Obtenir un tors més gran implica una combinació senzilla d’entrenament amb pes pesat i menjar com si fos el seu treball. És així, per veure guanys importants a la part superior del cos, cal empènyer molt fort al gimnàs i a la cuina. Cap de les dues és fàcil i ambdues triguen el temps, però per crear la "Forma V" del cos superior, són l'únic camí a seguir.
Entrenament de triple amenaça
Podeu entrenar el vostre cos superior tres vegades per setmana. Un entrenament es pot centrar en el pit i l'esquena, un es pot centrar en els braços i les espatlles, i l'últim es pot centrar en tot el tors. L’entrenament al pit i l’esquena ha d’incloure exercicis com ara premses de banc, files doblades, tirants, mosquiteres i hiperextensions. L’entrenament del braç i l’espatlla ha d’incloure premses d’espatlles, alçades laterals, extensions del tríceps a l’aire lliure, rínxols del bíceps, embuts de tríceps i espatlles de la màquina. Tot el vostre entrenament corporal hauria de ser una combinació d’aquests exercicis. Per a cada entrenament, realitzeu quatre jocs, amb sis a deu repeticions de cada exercici. Si us plau, assegureu-vos de descansar un dia complet entre cada entrenament per tal de donar temps als músculs per reparar i recuperar-se.
S'està carregant sempre
La sobrecàrrega progressiva és la clau del creixement. La hipertròfia, el procés que fa que els músculs augmentin, es desencadena per una sobrecàrrega progressiva. Les dues tècniques clàssiques de sobrecàrrega són una suma de pes addicional o l'objectiu de fer una o dues representacions addicionals per exercici. Les dues opcions obliguen els músculs a adaptar-se i créixer per assolir aquest nou nivell de repte. Tingueu en compte, però, que és clau que el formulari sigui correcte per a cada repetició abans d’afegir més càrrega. No té cap sentit fer l’exercici incorrectament per raó de sobrecàrrega: simplement no obtindreu els avantatges de l’exercici i correu el risc de lesions.
Menja com si fos la teva feina
Per veure un creixement muscular important, heu d’aportar al vostre cos suficients calories i macronutrients. L’expert en ciències de l’exercici, Brad Schoenfeld, recomana una ingesta calòrica de 18 a 20 calories per lliura de pes corporal (per exemple, de 3600 a 4.000 calories si pesa 200 lliures). Objectiu de mantenir la seva ingesta d'aliments el més nutritiva possible. Centreu-vos en carns magres, ous, fruits secs, cereals integrals i verdures midó com la patata dolça i la carbassa. Eviteu eliminar la brossa a la recerca de calories, ja que obtindreu molt més greix del que necessiteu i, a continuació, feu un bon tros de guany muscular quan intenteu perdre-la.
Sprints: el secret per aconseguir triturar-los
Un cop aconseguiu el tors gros que desitgeu de tot aquest entrenament i menjar, potser és hora de reduir una mica el greix corporal. El sprint és una forma excel·lent d’ajudar-vos a perdre greix corporal en excés sense arriscar la vostra massa muscular magra en ser catabolitzada per un cardio de llarga resistència. El sprint desencadena l’hormona del creixement, que l’ajuda a mantenir la massa muscular, alhora que obliga el cos a emprar-se a les botigues de greixos per alimentar un entrenament d’alta intensitat. El sprint també és molt eficaç per definir els músculs abdominals, que constitueixen el toc final d’un tors muscular i gran.
