La vostra necessitat de vitamina B-12 és la mateixa que sigui vegetarià o carnívor, però si ets un vegà estricte, les teves oportunitats d’obtenir B-12 són limitades. Els vegans no mengen aliments basats en animals. Fins i tot la mel, produïda per insectes, no és un aliment estrictament vegan. La vitamina B-12 està sintetitzada per microbis, no per plantes i, per tant, no passa amb una estricta filosofia vegana. Però aquest nutrient és essencial per a la salut, fins i tot per a la salut dels vegans estrictes.
Funcions del B-12
Els glòbuls vermells necessiten B-12 per desenvolupar-se correctament. La manca de B-12 pot conduir a una anèmia megaloblàstica, una condició en què la producció de glòbuls vermells disminueix i es produeixen glòbuls vermells anormalment grans. La B-12 també és necessària per mantenir el sistema nerviós en funcionament i les deficiències de B-12 estan associades a danys a la beina de mielina, una capa aïllant que cobreix les cèl·lules nervioses.
Requisits B-12
La persona mitjana de més de 14 anys necessita consumir 2, 4 micrograms de B-12 diàriament per mantenir el recompte de sang vermell i protegir el sistema nerviós. Si estàs embarassada, t’aconsellem consumir 2, 6 micrograms de vitamina B-12 cada dia. Per a les dones en lactància, la ingesta recomanada de B-12 és de 2, 8 micrograms. Podeu prendre B-12 suplementari, ja sigui per si mateix, com a part de la vitamina del complex B o en un multivitamínic. Es desconeix que el B-12 té efectes tòxics o adversos en dosis elevats, i el consell d'alimentació i nutrició no ha determinat cap límit d'ingesta superior per a B-12, segons el Linus Pauling Institute.
Fonts vegetarianes de B-12
Els vegetarians que mengen productes lactis i ous poden obtenir prou B-12 mitjançant un consum responsable d’aquests aliments. Per exemple, una tassa de iogurt senzill i baix en greixos conté 1, 37 micrograms de B-12, aproximadament la meitat del vostre requeriment diari. Una tassa de llet desnatada conté 1, 23 micrograms. Un sol ou gran proporciona 0, 45 micrograms de B-12. L’ampli quantitat de B-12 d’aquests aliments facilita que els vegetarians ovo-lactos, és a dir, per als que provenen d’ous i productes lactis, consumeixin quantitats adequades de B-12. Els vegans han de confiar en els aliments fortificats amb B-12 per satisfer les seves necessitats dietètiques. Afortunadament, el B-12 s’afegeix a molts cereals, grans i llevats nutritius. Llegiu les etiquetes dels productes alimentaris per determinar si s’han fortificat amb B-12.
