El vostre mètode d’elevació de peses tindrà un efecte significatiu en l’èxit general del vostre programa d’entrenament. Les variacions que semblen menors poden suposar grans guanys en força i mida. Això és certament cert pel nombre de repeticions que realitzeu durant cada joc d’exercicis. Un mètode habitual de pràctica entre els halterers és una rutina d’entrenament coneguda com a 10-8-6. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol nou règim d’exercici.
El procés de
La rutina 10-8-6 està dissenyada per maximitzar el potencial de fortalesa de cada maniobra. Cal que comenceu amb un pes que no pugueu augmentar més de 10 vegades. Al segon set, redueix el nombre de repeticions a vuit. Al tercer set, aixequi el pes sis vegades.
Esgotament muscular
L'ús del patró 10-8-6 permet esgotar completament els músculs utilitzats en cada exercici. Això crea les condicions més idònies per al creixement físic. El múscul només creix quan s’estressa lleugerament més enllà de la seva capacitat actual de realització. Executar una rutina de 10-8-6 es desgasta i esquinça el múscul, fent que es reconstrueixi més fort que abans.
Ascensor controlat
L’aixecament controlat és clau per fer efectiu un programa de 10-8-6. Això significa elevar la càrrega de manera uniforme i uniforme. Tomeu entre un i dos segons per completar el costat positiu de l'elevador i fins al doble de moviment negatiu. Eviteu deixar que el pes reboti o faci malbé quan canvieu de moviment. La rutina funciona millor si manteniu la tensió sobre els músculs al llarg dels vostres moviments.
Períodes de descans
Cal descansar després d’entrenaments per reforçar i tonificar els músculs. Igual que és important la quantitat de temps que descanseu entre cada repetició, us aconsella el lloc web BodyBuilding. Reposar un a dos minuts entre jocs. Aquest període de temps augmenta fins a uns tres minuts quan canvieu a un exercici dirigit a un grup muscular diferent. Això maximitzarà l’alliberament de testosterona del seu cos, l’hormona principalment responsable d’estimular la resposta al creixement muscular.
