El teu cos obté energia del que menges. Les calories, també conegudes com quilocalories i calories dels aliments, són les unitats de mesura de l’energia dietètica. Equilibrar les calories que consumeixes amb les calories que gastes o cremar, et permet mantenir el teu pes. Pots baixar de pes si gastes més calories de les que consumeixes. Trieu un balanç d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos d’aliments nutritius per satisfer els vostres requisits de nutrients mantenint-vos al límit de calories.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni aporten 4 calories per gram i són la principal font d’energia per al cos. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2010, els hidrats de carboni haurien d’aportar entre el 45 i el 65 per cent del seu total de calories, cosa que significa que hauríeu d’adquirir entre 225 i 325 grams d’hidrats de carboni al dia amb una dieta de 2.000 calories. Els aliments rics en carbohidrats amb densitat nutritiva inclouen cereals integrals, com ara pa integral, farina de civada i ordi; i llegums, o mongetes, pèsols i llenties. La llet i productes lactis amb fruites baixes en greixos, fruites i verdures amb midó, com les patates dolces, també contenen hidrats de carboni. Els aliments ensucrats i els grans refinats, com el pa blanc, són rics en hidrats de carboni, però són menys nutritius.
Proteïna
El paper principal de la proteïna és mantenir la massa muscular magra i ajudar a la reparació i curació de teixits. La proteïna pot ser una font d’energia dietètica si no es consumeixen calories adequades o si es consumeix proteïna en excés, més enllà de les necessitats musculars i teixides. Les proteïnes també poden reduir la fam i ajudar-vos a controlar el vostre pes. Els adults saludables haurien d’obtenir entre 10 i 35 per cent de les calories procedents de les proteïnes, segons les directrius dietètiques de 2010. Cada gram de proteïna proporciona 4 calories, de manera que una dieta de 2.000 calories hauria d’incloure de 50 a 175 grams de proteïna al dia. Les fonts inclouen carn, aus, marisc, ous, mongetes, lactis, nous i cacauets. Els cereals integrals i les verdures també proporcionen petites quantitats de proteïnes.
Greix
Cada gram de greix té 9 calories, cosa que suposa una mica més del doble de la quantitat d’hidrats de carboni i proteïnes. Els adults saludables haurien d’obtenir entre el 20 i el 35 per cent de calories del greix o 22 a 77 grams de greix al dia, segons les directrius dietètiques de 2010. La majoria dels greixos dietètics han d’estar insaturats per reduir el risc de patir malalties cardíaques. Les fonts inclouen fruits secs i cacauets, llavors, olis vegetals i peixos grassos. La mantega, les carns grasses i els lactis amb greixos complets tenen un gran contingut en greixos, però és un greix saturat poc saludable, que pot augmentar els nivells de colesterol i augmentar el risc de patir malalties del cor.
L’alcohol
L’alcohol és una altra font d’energia, aportant 7 calories per gram, però les Directrius dietètiques de 2010 adverteixen que la majoria d’alcohol no proporcionen nutrients essencials. Les begudes alcohòliques són la cinquena font de calories més alta per a l’adult mitjà americà. Algunes begudes alcohòliques poden tenir beneficis per a la salut. El vi negre, per exemple, pot augmentar els nivells de colesterol HDL saludable, segons un article publicat al "Polish Heart Journal" el 2013. Els homes no haurien de tenir més de dues begudes alcohòliques al dia i les dones haurien de limitar el consum a una beguda per. dia.
