Si esteu jugant a tennis a una intensitat i una durada més altes del normal, podeu experimentar un dolor muscular d’inici retardat que causa rigidesa i dolor muscular entre 24 i 48 hores després d’un esforç físic intens. Els músculs del braç també es poden dolor de l’ús excessiu durant el tennis o una lesió. Si no es millora amb els tractaments a casa en un termini de 72 hores, consulteu el vostre metge per determinar el millor curs per al tractament.
Pas 1
Preneu acetaminofen o ibuprofè per alleujar els músculs dolorosos del tennis. Si el dolor és important, el vostre metge pot prescriure un relaxant muscular més fort.
Pas 2
Descansa els músculs. Espereu almenys una setmana a que desapareixin els símptomes abans de reprendre el tennis. Deixa almenys vuit hores de son per nit perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se després de jugar a tennis.
Pas 3
Gel els músculs durant les primeres 72 hores. Apliqueu un coixinet calefactor després de 72 hores.
Pas 4
Feu un massatge als músculs per millorar la circulació de líquids corporals i disminuir la inflamació dels músculs. Podeu fer massatges vosaltres mateixos o fer una cita amb un massatgista autoritzat.
Pas 5
Estireu el braç utilitzant una paret per alleujar la rigidesa associada a un dolor retard de l’aparició muscular. Estigueu mirant cap a una paret i esteneu el braç perquè estigui en un angle de 90 graus amb el vostre cos. Estendre els dits i col·locar la mà a la paret. Manteniu-vos a prop de la paret i sense moure el braç, allunyeu el cos de la paret. Gireu fins que sentis tensió i manteniu aquest estirament durant 30 segons i repeteixi amb l’altre braç.
Pas 6
Estireu els braços a l’esquena. Poseu-vos dret i deixeu que els braços s’atansin als vostres costats. Posa els dits al darrere amb els palmells cap amunt. Les mans han d’estar lleugerament per sota de les natges. Mantenint els braços estesos i els dits encaixats, allunyeu els braços de les natges fins que sentiu tensió. Manteniu aquest tram 30 segons i repetiu-lo al braç oposat.
Pas 7
Allotgeu-vos en una sauna per augmentar la temperatura corporal per alleujar el dolor muscular. Els saunes també et faran suar, que allibera toxines del teu cos i accelera la recuperació després de jugar a tennis. Seure en una sauna també pot reduir l'estrès, cosa que alleujarà la tensió muscular.
Pas 8
Realitzeu activitats aeròbiques sense pes per millorar el flux sanguini i escalfar els músculs. La natació i el ciclisme són exemples d’activitat aeròbica que no té pes.
Coses que necessitareu
-
Acetaminofen (o ibuprofè)
Gel
Pastilla de calefacció
Sauna
Consell
Escalfem durant 10 minuts abans de jugar a tennis. Després del tennis, refredeu-vos durant 10 minuts i estireu els grups musculars més importants prestant una atenció especial als vostres braços. D’aquesta manera, s’evitarà lesions i es redueix el futur del risc de dolors musculars d’aparició en el futur.
