Menjar verdures és important per a una bona salut i saber preparar-les de manera que conservi el seu contingut en fibra i vitamines i minerals farà que els vostres menjars siguin encara més nutritius. Quan sigui possible, menja verdures crues en lloc de cuites. I com que gran part de la fibra de certes verdures, com les patates, és a la pell, és una bona idea deixar la pell sobre verdures quan puguis.
Factors en pèrdua de fibra
Alguns factors poden afectar la quantitat de fibra que es perd de les verdures a través de la cuina. Els vegetals perden fibra només per pelar-se sols. I, segons el "Pakistan Journal of Nutrition", les verdures pelades abans de cuinar van perdre més nutrients durant la cuina que les verdures que no ho eren.
Millors mètodes de cuina
El mètode de cocció que utilitzeu afecta la pèrdua de fibra en les verdures. Per exemple, el vapor o la microones de verdures condueixen a menys pèrdues de fibra que l’ebullició. Alguns nutrients de les verdures es filtren a l’aigua quan es bullen, de manera que si heu de bullir verdures, utilitzeu l’aigua de la cuina en sopes o salses per obtenir-ne l’alimentació. Sigui quin sigui el mètode de cocció que utilitzeu, mantingueu el temps de cocció el més curt possible per conservar la fibra i els nutrients.
Les millors verdures d’alta fibra
Segons MayoClinic.com, els homes haurien d’obtenir 38 grams de fibra diàriament fins als 50 i 30 g diaris a partir d’aleshores, mentre que les dones necessiten 25 i 21 g diaris, respectivament. Les verdures amb més contingut en fibra són les carxofes, amb 10, 3 g en una carxofa cuita mitjana, i els pèsols, amb 8, 8 g per tassa cuita. El bròquil (5, 1 g per copa bullida) i els greixos (5 g per copa bullida) també es troben a la llista del lloc web.
Importància de la fibra
Menjar una dieta rica en fibra pot tenir molts beneficis, com ara mantenir regularment els intestins i ajudar a la pèrdua de pes. A més, consumir una gran quantitat de fibra també pot reduir el colesterol i controlar el sucre en sang. Una dieta rica en fibra també disminueix el risc de desenvolupar hemorroides.
