Sentiu que moltes dones desitgen descaradament una mida més petita, però un bon nombre de dones tenen el problema contrari i es podrien beneficiar de guanyar pes. Existeixen molts plans dietètics per a la pèrdua de pes, però és més difícil trobar un pla de dieta de qualitat per ajudar les dones a guanyar pes.
Un pla d’aliments per augmentar el pes conté aliments rics en nutrients i densos en nutrients per a que aporteu quilos sans sense augmentar el risc de patir malalties cròniques. Les persones amb baix pes i amb pes normal segueixen en risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i malalties del cor.
Consell
Un pla d’aliments per augmentar el pes per a les dones consisteix en aliments sencers i densos en nutrients que també contenen calories. Centrar-se en proteïnes magres, com el bistec; hidrats de carboni integral, com l'arròs integral; i greixos saludables, com els fruits secs.
El baix pes i les implicacions per a la salut
Als Estats Units, aproximadament un 2% de les dones es consideren baix pes. Els possibles riscos per a la salut de tenir un pes baix, segons va declarar l'Oficina per a la salut de les dones, són:
- Cicles menstruals irregulars: quan pesa massa i el greix corporal és baix, el cos pot deixar d’ovular. Un període regular indica que el teu cos està en bon estat de salut. Si no teniu el vostre període periòdicament, és cert que alguna cosa pot estar malament amb la vostra salut.
- Infertilitat: les dones que tenen un baix pes sovint tenen més dificultats per quedar-se embarassades a causa de l'ovulació irregular.
- Baixa densitat òssia: quan teniu un pes inferior, el vostre cos és més difícil a l’hora d’establir l’os, cosa que us posa més risc d’osteoporosi més endavant.
- Malnutrició: si teniu un pes inferior a causa d’una mala ingesta d’aliments, teniu un risc més gran de no obtenir les vitamines i minerals que necessiteu per mantenir una bona salut. Es pot produir anèmia, un sistema immunològic debilitat i fatiga.
- Trastorns de l’estat d’ànim: una investigació publicada a la revista Journal of Psychiatric Research el juliol del 2018 va comprovar que les persones amb menys pes tenien un risc més gran de patir-se una angoixa psicològica que les persones amb un pes normal.
Un estudi publicat a Medicina el desembre de 2017 va trobar que tenir un IMC per sota de 18, 5 pot ser un factor de risc independent per a malalties cardiovasculars, també, sobretot si és menor de 60 anys.
: Riscos per a la salut d'un IMC baix
Estar sota pes també pot amenaçar la vostra vida. Les investigacions publicades a Resultats de salut i qualitat de vida a l'octubre de 2017 van demostrar que el fet de tenir un pes inferior estava associat a un excés de mortalitat; com més prim sigui, més gran és el risc de mort precoç, sobretot si teniu 38 anys o més.
Cada dona té el seu propi tipus de cos, i hi ha algunes persones naturalment més fines que altres. Però també es pot tenir un menor pes a causa d’una tiroide hiperactiva o una diabetis tipus 1. Els problemes digestius, com la malaltia de Crohn, poden causar pèrdua de pes no desitjada, com també poden patir altres malalties com l’hepatitis vírica o el càncer.
: Aliments per ajudar a la baixa apetit
Núm. De Programa d'Augment de Pes
Fins i tot si esteu fent un programa d’augment de pes per necessitat mèdica, ja que l’addició de quilos saludables ajudarà a millorar la vostra salut, la ingesta de nutrients i la qualitat de vida: no teniu permís per a consumir brossa.
Sí, el menjar brossa té calories concentrades que poden provocar un augment de pes, però no ofereix al cos cap nutrient substancial que també es necessiti per augmentar la salut, explica l’Acadèmia Americana de Metges de Família. El menjar brossa - penseu que les patates fregides, les barreges d’entrepans, el menjar ràpid i les postres ensucrades- encara poden malmetre el vostre cos i causar mala salut.
Mireu també els suplements "de correcció ràpida" que prometen ajudar-vos a guanyar pes amb facilitat. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica adverteix que hauríeu d’evitar aquests suplements costosos perquè acostumen a fer promeses massa bones per ser veritat.
: Els 10 pitjors aliments que podeu comprar
Programa de dieta per augmentar pes
No existeix un pla d’alimentació per augmentar pes per a les dones, el que significa que no hi ha un programa de mida única per a totes. El vostre programa d’alimentació per augmentar pes depèn de la constitució individual, els objectius d’augment de pes, l’estil de vida i la salut. Però algunes estratègies formen part de gairebé tots els programes per augmentar pes.
Menja més aliments densos en nutrients que subministrin al teu cos vitamines, minerals i altres compostos importants que augmenten la teva salut. No cal fer canvis dietètics dràstics. En el seu lloc, afegeix fruits secs o llavors a les amanides o submergiu fruita en mantega de nou. Part dels grans amb alvocat o un raig d'oli d'oliva. Tingueu una porció addicional de carn magra rica en proteïnes, com el bistec o el pit de pollastre.
També fan dels berenars una prioritat. Porteu fruites seques i fruites seques a la bossa o la motxilla; poseu un iogurt i un plàtan a la nevera de l’oficina; envasem ametlles i panses per endur-se un dia més tard. Aquests aperitius són densos caloríficament, però també nutritius, ja que contenen greixos insaturats, proteïnes i cereals integrals.
Moltes persones amb menys pes tenen problemes per estimular-ne la gana i, francament, no tenen prou gana per prendre les calories que necessiten. Els mini-àpats són una solució per a les dones que tenen una mala gana. Prendre un petit menjar entre sis i vuit vegades durant el dia, és a dir, pastar per mantenir la seva aportació calòrica. Eviteu també beure aigua o altres líquids amb els àpats. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica explica un excés de líquids que pot omplir i amortir la gana.
I, cap programa d’augment de pes no està complet sense exercici. Sí, l'exercici crema calories, però també afavoreix una bona salut en la majoria dels casos. (Si teniu un pes inferior a causa d’un trastorn alimentari i el vostre metge s’ha desanimat, seguiu-ne les ordres, sobretot.) L’entrenament amb pes és especialment beneficiós perquè us pot ajudar a afegir pes amb la massa muscular sana.
El Consell Americà sobre Exercici confirma que, per a la majoria de les dones, l’ús d’un pes que comporta la fallida del múscul en vuit a 12 repeticions estimula la resposta hormonal òptima per al creixement muscular. Per augmentar el pes, treballa tots els grups musculars principals amb un a tres (o més conjunts) d’un exercici mitjançant aquest pes pesat. Les principals zones del grup muscular són l'esquena, el pit, les cames, abdominals, braços, malucs i espatlles.
Menjars del programa per augmentar pes
Els àpats d’augment de pes s’han de desenvolupar per satisfer les vostres preferències personals, necessitats calòriques, condicions de salut i objectius d’augment de pes. Si intentem afegir massa muscular, per exemple, obtindràs una quantitat important de proteïnes per aportar calories.
Entre els exemples d’aliments aptes per a l’augment de pes que són recomanats per l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica, es troben:
- Esmorzar: farina de civada cuita en llet (en lloc d’aigua); ous remenats rematats amb formatge ratllat; una magdalena de gra integral rematada amb mantega d'ametlla
- Dinar: Tacos elaborats amb pollastre, mongetes negres, verdures i alvocat; sandvitx de gall dindi sobre bon gra integral amb formatge a rodanxes i alvocat; Amanida de verdures rematada amb pollastre, fruits secs i oli d’oliva
- Snacks: iogurt ple de greixos, fruits secs i llavors de gira-sol
- Sopar: bistec de salmó o magre; patates dolces; puré de patates fetes amb llet sencera i llet seca en pols; cassoles elaborades amb formatge i llet sencera en pols; xili rematat amb formatge triturat
Un dietista o nutricionista us pot ajudar a desenvolupar un pla d’alimentació que inclogui els aliments que gaudiu.
