Deixa de fer aquests quatre exercicis
Hi ha quatre exercicis, o versions específiques d’exercicis, en realitat, que mai no heu de fer si teniu mal coll. El primer és situacions o aixecaments amb les mans colgades darrere del cap. Aquest moviment posa molta tensió als discs entre les vèrtebres del coll i pot provocar hèrnia de disc. El segon exercici per saltar-se és el desplegable lat amb la barra darrere del coll. La flexió del cap cap endavant durant aquest moviment provoca una flexió excessiva a les vèrtebres cervicals.
El mateix passa amb la premsa militar, amb la barra caiguda darrere del cap. Finalment, heu d’evitar exercicis tan extrems com el pont del coll davanter i posterior, que posen una pressió enorme sobre la columna cervical.
Escalfament i refrigeració
L’escalfament i el refredament són parts importants d’un entrenament d’entrenament del pes i, tot i que és important incloure exercicis de coll per obtenir força, hi ha un parell de moviments d’alt risc. El primer és el rotllo de coll complet, sovint fet durant l’escalfament, que mou el cap amb un model circular. Aquest moviment pot comprimir els nervis del coll i causar danys als discos que hi ha.
Durant el refredament, mai no heu d’estirar el coll prement la mà contra el cap. En lloc d'això, moure lentament i suaument el cap d'un costat a un altre, mantenint-se aproximadament cinc segons en cada posició.
Eviteu aquests errors d’exercici
No només es recomanen alguns exercicis si teniu mal de coll, sinó que s’han d’evitar formes específiques d’exercici per tal de reduir el risc de lesions. No s’ha d’escalfar abans de l’entrenament amb pes, moure’t massa ràpidament durant l’entrenament i realitzar els mateixos exercicis setmana a setmana i s’hauria d’evitar tot. L’ús d’equips segurs i la forma adequada són bàsics per a la seguretat, i també és molt important avançar lentament amb l’entrenament amb pes. El volum d’entrenament (augment de pes i / o nombre de repeticions realitzades) només s’ha d’augmentar entre un 5 i un 10 per cent quan se sent disposat a progressar.
Proveu aquests exercicis alternatius
Fins i tot amb un mal coll, hi ha maneres de treballar amb seguretat cada grup muscular. Modifiqueu les situacions per fer crisi amb les mans enganxades a la columna lumbar. Treballeu els lloms i les espatlles realitzant polsadors i armilles militars amb la barra que baixa davant de la barbeta en lloc de darrere del cap.
Fins i tot es pot realitzar exercicis de coll segurs per obtenir força mitjançant la flexió del coll davant / darrere i lateral contra una resistència suau. Col·loqueu la palma plana contra la part posterior del cap, el front o el costat del cap. Empeny lentament i suaument contra la mà amb el coll, no movent la mà, sinó només el coll. Mantingueu premut de cinc a 10 segons per a cada repetició.
