L’entrenament d’hipergravitat és qualsevol tipus d’exercici que inclou portar pes de turmell o armilla de pes. Fer aquest enfocament durant tot el dia us pot ajudar a construir músculs, guanyar força i cremar calories. Aprendre més sobre els exercicis de resistència us permetrà prendre decisions saves sobre salut.
Consell
Beneficis de portar pes del turmell
Els escriptors d’un informe de novembre de 2012 al Journal of Strength and Conditioning Research van examinar els efectes de la hipergravitat durant tot el dia. En aquest estudi, vuit homes van portar armilla de pes durant tot el dia durant tres setmanes. Els resultats van indicar un petit augment de l’agilitat, en comparació amb els subjectes de control.
Com que els efectes eren petits, els autors van recomanar utilitzar eines d’hipergravitat només per a períodes curts d’exercici. També van suggerir fer servir implements que aportin entre el 5 i el 10 per cent de pes addicional, en funció de la quantitat que pesis, al cos.
D’acord amb aquestes directrius, els autors d’un informe d’agost del 2016 a la Revista de Ciències Mèdiques de la Universitat Taibah van provar els efectes del pes del turmell i del canell en 69 adults sans. Els participants van portar el pes durant les seves activitats normals durant tres períodes de 20 minuts cada setmana durant sis mesos.
Aquest ús natural va provocar una disminució del greix corporal i un augment de la massa muscular. Utilitzant els pesos també va disminuir la circumferència de cintura i la proporció cintura-maluc. Tenint en compte aquests resultats impressionants, no hi ha cap raó per a què porteu peses al canell durant tot el dia .
Riscos de portar pes del turmell
Fer activitats aeròbiques com córrer durant molts anys pot causar danys en les articulacions, segons un article de juny de 2017 al Journal of Orthopedic and Sports Physrapy Therapy . Els mecanismes exactes subjacents a aquesta relació continuen sent desconeguts, però poden implicar les forces de reacció terrestres generades durant el funcionament.
Aquestes forces podrien danyar el teixit tou que es troba al cos inferior. Els autors d’un treball de juny de 2014 a Human Movement Science van provar 20 adults sans i van comprovar que el fet de portar pes de turmell augmenta la magnitud d’aquestes forces.
A causa d’aquests problemes, l’escriptor d’un article del març del 2018 de la Clínica Mayo recomanava evitar els pesos del turmell. Llista les alternatives disponibles, com ara fer exercicis de resistència amb tubs elàstics. No obstant això, heu de trobar una rutina d’exercicis que us funcioni. Si aquesta rutina ofereix un entrenament d’hipergravitat, hi ha maneres segures d’incloure’l.
Els autors d'un informe de maig de 2012 a la revista PM & R descriuen algunes opcions de seguretat per als corredors que podrien aplicar-se a l'exercici hipergravitat. Aquests investigadors creuen que les activitats aeròbiques de baix volum no suposen un risc significatiu per a persones sanes.
No obstant això, suggereixen adoptar un enfocament gradual per fer exercici. Per tant, caldrà incorporar lentament pesos de turmell a la vostra rutina. També és important incloure pauses periòdiques, de manera que no és aconsellable portar pesades de turmell durant tot el dia. També heu d’evitar saltar, per evitar danys musculars i tendinosos.
Utilitat de la formació d’hipergravitat
Els efectes positius del pes del turmell creen oportunitats clíniques. Els fisioterapeutes utilitzen el programa d’exercicis Otago per evitar caigudes en adults més grans. Aquest programa es basa en l’ús de pesos de turmell per a l’entrenament de resistència.
Els autors del document de febrer de 2019 de la Revista Internacional de Medicina i Exercici de la Ciència van provar 40 pacients amb artrosi mitjançant el programa Otago. Els resultats van indicar que l’entrenament amb pes del turmell va tenir un efecte més gran que l’entrenament de força tradicional. Va augmentar amb èxit la força corporal inferior i va disminuir el risc de caiguda.
L’entrenament d’hipergravitat també pot beneficiar els esportistes d’esbarjo. Els escriptors d’un article de gener del 2015 al Journal of Science and Medicine in Sport van provar 11 corredors de llarga distància i van comprovar que portar una armilla de pes durant 10 minuts mentre s’escalfava va millorar el seu rendiment atlètic.
Aquest senzill protocol augmentava la velocitat de funcionament i l’economia de funcionament. Els autors creuen que aquests canvis augmentaran el rendiment en competicions atlètiques. També poden disminuir el risc de lesió.
Avís
Si us plau, parli amb el seu metge abans d’utilitzar regularment pesos de turmell.
