Si els ossos se senten dolorosos o els músculs se senten especialment fatigats, pot ser culpable l’absorció de calci. Per millorar la seva aportació i assegurar-se que els seus ossos tinguin suficient nutrient essencial, consulteu la llista d'aliments de calci que es mostra a continuació.
Consell
Els aliments rics en àcid fític i àcid oxàlic, com els espinacs i els fruits secs del Brasil, poden potencialment bloquejar l’absorció de calci.
El nivell ideal de calci
El primer és el primer. Parlem de per què el calci és tan essencial. Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), el calci és responsable de la funció muscular, la transmissió nerviosa, la secreció hormonal i molt més. Tot i dependre del calci per funcionar, aquests processos només representen menys de l’1 per cent del calci total del cos. L’altre 99 per cent resideix en ossos i dents, donant-li força i estructura.
Mentre que el calci és el mineral més abundant en el cos, cal que el reposi regularment. Per fer-ho, els experts del NIH recomanen 200 mil·ligrams per a nadons, 260 mil·ligrams per a nadons de 7 a 12 mesos d’edat, 700 mil·ligrams per a nens d’entre 1 i 3 anys, 1.000 mil·ligrams per a nens d’entre 4 i 8 anys., 1.300 mil·ligrams per adolescents i adolescents d’entre 9 i 18 anys (per afavorir els creixements de creixement durant la pubertat) i després baixar de 1.000 a 1.200 mil·ligrams al dia per a persones de 19 i més anys.
Aliments que bloquegen l’absorció de calci
Mentre que el nutrient essencial es pot trobar en molts aliments (hi ha calci a la llet, iogurt i formatge), hi ha tants aliments que efectivament bloquegen l’absorció de calci. Els investigadors de NIH afirmen que els humans absorbeixen al voltant del 30 per cent de calci dels aliments que consumeixen, tot i que això varia en funció del menjar específic.
Segons American Bone Health, una dieta rica en àcid fític (que es pot trobar en mongetes, fruits secs del Brasil, avellanes i més) i sodi, a més d’una baixa en vitamina D, pot provocar calci poc absorbit. Quan l’àcid fític uneix calci i altres minerals, bloquejant eficaçment l’absorció, l’excés de consum de sodi obliga el cos a treure minerals dels ossos per crear equilibri, donant lloc a una pèrdua total d’absorció neta. Trastorns insuficients de vitamina D amb regulació del calci en general.
A més, la Fundació Nacional d’Osteoporosi assenyala que els aliments rics en àcid oxàlic, com els espinacs, el ruibarbre i la remolatxa, també bloquegen l’absorció de calci. El mateix passa amb el segó de blat, l’excés d’alcohol (recomanen limitar-se a no més de dos o tres cops al dia) i el refresc.
A més d’aquests aliments, els hàbits com fumar i l’excés de consum de cafè també tenen un paper en l’absorció de calci. Interfereixen en l'absorció intestinal, ja que actuen com a diürètics lleus, obligant el calci a les excrecions abans que tingui l'oportunitat d'absorbir-se.
Aliments que promouen l’absorció de calci
S’ho cregui o no, consumir més calci no és l’única manera d’ajudar a promoure l’absorció general de calci. Segons HelpGuide, la vitamina D i el magnesi també ajuden i tenen un paper vital en la salut dels ossos en general.
Dit això, és important vigilar no només els aliments rics en calci, sinó també els aliments rics en vitamina D i magnesi. Entre aquests exemples hi ha lactis baixos en greixos i greixos, sardines en conserva i salmó, tofu, kale, bròquil, pebrots vermells, maduixes i altres.
Les maneres fàcils d’afegir aquests aliments a la vostra dieta són passar de l’aigua a la llet quan cuineu la farina de civada, aconseguir ser creatiu amb el iogurt per fer immersions per acompanyar les verdures saludables i gaudir d’un postre de fruita i formatge inspirat a París. per què no afegir un bon got de vermell per bona mesura?).
Si no podeu adaptar fàcilment aquests aliments a la vostra dieta, assegureu-vos d’aportar-vos a suplements de calci i afegir omega-3 a la vostra rutina, ja que també ajuden a promoure la salut dels ossos.
