Un dels mètodes més habituals de pèrdua de pes és reduir el consum global de calories. Tots estem força familiaritzats amb aquest plantejament; si les vostres necessitats calòriques diàries són de 2.200, per exemple, podeu reduir la vostra aportació global a 1.700 calories al dia a través de la taula (al capdamunt, 500 calories és el nombre màgic).
Però un estudi de desembre de 2019 publicat a Avenços in Nutrition revela que potser no seria la millor manera de fer-ho. La metaanàlisi va revisar 18 estudis i va comprovar que els que estan tallant activament les calories haurien de menjar en realitat més proteïnes. Digues què ?!
L'estudi va trobar que per a la majoria dels adults, la quantitat diària recomanada actual de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal es complia amb les nostres necessitats quotidianes. Però hi ha dos casos específics quan és beneficiós per nosaltres menjar més proteïnes de les que es recomana normalment: quan estem entrenant la força per construir músculs o quan mengem una quantitat reduïda de calories, essencialment, si esteu fent anabòlic (edifici) o catabòlic (ruptura).
Per a la majoria de nosaltres, aquests descobriments desafien la forma en què pensem normalment sobre la pèrdua de pes i la restricció de calories. Potser sabem que no es creen totes les calories iguals, de manera que intentem prendre decisions saludables i obtenir el bang més nutritiu per al nostre valor, però això revela que, si tallem calories per perdre pes, hauríem d’estar concentrats a obtenir prou proteïna. i ser més selectiu sobre on obtenim aquestes calories. Alguns bons llocs per començar inclouen la reducció de greixos saturats, hidrats de carboni refinats, sucres afegits i aliments rics en sodi que mengem. Trobareu tots tres en aliments ultra-processats.
Per què afegir més proteïna és beneficiós per a la pèrdua de pes
Quan reduïu calories i baixeu pes, inevitablement una part del pes serà muscular, més que no només un greix. Però mantenir la seva massa magra, o almenys minimitzar la quantitat que perds, afavoreix una despesa energètica més en repòs (conegut com el metabolisme), que és crucial quan es tracta de deixar caure lliures. Al cap i a la fi, el múscul crema més calories que el greix.
Us pregunteu com calcular les vostres calories per perdre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
La proteïna dietètica també és beneficiosa per a la pèrdua de pes, ja que l’ajuda a sentir-se ple, requereix més energia per metabolitzar i augmenta les hormones de sacietat, tal com s’exposa en un treball d’abril de 2015 publicat a l’American Journal of Clinical Nutrition.
Quina quantitat de proteïna necessitem?
Aquest estudi no ens dóna carta blanca per anar a menjar tantes proteïnes com vulguem, ni vol dir que menjar més proteïna necessàriament portarà a la pèrdua de pes.
Per a la majoria de nosaltres, si no ens dediquem a algun tipus de programa d’entrenament de resistència regular o que reduïm la ingesta de calories, 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia satisfan les nostres necessitats diàries de proteïnes. Així, per a les dones de 150 lliures, es tracta d’uns 55 grams de proteïna al dia, i per a un home de 185 lliures, uns 67 grams al dia.
Però la veritat és que, com a nord-americans, ja la fem en excés a l’hora de consumir proteïnes. Tal com diu el document de desembre de 2019, segons dades recents de NHANES, els adults mengen 1, 1 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. I tal com assenyalen els autors, si no entren en un d'aquests anabòlics o catabòlics "estressa subratllat, " menjar més proteïna no resulta beneficiós.
Consell
Segons aquesta recomanació, si aquesta mateixa dona de 150 lliures ha reduït les seves calories per aprimar-se, potser voldria tenir l’objectiu de menjar més a prop dels 88 grams de proteïna al dia i l’home de 185 lliures hauria de disparar per 109 grams.
Però igual que totes les calories no es creen iguals, tampoc no es creen tots els grams ni els tipus de proteïnes. La qualitat de la proteïna que menge afectarà la seva salut general més enllà de la pèrdua de pes.
Les millors fonts de proteïnes
Hi ha tantes fonts de proteïnes disponibles; la clau és buscar el que millor s’adapti al seu estil de vida (proteïnes basades en plantes versus animals), fonts baixes de greixos saturats i aliments que t’agrada menjar. A continuació, es mostren algunes bones opcions, així com alguns per menjar de manera rara:
Proteïnes sanes d’animals
- Carn de gall dindi blanc
- Salmó
- Pit de pollastre
- Formatge cottage baix en greixos
- Ous
- Llom de porc
- Peix blanc
- Vedella magra (busqueu el 95 per cent de magre o superior)
Proteïnes basades en plantes sans
- Mongetes
- Edamame
- Llavors de cànem
- Tempeh
- Llenties
- Tofu
- Farro
Proteïnes a Limitar
- Talls grassos de carn vermella, inclosa vedella, porc i xai
- Carns elaborades com la botifarra i la cansalada
- Aviram amb pell
- Productes lactis complets de greix, inclosos nata, mantega i formatge
Bottom Line: si esteu intentant baixar de pes i esteu adoptant l’enfoc de reducció de calories, considereu una mica més exigent quan es tracta d’aliments que esteu retallant de la vostra dieta. El tall de cereals refinats, els aliments rics en greixos saturats i sucres afegits demostrarà que són beneficiosos, però el manteniment, i fins i tot molest, dels aliments que són fonts saludables de proteïnes pot augmentar el seu èxit en la pèrdua de pes.
