Serà aquest any l'any en què vau inscriure un PR a la 5K o mitja marató a la qual vau inscriure? És fàcil quedar-se atrapat pel nombre de quilòmetres que cal fer per córrer cada setmana i quin hauria de ser el teu ritme per a cada carrera, però l’entrenament no es tracta només de recórrer quilòmetres.
L’entrenament de força també té un paper important, afirma Wendy Winn, PT, directora de Personal Performance a la ciutat de Nova York. I la pielometria específicament podria ser la diferència entre la perfecció entre l’acabat i el traçat amb velocitat i força.
Aprofiteu-vos en allò que fa que l’entrenament plyométric sigui tan excel·lent per als corredors i quins exercicis haureu de començar a fer avui per dominar la vostra propera carrera.
Què és la Plyometrics?
En poques paraules, plyometrics significa entrenament en salt. Penseu en plyometrics com la combinació de generació d'energia i agilitat neuromuscular, afirma Winn. Això significa que estàs construint força i velocitat amb exercicis que requereixen moure el teu nucli dinàmicament.
Generalment, començareu amb exercicis bàsics de pes corporal, com ara esquat i plàcid, i després afegireu un salt, que Winn diu que és important per empènyer-vos al següent nivell. "Fins i tot només provant uns salts aquí i allà, sempre que tinguis una mica de força, marca una gran diferència per millorar els assaigs de temps i costos d'energia", diu.
Per què Plyo és fonamental per als corredors
En primer lloc, l’entrenament pielomètric fa que els corredors siguin més ràpids. I quin corredor no vol això?
En un estudi del 2014 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research, els corredors competitius van ser assignats a un grup de control o a un grup d’entrenament d’explosius que requeria als atletes incorporar exercicis pielomètrics als seus entrenaments de força.
Després de sis setmanes, el grup de control no va mostrar cap canvi, però el grup d’entrenament d’explosius va reduir el seu recorregut de 2, 4 quilòmetres en gairebé un 4 per cent i el seu temps de 20 metres en esprint un 2, 3 per cent.
Poder executar més ràpidament també significa que millorareu la vostra economia de funcionament, segons Winn. Diu, normalment, com a VO2 max o amb l'eficàcia que utilitza el cos amb oxigen i té un paper en la resistència.
Un estudi del 2010 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va comparar l’entrenament amb exercicis de pes pielomètric vers dinàmic (moviments de gamma completa que impliquen almenys una articulació, com els rínxols del bíceps).
Trenta-cinc corredors de resistència van participar en l'estudi al llarg de dos mesos, i el grup pielomètric va experimentar una millora en la seva economia en marxa en comparació amb els que es van centrar en l'entrenament dinàmic amb pes.
Què heu de saber abans de saltar
Si afegiu moviments pielomètrics a la vostra rutina, no cal que es faci càrrec de tot el vostre pla d’entrenament. El grup plyometrics de l’estudi del 2014 va realitzar els exercicis amb un total menys d’una hora a la setmana.
Fins i tot amb el petit compromís de temps, podeu esperar veure resultats ràpidament: un estudi del 2013 publicat a The Scientific World Journal va assenyalar que la pielometria pot ajudar a millorar l’economia de carrera d’un atleta en menys d’un mes.
Preparat per començar? Primer, assegureu-vos que domineu els moviments estàtics. "Has de tenir força bona força per fer plyometrics", afirma Winn. Treballeu a perfeccionar la vostra forma sense el component pielomètric. "Si no podeu equilibrar-vos en una cama, no podreu fer un salt d'una cama", diu Winn.
Sense la forma adequada ni la força muscular, et poses a un risc més gran de patir lesions. "Si els vedells són realment febles i comences a fer plyometrics, tindràs problemes d'Aquil·les", afirma Winn. "Cal que tingueu músculs forts perquè no tingueu lesions tendinoses."
Per evitar les lesions, l'Associació Nacional de Força i Condicionament recomana fer èmfasi en la qualitat per la quantitat. També és clau una bona forma d’aterratge (és a dir, l’aterratge a les boles dels peus amb les espatlles, els genolls i els dits dels peus alineats i els genolls lleugerament doblegats per absorbir l’impacte).
Els 4 millors exercicis pielomètrics per a corredors
Comença per afegir aquests moviments a la teva rutina de força habitual dues o tres vegades a la setmana els dies que no s’executen, diu Winn. Completeu dos jocs de 20 repeticions de cada exercici.
1. Saltar squat
COM FER-ho: amb les cames a l'amplada de les espatlles a part, baixeu a la gatzoneta. Saltar a l’aire i tornar a la terra. Winn suggereix estar dempeus davant d’un mirall per tal d’assegurar-se que manteniu una bona forma i no deixeu que els genolls s’enterrin. Centreu-vos en aterrar lleugerament i mantenir-vos en control.
2. Squat de salt d'una sola cama
COM FER-ho: estigueu a la cama dreta amb la cama esquerra sobre el terra darrere. Agafeu-vos, pugeu cap amunt i, després, aterreu a la bola del peu. Penseu en el moviment plyomètric com un rebot, on aterreu i enlaireu de nou sense passar gaire temps en contacte amb el terra. Feu 20 repeticions i, a continuació, repetiu a la cama esquerra per completar un joc.
3. Alternativa de salts de salt
COM HO FAR: Baixeu cap a un menjador. Saltar cap amunt, canviar les cames al mig i aterrar amb la cama contrària cap endavant. Repetiu el moviment perquè torni a la posició inicial. Això és un representant.
4. Salts de caixa
COM FER-ho: poseu-vos davant d’una caixa de plyo o d’una altra superfície resistent. Mantenint els peus a l’amplada del maluc, s’agafen a l’esquena i salten a la caixa, aterrant en una posició de les ocupacions. Afirma Winn. Centra't en saltar amb control, en disminuir les representacions i en augmentar la velocitat quan et sentis preparat, segons Winn.
