Segons MayoClinic.com, la molècula de sucre és la forma més simple de carbohidrats. El sucre s’absorbeix al torrent sanguini i es converteix en sucre en sang o glucosa, on actua com a combustible per a tot el cos per a funcions que van des de la respiració fins al trotar. El cos també pot emmagatzemar una mica de sucre per a un ús posterior. El sucre es produeix naturalment en molts aliments, però també es pot afegir als aliments per millorar el sabor. Els aliments amb sucres naturals acostumen a ser els més saludables.
Consideracions
Una unitat d'hidrats de carboni simple conté una molècula de sucre o una cadena de dues molècules de sucre. Els carbohidrats complexos, que tenen una cadena de tres o més molècules de sucre per unitat, es coneixen com midons. El seu cos descompon tots els hidrats de carboni o intenta descomposar-los en molècules de sucre diferents, que poden passar al torrent sanguini. En funció de les necessitats energètiques del cos, el sucre de la sang viatja al cervell, els ronyons, els músculs o el cor, o s’emmagatzema com a energia per a més endavant. Els sucres afegits als aliments són sucres simples, però els sucres simples existeixen de forma natural en diversos aliments sans. El vostre cos no coneix la diferència entre els sucres simples i els sucres simples afegits.
Riscos de sucres afegits
El sucre en sang que supera les vostres necessitats immediates i la capacitat d’emmagatzematge del cos es converteix en greix emmagatzemat. Per tant, afegir sucre als aliments només aporta calories que poden contribuir a l'augment de pes de l'excés de greix corporal. Si afegiu sucre de taula al cafè o al cereal, i barregeu regularment aliments com dolços, soda de nondiet, xarops i altres aliments endolcits poden agrupar fonts de calories més nutritives de la vostra dieta.
Fruites
Les fruites contenen sucres naturals sucrosa i fructosa, però són opcions més saludables que els aliments amb sucres afegits, perquè també us ofereixen nutrients essencials com potassi, vitamina C i àcid fòlic. Opteu per fruites senceres per fruites seques i sucs de fruites, ja que solen contenir menys calories degut a una menor concentració de sucre natural. Les fruites senceres ofereixen l’avantatge afegit de l’aigua i el massís en forma de fibra de carbohidrats indigest, que us ajuda a sentir-vos saciats de menys calories, segons MayoClinic.com.
Llet i verdures
La llet conté un sucre simple conegut com a lactosa, que està format pels sucres simples glucosa i galactosa. La llet ofereix calci, proteïnes i una varietat de minerals i vitamines, però s’adhereixen a varietats baixes en greixos i eviteu els lactis que contenen sucres afegits per mantenir la seva aportació calòrica. Algunes verdures, com la pastanaga, la remolatxa i el moniato, també contenen sucres naturals, però, com les fruites senceres, tenen un valor nutritiu més gran que els aliments que contenen sucres afegits.
Necessitats diàries de carbohidrats
Segons el MedlinePlus, aproximadament entre el 40 i el 60 per cent de les seves calories han de provenir de carbohidrats, idealment de sucres naturals i hidrats de carboni complexos. La majoria dels adults necessiten d’entre 2 o 3 tasses de verdures, 1, 5 a 2 tasses de fruites, 3 tasses de lactis i de 5 a 8 unces de cereals al dia. Menjar més cereals integrals i limitar la ingesta de cereals refinats, com ara arròs blanc i pa blanc, us ajudarà a mantenir el vostre pes. Els cereals integrals, com l'arròs integral i la farina de civada, ajuden a mantenir una dieta baixa en calories perquè són rics en fibra que omple l'estómac. El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana fer almenys la meitat dels vostres grans diaris cereals integrals.
