Entre els tres macronutrients: hidrats de carboni, greixos i proteïnes, l’única proteïna que no ha tingut un mal rap. De fet, si esteu intentant baixar de pes, potser us animareu a menjar més proteïnes. Confós? A continuació s’exposa la rebaixa de les dietes d’alta proteïna.
Com s'adapta la proteïna a la vostra dieta?
La quantitat diària recomanada actual (RDA) per a proteïnes és de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, segons la Harvard Medical School. Tanmateix, la RDA només denota la quantitat mínima d’un nutrient que necessiteu per dur a terme funcions bàsiques de vida, de manera que aquest nombre serà inferior al vostre objectiu de proteïna objectiu. Per calcular la quantitat mínima de proteïna que necessiteu al dia, feu el següent:
- Divideix el pes actual en lliures en 2, 2 (per obtenir el pes en quilograms).
- Multiplica aquest nombre per 0, 8.
Utilitzant aquesta fórmula, una persona de 140 lliures hauria de consumir, com a mínim, 51 grams de proteïna mentre que una persona de 180 lliures hauria de consumir almenys 65 grams de proteïna.
Si esteu actius, però, podríeu beneficiar-vos de menjar encara més proteïna, diu Amy Goodson, RD, dietista esportiva a la zona de Dallas-Fort Worth. "Si ets molt actiu, hauríeu de fixar els objectius de proteïna en funció del pes corporal i el tipus d'activitat", diu. Això és el que sembla, segons Goodson:
- Per a l’entrenament de resistència: consumiu 1, 2 a 1, 4 grams de proteïna per quilo de pes corporal.
- Per a esports d'equip (com ara bàsquet i voleibol): consumiu 1, 4 a 1, 7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
- Per a l’entrenament de força: Consumiu 1, 6 a 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal.
Per tant, una persona de 140 lliures pot menjar de 76 a 127 grams de proteïna al dia, segons l’activitat mentre que una persona de 180 lliures hauria d’apuntar entre 98 i 164 grams de proteïna al dia.
És evident que hi ha molta variabilitat en la ingesta de proteïnes recomanada. I, en alguns casos, pot ser més que el doble del que mengeu ara. Si bé la gamma de distribució de macronutrients acceptable (AMDR) demana obtenir entre el 10 i el 30 per cent de les seves calories diàries de proteïna, Harvard Health recomana menjar almenys un 15 per cent de les seves calories diàries de proteïna.
Això vol dir que tens molta marge de flexibilitat en la teva dieta, que pots utilitzar al teu avantatge, segons el que t’agradi menjar o el que vols aconseguir a la sala de peses.
Els avantatges d'una dieta rica en proteïnes
La ingesta sensible de proteïnes pot comportar molts beneficis possibles. Per exemple, pot mantenir el vostre monstre intern entrepà a ratlla.
"De les tres macronutrients, la proteïna triga més temps a descompondre's. Això vol dir que t'ajuda a sentir-te més ràpid i et mantindràs més temps", diu Goodson. "Si teniu l'objectiu de baixar de pes o de greix corporal, una dieta proteica més elevada us pot ajudar a sentir-vos més satisfet mentre esteu prenent menys calories", diu.
Aquí hi ha un altre avantatge per a les persones que intenten baixar de pes: L’augment del consum de proteïnes pot ajudar a compensar algunes de les pèrdues musculars que es poden produir durant la dieta, diu Goodson. "La resposta del cos a un dèficit de calories és disminuir el múscul. Quan les persones intenten baixar de pes, sovint recomanem que mengin més proteïnes per preservar la massa muscular magra", diu.
Si està ben planificat, una dieta rica en proteïnes també pot ajudar a menjar més sa en general. Un estudi de març de 2017 a Avenços in Nutrition demostra que les proteïnes poden substituir els aliments ultra-processats poc saludables, com els grans refinats, els greixos saturats i els sucres afegits.
És més, els aliments rics en proteïnes, com les carns, els lactis i els ous, generalment proporcionen una bona gamma de nutrients com el ferro, el zinc, les energies vitamines B, el calci i la vitamina D, afirma Lisa Moskovitz, RD, directora general i fundadora del grup NY Nutrition a Nova Ciutat de York.
Els desavantatges d’una dieta rica en proteïnes
L’administració d’una aportació ideal de proteïnes és important perquè centrar-se exclusivament en el filet i els ous pot comportar desavantatges. Si mengeu més proteïnes però elimineu la dieta de cereals o verdures senceres, és possible que no mengeu suficients hidrats de carboni per suportar els vostres nivells d’energia durant l’exercici, diu Goodson.
També hi ha el risc de menjar massa poca fibra. "La fibra funciona com un prebiòtic al seu intestí per alimentar bacteris sans i promoure una funció digestiva sana", diu.
"Tot es redueix a allò que esteu traient. Si traieu productes al forn i cereals ensucrats, genial! Si traieu verdures i quinoa, haureu de revaloritzar la vostra dieta rica en proteïnes", diu Goodson.
També és possible augmentar pes amb una dieta rica en proteïnes. "La gent dóna el supòsit que menjar més proteïnes ajudarà automàticament a la pèrdua de pes, però no és necessàriament el cas. El seu cos encara pot convertir calories addicionals en greixos", diu Moskovitz.
El que és bàsic és que menjar una dieta rica en proteïnes és normal per a la majoria de la gent.
Avís
"Si tens ronyons sans i malalties preexistents o malalties, una dieta proteica més elevada és segura", diu Goodson. Si encara teniu dubtes, sempre és bona idea parlar amb el vostre metge abans de fer canvis a la dieta.
Com obtenir més proteïnes en la seva dieta
En primer lloc, voldràs intentar incorporar proteïnes al llarg del dia, diu Goodson. "Distribuir proteïnes de forma uniforme durant tot el dia proporcionarà al cos els aminoàcids que necessita per reconstruir-se i recuperar-se", diu. Els aminoàcids són els components constructius de les proteïnes i duen a terme totes les funcions metabòliques del seu cos.
El canvi més gran aquí pot ser obtenir més proteïnes a l’esmorzar, sobretot si sou algú que està acostumat a començar més aviat lleuger (penseu: un petit bol de cereal o una fruita) i després asseure’s a un gran dinar o sopar de pollastre..
Goodson apunta al treball de Douglas Paddon-Jones, doctor, investigador de la Branca Mèdica de la Universitat de Texas a Galveston, que ha estudiat la distribució de proteïnes. Un petit estudi del seu grup, publicat el juny de 2014 al Journal of Nutrition , va comparar una distribució uniforme de proteïnes (menjant quantitats moderades de proteïna tres vegades al dia) amb un patró típic (proteïna lleugera a l'esmorzar, ingesta de proteïnes pesada al sopar) tant en homes com en dones. Van trobar que menjar proteïna moderada a cada àpat era millor per estimular la síntesi de proteïnes musculars. Si bé els resultats són provocatius, també ho hauran de confirmar altres experiments.
Goodson assenyala un objectiu aproximat de 30 grams a l'esmorzar, el dinar i el sopar. Si voleu ser extremadament precisos en funció del que necessiteu per a la vostra formació, un estudi del febrer de 2018 publicat a la Revista de la International Society of Sports Nutrition conclou que els que estiguin fent entrenaments de resistència haurien d’apuntar entre 0, 4 i 0, 55 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al llarg de quatre àpats. Per tant, aquesta persona de 140 lliures estaria menjant de 25 a 35 grams de proteïna per àpat.
És més, una revisió d’abril de 2015 publicada a The American Journal of Clinical Nutrition va trobar que menjar 1, 2 i 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal –amb cada àpat que conté entre 25 i 30 grams de proteïna– pot reduir la gana i ajudar a gestionar el pes corporal..
El següent pas: fer que aquestes proteïnes comptin. Goodson recomana proteïnes més primes ja que les proteïnes animals poden tenir molt greix saturat. "Si bé algunes investigacions confirmen que el greix saturat pot no ser tan dolent per a vosaltres com es pensava, l'American Heart Association encara recomana limitar-lo a no més del cinc al sis per cent de les vostres calories diàries", diu Goodson.
Busqueu proteïnes com el pit de pollastre, talls magres de vedella i porc, peixos, ous o lactis baixos en greixos. Moskovitz, segons el que es tracta de proteïnes en pols, sèrum, soja, pèsol, chía i clara d'ou, són bones opcions en funció de les vostres preferències i restriccions dietètiques.
I, finalment, un aliment determinat no és inherentment millor només perquè ha afegit proteïnes. "Simplement perquè un aliment té l'etiqueta d 'alta proteïna", això no vol dir que no tingui sucre, greixos saturats o sal ", diu Moskovitz. Proteïna o no, sempre llegeix etiquetes perquè sapigueu exactament el que esteu rebent.
