Menjar massa qualsevol cosa pot engreixar-se, fruits secs inclosos. Si bé és cert que la majoria de plans d’alimentació d’aliments elevats inclouen fruits secs per augmentar pes, això no significa que no puguin fer una incorporació saludable a cap pla de dieta, sense importar els objectius de pes. Els fruits secs poden tenir una gran quantitat de calories, però també contenen una gran quantitat de nutrients que afavoreixen la salut, i menjar fruits secs pot fins i tot ajudar-vos a perdre pes.
Consell
Menjar més calories de les cremades del seu cos comporta un augment de greix, tant si es produeixen calories addicionals com a fruits secs o massa brossa.
Què et fa greix?
Tothom sembla tenir aquell amic que pot menjar tota la pizza, gelat i pastís que vulgui sense guanyar ni un quilo, o l’amic que no menja res més que amanida i api i no pot deixar caure una lliura. Independentment d’on estigueu en aquest espectre, la vostra aportació calòrica i el seu metabolisme determinen si s’engreixa o es perd greix.
Quan mengeu més calories de les que el vostre cos crema, independentment d’on provenen aquestes calories, el vostre cos emmagatzema aquestes calories addicionals com a greix per a estalviar-les més tard. Quan cremen més calories de les que menges, el teu cos recorre al greix emmagatzemat per utilitzar energia. Tot i que això sembla força senzill, el nombre de calories que necessiteu per canviar el pes en qualsevol direcció depèn de molts factors, com ara la vostra genètica, la composició corporal, l’activitat, l’edat i el gènere.
Els índexs de sobrepès i obesitat van augmentar als Estats Units perquè les persones simplement mengen més calories de les que cremen. Si bé mengeu massa calories de qualsevol tipus d’aliment, fins i tot fruits secs saludables, poden conduir a l’augment de pes, la cintura creixent als Estats Units s’atribueix a mides de porcions més grans i a massa aliments alts en calories elaborats, com ara menjar ràpid, dolços i refrigeris. aliments.
Com guanyar pes de forma saludable
Com s'ha apuntat anteriorment, per augmentar de pes cal afegir més calories al consum habitual. Quant depèn de molts factors, però és possible que pugueu començar amb 250 calories addicionals al dia i ajustar-les o baixar segons necessiteu. Però aquestes calories addicionals no han de provenir de cap aliment.
Les raons per les quals sovint apareixen en una dieta d’augment de pes es deu al factor nutricional. Tal i com demostra la taxa d’obesitat, segur que es pot augmentar de pes omplint la dieta amb menjar ràpid, soda, patates fregides i galetes. Però menjar aquest tipus d’aliments no comportarà un augment de pes saludable i pot augmentar el risc de problemes greus per a la salut, com malalties del cor o diabetis. Fins i tot les persones primes poden desenvolupar aquestes malalties relacionades amb la dieta si adopten una mala elecció alimentària.
Si el vostre objectiu és augmentar pes, heu de menjar els mateixos aliments saludables que algú que vulgui perdre pes. L’única diferència és que cal ser més creatiu a l’hora de trobar maneres d’envasar aquestes calories addicionals dels aliments rics en nutrients per satisfer les vostres necessitats de calories en augment per suportar l’augment de pes.
La llista d'aliments per augmentar pes
No és massa difícil esbrinar què menjar quan s’intenta augmentar de pes. La vostra llista d'aliments per augmentar de pes ha de contenir una varietat d'aliments saludables de tots els grups d'aliments.
Entre els exemples d’aliments rics en nutrients, rics en nutrients, cal menjar:
- Cereals: quinoa, arròs integral, pa integral i civada
- Fruits: alvocats, plàtans i fruita seca
- Verdures: moniatos, pèsols, carbassa i blat de moro
- Proteïna: peix gras com el salmó i la tonyina, l’aviram i la carn vermella magra
- Làctics: llet, formatge, iogurt i llet vegetal alternatives com la llet de soja
- Greixos: oli, fruits secs, llavors i manters de nous
Per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de calories en augment de pes, proveu de menjar menjars i aperitius programats regularment i afegiu calories quan pugueu. Per exemple, afegiu fruita seca a la farina de civada feta amb llet; espolseu formatge sobre els seus greixos barrejats al dinar i salteu el bròquil amb oli d’oliva al sopar.
Nutrició en els teus fruits secs
Segons una revisió sistemàtica de desembre de 2017 publicada a Nutrients, hi ha una correlació entre el consum de nous i una reducció dels factors de risc de malalties cròniques. Així, no només els fruits secs us poden ajudar a guanyar pes, sinó que també poden ajudar a la vostra salut. Els fruits secs són rics en àcids grassos, fibra, fitosterols, vitamines, minerals i antioxidants.
Comparar el perfil nutricional d'una porció d'1 unça per a diferents tipus de fruits secs us pot ajudar a veure el seu valor:
- Ametlles: 168 calories, 6 grams de proteïna, 15 grams de greix, 6 grams de carbohidrats, 3, 5 grams de fibra
- Fruits secs del Brasil: 186 calories, 4 grams de proteïna, 19 grams de greix, 3, 5 grams de carbohidrats, 2, 1 grams de fibra
- Anacards: 157 calories, 5 grams de proteïna, 12 grams de greix, 9 grams de carbohidrats, 0, 9 grams de fibra
- Avellanes: 176 calories, 4 grams de proteïna, 17 grams de greix, 5 grams de carbohidrats, 2, 7 grams de fibra
- Pistaches (closca): 159 calories, 6 grams de proteïna, 13 grams de proteïna, 8 grams de carbohidrats, 2, 9 grams de fibra
- Nous: 185 calories, 4 grams de proteïna, 19 grams de greix, 4 grams de carbohidrats, 1, 9 grams de fibra
Segons el registre, els cacauets solen ser classificats com a nou, però formen part de la família dels llegums. Però, com els fruits secs, els cacauets aporten un complement saludable a la vostra dieta. Una porció d’unça de cacauets té 166 calories, 7 grams de proteïna, 14 grams de greix, 6 grams de carbohidrats i 2, 4 grams de fibra.
Nous per guanyar pes
Com que són rics en calories i en densitat de nutrients, els fruits secs per augmentar de pes semblen una idea excepcional. Podeu afegir-les fàcilment a qualsevol menjar o berenar per afegir-hi 250 calories addicionals a la vostra dieta per augmentar el seu pes. Espolseu un grapat a la farina de civada del matí o a la vostra amanida. Feu fruits secs barrejats i fruita seca com a berenar per a les muntures de mig matí. Afegiu fruits secs rostits al vostre granet o verdures per obtenir sabor i calories.
Com s'indica a la vostra llista d'aliments per augmentar de pes, les mantega de fruits secs són també una forma ideal d’envasar en calories. Si bé la nutrició en mantega de fruits secs varia, potser podreu obtenir fins a 100 calories per cullerada, que podeu repartir en galetes, torrades o rodanxes de poma. La mantega de fruits secs també pot servir com a capbussada rica en calories per a les vostres pastanagues o api.
Què passa amb la pèrdua de pes?
Si bé els fruits secs poden aparèixer de manera destacada a la llista d'aliments per augmentar el pes, també semblen suportar la pèrdua de pes i un pes saludable. Segons una revisió de gener del 2010 publicada a la revista Asia-Pacífic de Nutrició Clínica, el consum regular de nous no està associat a l'augment de pes. Els autors de la revisió assenyalen que pot ser degut al factor de sacietat (perquè els fruits secs mantenen la fam allunyada), així com la incapacitat del vostre cos per metabolitzar completament els fruits secs i extreure totes les calories.
De fet, les nous poden ajudar-vos a perdre pes. Un estudi de desembre de 2016 publicat a la revista Journal of Nutrition va investigar els efectes d’una dieta enriquida d’ametlles sobre la pèrdua de pes en un grup de persones amb sobrepès i obesitat després d’una dieta reduïda en calories. Els investigadors van trobar que el grup que menjava ametlles perdia més greix corporal que el grup que no menjava fruits secs, tot i que menjaven el mateix nombre de calories. Tingueu en compte que es va fer un petit estudi i es necessita més recerca abans de fer recomanacions. L'estudi no va indicar el millor moment per menjar fruits secs per perdre pes.
El valor de l’exercici
Tant si s’està intentant baixar de pes com augmentar pes, l’exercici ha de formar part del vostre pla. Per augmentar el pes, l’entrenament regular de pes ajuda a convertir les calories addicionals en múscul saludable en lloc de greix. Per a la pèrdua de pes, fer exercici regular, incloent de 30 a 60 minuts d’activitat aeròbica la majoria dels dies de la setmana, a més d’entrenar força dues vegades a la setmana, t’ajuda a cremar aquestes calories addicionals per suportar els esforços de pèrdua de pes.
