El percentatge de greix corporal mesura la quantitat de teixit magre que teniu en relació amb el greix, cosa que us proporciona una millor imatge de la vostra salut en comparació amb el pes brut en una escala. Tot i que no hi ha normes oficials per al greix corporal, les organitzacions de fitness i els professionals mèdics generalment posen un home amb un 15 per cent de greix en la categoria d’estar adequat. Podeu baixar a un nivell més baix de greix corporal per tenir un aspecte més cisellat i fer un millor rendiment esportiu, però aquest esforç no és necessari per a la vostra salut.
Què significa el greix corporal?
Les mesures de greix corporal divideixen el cos en dos components primaris: el greix i altres components. El greix consisteix en greixos essencials, que suporten la funció corporal bàsica i es troben entre el 2 i el 5 per cent en un home, i el greix d’emmagatzematge, que és el que emmagatzemen al ventre i a la pell. Els components prims que tenen en compte les mesures de greix corporal són els músculs, així com els òrgans, els líquids, els teixits connectius i la massa òssia. Tenir menys greixos en comparació amb el pes magre et fa semblar i sentir-te sa.
Mantenir 15 per cent de greix corporal
Com a home, tindreu una forma apta per al greix corporal del 15 per cent, però no per la musculatura. Tampoc heu de ser diligents en el culturisme pel control de les porcions, la composició dels àpats i els entrenaments. Per descomptat, vas al gimnàs més aviat amb regularitat i mires el que menges, però tens espai per a delícies i alcohol.
Els homes més joves tenen un temps més fàcil mantenint un nivell adequat de greix corporal. No han iniciat el procés de sarcopènia, la pèrdua natural de massa muscular, que comença als anys 30. A mesura que envelleixes, el cos augmenta naturalment greix quan perds múscul, sobretot si no fas exercici físic. Els seus ossos també perden naturalment certa densitat, cosa que significa que tens menys massa magra dels ossos. Un home dels seus 40 o 50 anys pot mantenir un 15 per cent de greix corporal, però requereix una mica més de diligència quant a entrenaments i evitar aliments processats.
Gestió de guanys greixos per als homes
Manteniu el greix corporal entre l’interval de l’11 i el 22 per cent per a una bona salut. Quan comenceu a sobrepassar el 22 per cent de greixos corporals, és hora d’accionar per evitar una acumulació excessiva de greix que pot augmentar el risc de malalties cròniques i interferir amb la vostra qualitat de vida.
Si el percentatge de greix corporal s’enfila en un rang poc saludable, primer cal fer petits canvis per ajudar-lo a tornar a un nivell saludable. Beu menys glicosa i cervesa, eviti menjar ràpid i dolços ensucrats i faci exercici regularment amb cardio d’intensitat moderada, entrenament de força i ioga per reduir l’estrès.
Per baixar al 15 per cent, potser haureu d’estar relativament compromès amb aquest estil de vida, però no fins al punt que consumeix totalment la vostra vida diària. Quatre o cinc bons entrenaments a la setmana i evitar els aliments processats haurien de ser efectius amb el temps per ajudar-vos a inclinar-vos.
Tenint un pes més baix del 15 per cent de greix corporal
Per convertir-se en un magre del 15 per cent de greix corporal, haureu de ser més diligents en el control de les porcions, les proporcions de macronutrients i els hàbits d’exercici. S'adhereix a aliments sencers i menja molta proteïna. Almenys 0, 55 grams per lliura de pes corporal diàriament ajuda a recolzar els esforços al gimnàs per mantenir i construir músculs. Per a un home de 180 lliures, això té uns 100 grams diaris.
A més, manteniu la vostra aportació calòrica total sota control. Per perdre greix, cal menjar menys calories de les que cremes diàriament; un dèficit massa gran, però, fa que el cos es mengi al múscul magre i que pertorbi el percentatge de greix corporal. Un dèficit de només 250 calories per dia t’ajuda a perdre aproximadament 1/2 lliura de greix a la setmana i a preservar el múscul existent, sempre que estiguis treballant amb pesos i cardio, dormint de set a vuit hores per nit i minimitzant l’estrès. Perdre aproximadament un 1 per cent de greix corporal al mes és segur i manejable per a la majoria de les persones.
