Una vegada que arribeu als 40 anys, les tàctiques de pèrdua de pes que heu utilitzat als vostres vint anys semblen deixar de funcionar. Ja no podeu rebutjar les postres i encaixar en un entrenament addicional una vegada a la setmana per deixar caure fàcilment uns quilos de més. Tot i que feu tots els esforços per menjar saludablement i fer exercici quan sigui possible, el nombre de la vostra escala continua augmentant. La pèrdua de pes dels 40 anys encara respon a menjar menys calories de les que cremes, però les hormones, les obligacions de la vida i la pèrdua de músculs naturals fan que aquesta equació sigui més difícil d’aconseguir. Els esforços ràpids de pèrdua de pes només es produeixen enrere, ja que no t’ensenyen a suportar qualsevol pèrdua de pes i a posar en perill la teva energia i salut. Mantingueu-vos al ritme segur de perdre d’entre 1 i 2 lliures setmanals per aconseguir que el vostre pes vagi bé.
Com afecta el seu pes els 40 anys
Entre 30 i 60 anys, perd aproximadament 1/2 lliura de múscul, però guanyes una lliura de pes cada any. El múscul és metabòlicament més actiu que el greix, de manera que ajuda a augmentar el metabolisme. A mesura que disminueix, també passa el teu metabolisme, és a dir, que si encara estàs menjant com ho vas fer en els teus vint anys, és probable que aportis calories addicionals en greixos.
L’exercici us pot ajudar a preservar el múscul magre i a augmentar la disminució de la crema de calories, però els vostres fills i pares teniu edats que requereixen una cura i un temps addicionals. Combina aquestes obligacions amb un treball exigent, i és difícil complir els 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada i dues sessions d’entrenament de força recomanades pels centres de control i prevenció de malalties.
També s’acosta a la menopausa, que afecta les teves hormones. A mesura que envelleixes, el percentatge de greix corporal augmenta naturalment i, en canvi, d’emmagatzemar la major part del seu pes als malucs i a les cuixes, gran part reverteix en el ventre.
Com abordar la pèrdua de greix a 40 anys
El dèficit de calories és la via més segura per perdre pes. Les malalties ràpides per perdre pes us poden temptar, però sovint us proporcionen una ingesta de calories tan baixa que podreu tenir gana la major part del temps, cosa que us pot desanimar. Encara que pugueu gestionar-lo durant un temps, podeu acabar perdent nutrients importants. La pèrdua de pes ràpida només agilitza la pèrdua muscular, deixant-vos un metabolisme encara més resistent que fa que la pèrdua de pes sigui més dura i que l’augment de pes sigui gairebé inevitable. Qualsevol dieta que consumeixi menys de 1.200 calories al dia és massa baixa.
Un dèficit manejable de 500 a 1.000 calories al dia, creat mitjançant la moderació de les porcions i l’augment de l’activitat física, és factible per la majoria de les dones majors de 40 anys. També és efectiu tal com demostra un estudi del 2012 publicat a l’obesitat en què es produïa una combinació de dieta i exercici. la pèrdua de pes més gran es tradueix en dones postmenopàusiques després d’un any.
El dèficit de 500 a 1.000 calories aporta una pèrdua d’1 a 2 lliures setmanals, ja que 1 lliura equival a 3.500 calories. Perdre a un ritme més ràpid, sobretot després de les primeres una o dues setmanes d’efectuar canvis, us posa un risc més gran de desenvolupar càlculs biliar. Determineu quantes calories necessiteu diàriament per mantenir el vostre pes en funció de la vostra edat, nivell d’activitat i mida exactes mitjançant una calculadora en línia i determina el vostre dèficit a partir d’aquest número. La dona mitjana de 40 anys crema entre 1.800 i 2.200 calories al dia, segons l’activitat.
Plans de dieta amb pèrdua de pes
Un pla de dieta per perdre pes amb més de 40 anys sembla qualsevol pla saludable, però amb racions moderades que s’ajustin a les vostres necessitats calòriques. No és millor una dieta; en canvi, certs hàbits t’ajuden a tenir èxit. Eviteu els dolços ensucrats, especialment refrescos i refrescos, així com els grans refinats que es troben en el pa blanc, la pasta i l’arròs. També s’hauria de limitar la ingesta d’alcohol, inclús aquell got suposadament saludable de vi negre.
En lloc d'això, centra't en menjar proteïnes magres com el peix, l'aviram, la vedella magra i el tofu; cereals integrals, com l'arròs integral o el pa integral per cent integral; i una gran varietat de verdures fresques. El control diligent de les porcions pot incloure pesatge i mesura de les porcions per assegurar-se que no sobreeixiu. Incloeu alguns greixos insaturats als àpats per afavorir l’absorció i la saciació de vitamines; els exemples inclouen una unça de fruits secs, 2 culleradetes d’oli d’oliva, 1/8 d’un alvocat o 3 unces de salmó. Són opcions per a berenars, iogurt baix en greixos, formatge cottage baix en greixos, fruita fresca i un grapat d'ametlles.
Intervencions en l'estil de vida per baixar de pes
Comprometre almenys 250 minuts de cardio de intensitat moderada setmanal per perdre pes important. Si teniu problemes per encaixar-lo, torneu a enquadrar com penseu sobre l’exercici. Feu una bona caminada amb els vostres fills després de l'escola; anar a buscar durant la primera meitat de l'hora de dinar; programa almenys una o dues nits com el teu temps al gimnàs; o despertar-te 30 minuts abans per adaptar-se a una breu sessió de suor. Dues sessions d’entrenament de força també són imprescindibles en la vostra rutina d’activitat física per ajudar a compensar la pèrdua natural de massa muscular. A casa, podríeu fer squats, flexions, tríceps, xecs i xifres, si no arribeu a un centre de salut.
L’estrès pot interrompre el son, fonamental per mantenir un pes saludable. Massa somni et fa perdre la motivació per fer exercici i fa que el teu cos bombeixi més hormones de la fam. L’estrès i la falta de son també fan que el cos produeixi més cortisol, una hormona de l’estrès que també impulsa l’augment de pes. El ioga, la meditació i altres mètodes d’autocuració són maneres d’ajudar a gestionar l’estrès de manera que et puguis concentrar en la dieta i fer esforços per baixar de pes.
