Perdre pes menjant més és com guanyar la loteria per perdre pes, però sembla massa bo per ser veritat. Però quan mireu la densitat calòrica dels aliments que mengeu, el més probable és que pugueu reduir les calories totalment però que afegiu més volum als vostres àpats. Al cap i a la fi, qui no vol més rebombori?
Canviar alguns dels aliments rics en calories de la vostra dieta per opcions més baixes en calories, però més nutritives, pot ajudar-vos a mantenir un dèficit de calories, sense evitar la fam (perquè a ningú li agrada el malestar estomacal). Aquí teniu què saber per començar.
Què és el volum de menjar?
Per entendre com menjar més pot ajudar-vos a baixar de pes, heu de buidar la mentalitat de "més menjar equival a més calories" i començar a pensar en la qualitat del menjar que esteu menjant. Una vegada reduït, el consum de volum és bastant senzill: substituïu els aliments rics en calories amb aliments baixos en calories i en nutrients i mengeu més d’aquests productes, explica Shena Jaramillo, RD, dietista registrada i fundadora de Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
El consum de volum no és realment un pla de dieta o règim, sinó una tècnica. En poques paraules, aquest piquet consisteix a empaquetar estratègicament els àpats amb grans quantitats d'aliments baixos en calories. Com a resultat, et sents ple mentre talles calories.
Menjars de gran volum i exclusius
Verdures
La manera més senzilla de menjar més menjar per menys calories és omplint els àpats amb moltes verdures. Els verds de fulla tenen una proporció d'aigua i fibra més elevada respecte a les calories totals, de manera que podeu menjar diverses tasses cada dia, tot i que a penes hi afegiu calories a la vostra dieta. Per exemple, una tassa de rúcula té menys de 20 calories segons l’USDA, però pot afegir volum substancial al vostre plat, ajudant-vos a sentir-vos ple. Altres verds frondosos que inclouen són:
- Cale: 7 calories per copa
- Espinacs: 7 calories per copa
- Enciam romà: 7 calories per copa
- Col: 22 calories per copa
Cereals integrals
Jaramillo afirma que canvieu els grans refinats (com el pa blanc) per obtenir cereals més saludables i integrals, segons Jaramillo. Els cereals integrals no només són superiors en fibra, sinó que també ofereixen més nutrients, com la fibra, el ferro i el magnesi. Algunes opcions de gra integral que cal tenir en compte inclouen:
- Civada integral: 150 calories per mitja tassa
- Arròs moreno: 150 calories per mitja tassa
- Mill: 207 calories per copa
- Orda: 170 calories per quart de tassa
Proteïna magra
Les opcions de proteïna Leaner també són generalment inferiors en calories que les proteïnes amb greixos més elevats i es poden consumir en quantitats més grans. Permet intercanviar carn vermella i lactis grassos per algunes d’aquestes opcions:
- Pit de pollastre: 165 calories per ració (aproximadament 3, 5 unces)
- Salmó: 232 calories per ració (aproximadament 3, 5 unces)
- Iogurt sense greix: 129 calories per copa
- Formatge cottage: 110 calories per copa
- Gall dindi mòlt: 160 calories per mitja tassa
Com ajuda el consum de volum amb la pèrdua de pes
Canviar aliments de baix volum per opcions de gran volum significa generalment que mengeu una dieta més plena de menys calories, cosa que en última instància afavoreix la pèrdua de pes. Per baixar de pes, cal crear un dèficit de calories (quan cremen més calories de les que consumeixes), segons la Clínica Mayo.
Tot i que les dietes restringides en calories poden ser difícils, ja que poden deixar passar fam. Menjar més volum pot mantenir-vos més saciat i fer-vos més fàcil complir amb la vostra dieta.
Us pregunteu com calcular les vostres calories per perdre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Jaramillo diu que el consum de volum també pot augmentar el valor nutritiu general dels vostres menjars. Els aliments amb un gran volum, com els verds de fulla i els cereals integrals, són generalment més nutritius que les alternatives de baix volum, com els aliments processats (penseu: barres de granola, galetes, patates fregides).
Jaramillo afirma que un dels nutrients més importants que obteniu amb aliments més voluminosos és la fibra. La fibra no només augmentarà la sacietat després d’un àpat (també conegut per ajudar a sentir-se ple), sinó que també pot promoure la pèrdua de pes i l’adherència dietètica, segons un estudi d’octubre de 2019 publicat al Journal of Nutrition . Després d’observar els efectes de diferents dietes en 345 individus, els investigadors van trobar que la fibra era el predictor de foc més segur de la pèrdua de pes.
Hauríeu de considerar l’alimentació en volum?
Tenint en compte que l’alimentació en volum no és una rutina o un règim dietètic pas a pas, podeu utilitzar aquest pirateig sempre que vulgueu afegir densitat d’ompliment als vostres àpats. Però si us trobeu amb freqüència a l’hora d’arribar a l’armari del refrigeri, escollir aliments amb un volum més elevat és una manera ideal de mantenir les vostres calories baixes i ajudar a suportar la pèrdua de pes. Com que aquesta rutina alimentària subratlla els aliments sencers, rics en nutrients, gairebé qualsevol persona pot beneficiar-se de centrar-se en el volum i la qualitat dels aliments, segons Jaramillo.
Tot i això, l’alimentació en volum necessita una mica de planificació i pot ser difícil per a aquells amb un calendari agitat i un règim rigorós d’activitat física, afirma Jaramillo. Si sou un tipus de persona gran-bar-on-the-go, el consum de volum necessitarà un compromís de preparació per menjar més que el que normalment pugueu donar als vostres àpats.
Quan comença a introduir una dieta més voluminosa, pot haver-hi alguna angoixa intestinal inicial, adverteix Jaramillo. Especialment si normalment no consumeixes molta fibra, voldràs anar introduint aquests aliments amb pes gruixut de forma més gradual.
Tot i que caldrà un compromís més pel que fa a la preparació dels àpats, menjar més voluminosos, com ara verdures, cereals integrals i proteïnes magres, no només pot ajudar a mantenir-se amb dèficit de calories amb més facilitat, sinó que pot proporcionar al cos les vitamines i nutrients. necessitats. Deixa que el teu costat creatiu s’experimenti i experimenta amb afegir més volum als teus àpats.
