Estàs pressionant fort en l'última milla, clavant el teu deadlift o fent un salt de caixa quan, de sobte, ho sentis: fuites. Sí, heu ficat els pantalons. Només una mica: espereu.
L’incontinència urinària d’estrès (pixa accidentalment durant l’exercici, tos, esternuts o sexe) pot ser vergonyosa, però és freqüent entre les dones: entre el 25 i el 45 per cent de les dones experimenten algun tipus de fuites, sent la incontinència d’estrès el tipus més típic. El denominador comú? Un sòl pelvià feble o danyat.
Durant l'exercici, el sòl pèlvic de la dona - un múscul semblant a fossa que suporta la vagina, la uretra, la bufeta i el recte - aconsegueix un entrenament. En part, això és degut a que el sòl pèlvic funciona conjuntament amb els abdominals i el cul, moltes zones intenten tonificar.
"Penseu en el vostre nucli com a llauna, amb el diafragma a la part superior i el sòl pelvià a la part inferior", diu Jessie Mundell, especialista en exercici prenatal / postnatal. "Pot ser un sistema de pressió, de manera que necessiteu una pressió equilibrada al llarg o el sòl no el mantingui i es produeixen fuites."
Fer pipí durant l'exercici no és cap molèstia que només hauríeu de fer front. Tampoc és un indicador d’un entrenament de kickass. Si es deixa sense tractament, l’afecció pot conduir a infeccions de llevats i tractes urinaris o, en situacions extremes, prolapse d’òrgans pèlvics, segons Sami Cattach, fisioterapeuta de la salut pèlvica.
Però podeu protegir el vostre sòl pèlvic amb alguns retocs a l’entrenament. Assegureu-vos que el vostre cos estigui apilat i que estigui ben alineat (forma adequada), respireu correctament i domineu aquells famosos exercicis de Kegel. A continuació us detallem com fer tot això durant els vostres entrenaments favorits:
Inclina't endavant mentre corre
No sona massa còmode, però inclinar-se lleugerament cap endavant durant una carrera pren pressió sobre el sòl pèlvic. Això passa perquè les persones corren, pressionen inconscientment els pit i cap a fora, cosa que impedeix que els músculs del sòl abdominal i del sòl pèlvic es contreguin de forma sincronitzada.
"Si incloure cap endavant se sent incòmode, també podríeu executar costa amunt, una activitat que posiciona el vostre cos naturalment d'aquesta manera", afirma Mundell. "Els músculs glutius també treballen molt en una inclinació, que ajuden a suportar el sòl pèlvic i la funció central".
A més, eviteu batre el terra (i el seu pobre sòl pèlvic) variant el vostre terreny entre senders, herba i pista.
Ajudeu-vos durant els terminis
Quan es tracta d'atacs mortals (un moviment assassí per reforçar el cos inferior), és important coordinar la respiració. Al començar l'exercici, premeu els músculs de Kegel i mantingueu la tensió durant tot l'estira. Exhaleu mentre aixequeu la barra i torneu a posar-vos en peu.
"A mesura que us aixequeu, hi haurà pressió aplicada al vostre sòl pèlvic", afirma Mundell. La respiració respirant mentre esprèn el sòl pelvià ajuda a contrarestar aquesta pressió.
Quan baixeu la barra, allibereu el Kegel i inhaleu-lo.
Premeu abans de tirar-se
Just abans d'aixecar el cos en un tirador, exhaleu i feu un exercici de Kegel (només cal fer servir els músculs que feu servir per aturar el flux d'orina). Manté aquesta tensió a mesura que s’aixeca, diu Mundell.
Aleshores, mentre alleugeu el cos, allibereu els músculs de Kegel (és a dir, els músculs del sòl pèlvic) a mesura que s’inhala. Els kegels funcionen perquè la tensió ajuda a equilibrar la pressió a l’abdomen
I, segons Cattach, exhalar a la part més contundent del moviment disminueix la pressió a l’abdomen i al sòl pèlvic. "Tingueu en compte que si és difícil respirar bé durant un exercici determinat, probablement sigui massa intens per a vosaltres", diu.
Respira abans dels salts de caixa
Segons els efectes de salts de greix, els exercicis de salt per als greixos són importants, segons Cattach. Per a reduir la pressió durant un salt de caixa, exhaleu abans de saltar per enganxar el sòl pelvià amb antelació.
Consells per limitar les fuites
Buideu la bufeta el màxim possible abans de fer exercici (i abans d’avançar-vos a primera hora del matí), porteu una capa de calces o un color fosc de fons i, el més important: respireu mentre suoreu.
"Quan s'inspira, el diafragma i el sòl pèlvic s'aplanen i baixen; quan s'exhala, es contrauen i s'aixequen", explica Cattach. "Si respireu i els pulmons estan plens d'aire, el sòl no respondrà bé a la gravetat i tindreu massa pressió dins d'aquest recipient." El resultat: Bé, ja ho sabeu.
Què penses?
Podeu relacionar-vos amb aquest problema? Alguna vegada us ha fet reduir una sessió d’entrenament? Si heu provat algun d'aquests consells, com us han funcionat? Feu-nos saber la vostra experiència i suggeriments als comentaris.
