?
El cos inferior està format pels grans músculs coneguts com el quàdriceps, les isquiotibials i el gluteus maximus. També és la llar dels músculs interns de la cuixa o dels adductors, que són cinc músculs situats a l'interior de la cuixa.
Són aquests músculs de la cuixa interiors que tantes persones apunten en un esforç per aconseguir l’abandonat buit de cuixes, cosa que els mitjans socials han popularitzat i elevat fins al nivell dels desitjats abdominals de sis paquets.
"Algunes dones tindran un buit natural de cuixa si són genèticament petites i tenen una pelvis més petita, però altres dones, encara que ho intentin amb dieta i exercicis, potser no podran assolir un buit de cuixa", afirma Paulami Guha, MD. obstetricista-ginecòleg i assessor d'eMediHealth.
Això apunta a la idea que el forat de la cuixa té un component genètic. "Fins i tot si teniu un pes normal, però teniu una pelvis més àmplia (que és genètica i varia entre diferents races), potser no tindreu un buit de cuixa", afirma el doctor Guha.
Línia de fons: menjar saludable, fer cardio, entrenar força i si tens un pes saludable, no et preocupis si les cuixes toquen.
El camí correcte per treballar les cuixes interiors
Els greixos de cuixa i cul són sovint molt tossuts i difícils de perdre, i normalment l’última zona en perdre greix fins i tot amb exercicis o dieta rigorosa (tot i que de nou, això depèn de la vostra genètica).
El Dr. Guha, però, diu que la dieta o el descens de calories dràsticament reduïdes no són la manera de reduir el greix corporal i obtenir un buit de cuixes. No només és poc saludable, sinó que potser no us donarà el resultat desitjat, ja que el cos de tots té una forma diferent segons els seus gens.
Si es combinen exercicis de compostos com ara esquats, llonganisses i passos mortals amb moviments d'aïllament específics dirigits a les cuixes interiors, es pot tonificar i enfortir aquesta zona tossuda del cos inferior. "A més, realitzar diversos exercicis del cos inferior és una bona manera de reforçar i estabilitzar les cames", diu entrenador personal iFit, Mecayla Froerer, entrenador personal certificat per NASM.
Tot i que no és possible controlar on cremen greixos en el cos, Froerer diu que mantenir les cames fortes és fonamental per viure un estil de vida actiu. "Orientar les cuixes interiors (adductors) en un entrenament és fonamental per millorar l'equilibri i l'estabilitat del cos total i també ajuda a estabilitzar les articulacions del genoll i del maluc".
Proveu aquest entrenament de cuixes interiors de 20 minuts
Per obtenir els millors resultats i un entrenament equilibrat, Froerer recomana combinar el cardio amb l’entrenament de força. Colpejar el paviment per córrer o fer exercici de cardio en equips de gimnàstica, com ara una cinta rodant, una màquina de rem o una bicicleta estacionària, pot oferir una gran varietat de moviments d’entrenament creuat destinats a centrar-se en el cos inferior i la força interna de la cuixa. A més, l’element cardio ajuda a enfortir el cor i a cremar calories.
Froerer comparteix aquí un entrenament de 20 minuts per a aquelles cuixes internes difícils d’assolir.
Escalfar
Feu: entre 3 i 5 minuts de simples exercicis cardio (salts, corda saltant, genolls alts, desplaçament al lloc, etc.) i trams dinàmics
Circuit 1
Feu: Cada exercici pel nombre prescrit de repeticions o el temps. Repositeu de 45 a 60 segons al final d’una volta, i repeteixi una vegada més durant dues rondes totals.
- 10 plaques laterals de placa (cama dreta)
- 10 plaques laterals de placa (cama esquerra)
- 20 verdures de soja amb polsos en els dits dels peus
- 1 minut de patinadors de velocitat
Moviment 1: Lunges laterals de plaques
Podeu utilitzar plats de paper, planadors o tovalloles per a aquest moviment (qualsevol cosa que llisqui al terra que esteu a sobre).
- Poseu-vos alt i planta el peu dret sobre un plat, una planadora o una tovallola. L’altre peu es quedarà plantat a terra.
- Empenyeu els malucs i arribeu lentament a la cama dreta cap a fora en una postura lateral. Aneu fins que la cama s’estengui completament o un tram còmode.
- Tira lentament cap a dins per enganxar les cuixes interiors i tornar a la posició inicial.
Move 2: Sumo Squat Hold amb polsos en els dits dels peus
- Baixeu a la goma de sumo amb els peus més amples que els dits de punta d’amplada de maluc que apunten en un angle de 45 graus. Els genolls haurien d’assenyalar-se cap als dits dels peus, però mantenir-se per sobre dels turmells.
- Puja els dits dels peus.
- Realitzeu un petit pols cap amunt i cap avall, movent-vos aproximadament una polzada mentre manteniu els peus als peus.
Move 3: patinadors de velocitat
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats.
- Saltar lateralment a la dreta, aterrant-se al peu dret, creuant la cama esquerra per darrere en diagonal. El braç esquerre es balanceja pel cos i el braç dret es balanceja per darrere.
- Saltar immediatament a l'esquerra i canviar els braços i les cames.
Circuit 2
Feu: Cada exercici pel nombre prescrit de repeticions o el temps. Repositeu de 45 a 60 segons al final d’una volta, i repeteixi una vegada més durant dues rondes totals.
- 30 elevadors de cames interiors (cama dreta)
- 20 cercles interiors de la cuixa (cama dreta)
- 30 elevadors de cames interiors (cama esquerra)
- 20 cercles de cuixa interna (cama esquerra)
- 1 minut de potència al llarg del genoll (30 segons cada cama)
Moviment 1: Elevació de cames interiors
- Estar al seu costat amb la cama inferior estesa.
- Travessa la cama superior per sobre de la cama inferior i recolza el genoll al terra.
- Aixequeu la cama inferior a uns sis polzades de terra.
- Pausa, torna a la posició inicial i repeteix.
Moviment 2: cercles de cuixa interior
- Poseu-vos en la posició d’elevació de les cames interiors.
- Aixequeu la cama inferior a uns sis polzades de terra.
- Dibuixeu cercles minúsculs amb la cama alçada, 10 vegades en cada direcció.
- Baixeu a la posició inicial.
Move 3: Power Lunge a Genne Drive
- Poseu-vos amb els peus junts.
- Feu un pas enrere amb el peu dret en una posició més estreta. Pausa.
- Conduïu el genoll dret cap a una posició de peu i continueu fins que aixequeu la cama dreta fins a un angle de 90 graus. Repetir
Circuit 3
Consell
Aquest segment se centrarà en cremar-se una cama alhora. Orientareu les cuixes interna i externa, així com els glutis. Si us resulta incòmode agenollar-se durant llargs períodes de temps, poseu un coixinet o tovallola a sota dels genolls per afegir suport.
Realitzeu: Completar una ronda, descansar durant 60 segons i repetir dues rondes totals.
- 30 segons de cops de ruc (cama dreta)
- 30 segons d’hidrants de foc (cama dreta)
- 30 segons de cops d'arc de Sant Martí (cama dreta)
- 30 segons de cops de ruc (cama esquerra)
- 30 segons d’hidrants de foc (cama esquerra)
- 30 segons de cops d'arc de Sant Martí (cama esquerra)
Moviment 1: Donkey Kicks
- Baixeu-vos de les mans i dels genolls amb l'amplada de l'espatlla a part, amb el nucli enganxat.
- Mirant cap a terra, aixequeu la dreta deixant-vos enrere, mantenint el genoll doblegat. Continuar aixecant fins que la cama estigui en línia amb el cos i el peu estigui paral·lel al sostre.
- Baixar el genoll sense tocar el terra i tornar a la posició inicial. Repetir
Moviment 2: Hidrants d’incendis
- Baixeu-vos de les mans i dels genolls amb l'amplada de l'espatlla a part, amb el nucli enganxat.
- Mantingueu els malucs i aixequeu la cama esquerra cap al costat del cos (el genoll es queda inclinat).
- Feu una pausa i, després, torneu la cama a terra. Repetir
Moviment 3: Rainbow Kicks
- Baixeu-vos de les mans i dels genolls amb l'amplada de l'espatlla a part, amb el nucli enganxat.
- Aixeca la cama dreta cap amunt i cap a fora i baixa fins que el dit del peu toqui terra.
- Alça aquesta cama tan alta com puguis, apunta el dit del peu i forma un arc. Porta la cama sobre l’altra cama i toca el terra amb els dits dels peus.
- Torneu a la posició lateral i repetiu.
