El rodatge d’escuma s’ha popularitzat cada cop més per millorar la mobilitat, prevenir lesions, augmentar el rendiment i ajudar-vos a recuperar-vos després de fer exercici. Però abans de capbussar-se, hi ha algunes coses que has de saber per obtenir el màxim benefici sense fer-te mal. El rodatge d’escuma (una forma d’alliberament auto-miofascial) és una tècnica d’estirament per tractar la rigidesa muscular i el dolor. Millora el lliscament de les estructures del cos, incloses la pell, el greix i la fàscia muscular i també afecta el sistema nerviós. Tant si utilitzeu un corró d’escuma, pilotes de massatge o qualsevol altre producte per controlar els vostres dolors, aquí teniu tot el que heu de saber sobre l’alliberament auto-miofascial (SMR).
El rodatge d’escuma s’ha popularitzat cada cop més per millorar la mobilitat, prevenir lesions, augmentar el rendiment i ajudar-vos a recuperar-vos després de fer exercici. Però abans de capbussar-se, hi ha algunes coses que has de saber per obtenir el màxim benefici sense fer-te mal. El rodatge d’escuma (una forma d’alliberament auto-miofascial) és una tècnica d’estirament per tractar la rigidesa muscular i el dolor. Millora el lliscament de les estructures del cos, incloses la pell, el greix i la fàscia muscular i també afecta el sistema nerviós. Tant si utilitzeu un corró d’escuma, pilotes de massatge o qualsevol altre producte per controlar els vostres dolors, aquí teniu tot el que heu de saber sobre l’alliberament auto-miofascial (SMR).
1. NO: Tingueu una mentalitat "Sense dolor ni guany"
Si el seu roda d’escuma és tan dolorosa que no es pot respirar i tot el cos s’enreda, et perd el punt. I també és com es desencadena la resposta de “lluita o fugida” del cos, que és el contrari del que s’intenta fer. La investigació demostra que el massatge agressiu de teixits profunds no és el que necessita quan està estressat. Vostè vol colpejar els frens, no el pedal de gas. En lloc d'això, busqueu el punt dolç entre plaer i dolor, però productiu i tolerable. Relaxeu-vos en l'alliberament, respireu lentament i profundament i visualitzeu l'alliberament restringit del teixit.
Si el seu roda d’escuma és tan dolorosa que no es pot respirar i tot el cos s’enreda, et perd el punt. I també és com es desencadena la resposta de “lluita o fugida” del cos, que és el contrari del que s’intenta fer. La investigació demostra que el massatge agressiu de teixits profunds no és el que necessita quan està estressat. Vostè vol colpejar els frens, no el pedal de gas. En lloc d'això, busqueu el punt dolç entre plaer i dolor, però productiu i tolerable. Relaxeu-vos en l'alliberament, respireu lentament i profundament i visualitzeu l'alliberament restringit del teixit.
2. DO: Escamar lentament
Algunes persones s’enrotllen els cossos com si s’estiguessin passant massa de pizza, fent que perdessin molta informació sensorial. No es tracta d’enrotllar i agafar teixits per trencar adhesions, cosa que la investigació demostra impossible. En canvi, moure's lentament i conscientment. Comptar 10 respiracions a cada ubicació, comprimir i allargar la seva zona objectiu i fer petits moviments cap al sentit de la restricció.
Algunes persones s’enrotllen els cossos com si s’estiguessin passant massa de pizza, fent que perdessin molta informació sensorial. No es tracta d’enrotllar i agafar teixits per trencar adhesions, cosa que la investigació demostra impossible. En canvi, moure's lentament i conscientment. Comptar 10 respiracions a cada ubicació, comprimir i allargar la seva zona objectiu i fer petits moviments cap al sentit de la restricció.
3. NO: bateu repetidament els mateixos punts
4. NO: S'atribueixin beneficis només als músculs estirats
La reducció del dolor i la facilitat de moviment percebuda després de rodar escuma se sol atribuir a estructures estirades o alliberades, però la realitat és que el dolor no es pot atribuir només al que passa només en el múscul o la fàscia. A més, no podeu orientar selectivament la fàscia o el múscul exclusivament. En comprimir i enrotllar el cos, hi participen totes les altres cèl·lules, inclosos músculs, nervis, pell i greixos. I no oblideu que hi ha moltes altres estructures importants en joc que envien missatges al cap i al cervell a través de la medul·la espinal. El paper que desenvolupa el vostre sistema neurològic és més potent que qualsevol canvi mecànic que es produeixi on s’hagi aplicat pressió.
La reducció del dolor i la facilitat de moviment percebuda després de rodar escuma se sol atribuir a estructures estirades o alliberades, però la realitat és que el dolor no es pot atribuir només al que passa només en el múscul o la fàscia. A més, no podeu orientar selectivament la fàscia o el múscul exclusivament. En comprimir i enrotllar el cos, hi participen totes les altres cèl·lules, inclosos músculs, nervis, pell i greixos. I no oblideu que hi ha moltes altres estructures importants en joc que envien missatges al cap i al cervell a través de la medul·la espinal. El paper que desenvolupa el vostre sistema neurològic és més potent que qualsevol canvi mecànic que es produeixi on s’hagi aplicat pressió.
5. DO: Educar-se
Comença a pensar en treballar en funció i moviment, no en estructura. El cos humà és un ecosistema en bon equilibri, en contraposició amb un cotxe amb parts trencades que necessiten reparació. Feu canvis al conductor (el vostre cervell i sistema nerviós), no al cotxe (els músculs i la fàscia). Els efectes i beneficis del material espumós no són possibles sense l’ajuda externa d’una eina, però s’hauria de donar tot el crèdit a la capacitat del seu cos per canviar de dins.
Crèdit: Adobe Stock / Yeko Photo StudioComença a pensar en treballar en funció i moviment, no en estructura. El cos humà és un ecosistema en bon equilibri, en contraposició amb un cotxe amb parts trencades que necessiten reparació. Feu canvis al conductor (el vostre cervell i sistema nerviós), no al cotxe (els músculs i la fàscia). Els efectes i beneficis del material espumós no són possibles sense l’ajuda externa d’una eina, però s’hauria de donar tot el crèdit a la capacitat del seu cos per canviar de dins.
6. DO: Desplaceu-vos i estireu-los després
Els avantatges de l’alliberament auto-miofascial no tenen una durada gaire a menys que es faci un seguiment d’un moviment significatiu que permeti bloquejar els canvis. L’objectiu del dolor és entrenar el teu cos a comportar-se en conductes protectores. Si el sistema nerviós tem que s’inclini per tocar els dits dels peus, el jugaràs de forma segura i aplicarà els frens al teu moviment de moviment. Així, després de rodar escuma, realitzeu algunes repeticions de moviment sense dolor. Això farà disminuir el "sistema d'alarma" involuntari del cos. Per exemple, si la part posterior del coll és rígida, enrotlleu-la i, a continuació, realitzeu 10 pinces lentes de la barbeta fins al pit i imagineu que els teixits s’allarguen i afluixen.
Crèdit: funduck / iStock / Getty ImagesEls avantatges de l’alliberament auto-miofascial no tenen una durada gaire a menys que es faci un seguiment d’un moviment significatiu que permeti bloquejar els canvis. L’objectiu del dolor és entrenar el teu cos a comportar-se en conductes protectores. Si el sistema nerviós tem que s’inclini per tocar els dits dels peus, el jugaràs de forma segura i aplicarà els frens al teu moviment de moviment. Així, després de rodar escuma, realitzeu algunes repeticions de moviment sense dolor. Això farà disminuir el "sistema d'alarma" involuntari del cos. Per exemple, si la part posterior del coll és rígida, enrotlleu-la i, a continuació, realitzeu 10 pinces lentes de la barbeta fins al pit i imagineu que els teixits s’allarguen i afluixen.
Què penses?
Sabeu com escampar el rotlle correctament? Feu alguna altra forma d’alliberament auto-miofascial? Tens ganes que ajudi al teu rendiment i moviment? Quin tipus d’estiraments o exercicis realitzeu per augmentar o mantenir la vostra mobilitat? Compartiu les vostres històries, suggeriments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Adobe Stock / LoloStockSabeu com escampar el rotlle correctament? Feu alguna altra forma d’alliberament auto-miofascial? Tens ganes que ajudi al teu rendiment i moviment? Quin tipus d’estiraments o exercicis realitzeu per augmentar o mantenir la vostra mobilitat? Compartiu les vostres històries, suggeriments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Sobre l’autor: Kevin Hendry
Amb seu a Vancouver, Canadà, Kevin Hendry és el director d’educació de Rad Roller, a més d’autor, educador, kinesiòleg i entrenador de força i condicionament. Actualment està cursant un títol de postgrau en osteopatia a l'Escola Canadiense d'Osteopatia mentre treballa a les trinxeres ajudant la gent a moure's i a millorar-se. Kevin té una dècada d’experiència entrenant esportistes de la Divisió 1 de la NCAA, jugadors de futbol del CFL, esportistes de la Selecció Nacional Canadenca i jugadors de la Lliga de Hockey de la BC.
Crèdit: Facebook: kevin.hendry.18Amb seu a Vancouver, Canadà, Kevin Hendry és el director d’educació de Rad Roller, a més d’autor, educador, kinesiòleg i entrenador de força i condicionament. Actualment està cursant un títol de postgrau en osteopatia per l'Escola Canadiense d'Osteopatia mentre treballa a les trinxeres ajudant les persones a moure's i a millorar-se. Kevin té una dècada d’experiència entrenant esportistes de la Divisió 1 de la NCAA, jugadors de futbol del CFL, esportistes de la Selecció Nacional Canadenca i jugadors de la Lliga de Hockey de la BC.
