La proteïna és un macronutrient que és vital per a totes les cèl·lules del cos i és necessària per construir i mantenir els ossos, els músculs i la pell. Tots els aliments contenen proteïnes, amb fonts basades en animals i vegetals, com la fruita, que presenten algunes diferències en qualitat i quantitat. Aprendre quins són els millors aliments rics en proteïnes pot ajudar a assegurar-vos que compliu la quantitat diària recomanada per a una bona salut.
Sobre proteïnes
El teu cos fabrica proteïnes a partir d’una combinació de diversos aminoàcids, alguns dels quals cal obtenir del menjar que mengeu. Molts aliments, inclosa la carn, contenen els nou aminoàcids que el seu cos no pot produir per si sol. Aquests aliments es coneixen com a proteïnes completes.
La majoria de les fonts de proteïnes vegetals no contenen tots els aminoàcids, per la qual cosa és important que mengeu una gran varietat d'aliments. Incloure proteïnes de tots els grups d’aliments garantirà que el cos aconsegueixi tots els blocs de construcció que necessita per mantenir-lo funcionant correctament.
Quant necessites?
La quantitat de proteïna que necessiteu depèn de la vostra edat, sexe i nivell d’activitat física. Les directrius dietètiques recomanen que la ingesta diària hagi d’estar del 10 al 35 per cent de les calories totals. El suggeriment és de 46 grams de proteïnes diàries per a les dones i 56 grams per a homes. S'ha establert una mitjana de 50 grams per al valor diari (DV) de la proteïna per ajudar a comparar els aliments per percentatge de la ingestió diària.
Proteïna de Fonts Animals
Les proteïnes procedents d’animals són l’únic grup d’aliments que contenen colesterol. Tot i que l’USDA no ha establert un límit superior per a la quantitat de colesterol que hauria de consumir en un dia, l’American Heart Association recomana que tots els adults majors de 20 anys tinguin revisats els nivells de colesterol cada quatre a sis anys per reduir el risc de malalties cardiovasculars..
La proteïna animal també conté greixos saturats. Les directrius dietètiques recomanen que menys del 10 per cent de la seva aportació calòrica diària provingui de greixos saturats. Consumir aliments proteics rics en colesterol i greixos saturats pot elevar els nivells de colesterol LDL "dolents" a la sang, cosa que pot ser un problema si tens pressió arterial alta o pateix alguna malaltia cardíaca.
L’única font proteïna que subministra vitamina B12 prové d’aliments basats en animals. La vitamina B12 és important per a les cèl·lules nervioses i nervioses del cos. Una deficiència podria provocar anèmia.
1. Proteïna de la carn
Les proteïnes procedents de fonts de carn són proteïnes completes i generalment contenen el contingut més elevat de proteïnes entre els grups alimentaris. Les fonts de carn inclouen carns de vedella, porc, cansalada, xai, corral i òrgans, així com aliments elaborats a partir de carn com embotits, hamburgueses, hot dog i carns per menjar.
Les fonts principals de proteïnes de la carn, per ració de 3, 5 unces, són:
- Pollastre i pit magre: 32, 1 grams, 64 per cent DV
- Porc: picada magra: 31 grams, un 62 per cent DV
- Vedella: filet de falda: 28, 7 grams, 57 per cent DV
Menjar carn vermella, com la vedella, pot augmentar el risc de patir malalties del cor, tal com es mostra en un estudi reportat pels Instituts Nacionals de Salut el 2018. L’estudi recomana limitar el consum de carn vermella i triar una font proteïna alternativa quan sigui possible..
2. Proteïna làctica
La proteïna en els lactis prové de la llet i de tots els productes elaborats amb llet, incloses llet condensada, nata, formatge, iogurt, formatge cottage i mantega. A menys que s'indiqui el contrari, algunes de les fonts principals de proteïnes procedents de productes lactis, per 100 grams o 3, 5 unces, inclouen:
- Formatge Cheddar: 25 grams, 50 per cent DV
- Formatge mozzarella: 24 grams, 49 per cent DV
- Llet, 2 per cent: 10 grams per copa, 19 per cent DV
- Formatge cottage: 11 grams, 22 per cent DV
- Iogurt, sense greix: 14 grams per copa, 28 per cent DV
L’evidència suggereix que consumir la seva proteïna a partir de productes lactis pot protegir-se contra moltes malalties cròniques amb molt pocs efectes adversos. El 2016 es va realitzar una metaanàlisi que va revisar la ingesta de lactis i el seu efecte en la salut. La conclusió de l’estudi, publicat a Food and Nutrition Research, suggereix que la llet i els lactis estan associats a un risc reduït d’obesitat infantil.
Trobades addicionals van demostrar que els productes lactis redueixen el risc de diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars (sobretot accident vascular cerebral) i diversos tipus de càncer. A més, les evidències suggereixen que la llet té un efecte positiu en la densitat mineral òssia.
3. Proteïna d’ou
Segons la American Egg Board, els ous han estat utilitzats tradicionalment com a estàndard de comparació per a mesurar la qualitat de les proteïnes i una alta digestibilitat. Com que els ous són una font rica en nutrients de diverses vitamines B, incloses tiamina, riboflavina, àcid fòlic, B12 i B6, són una bona font d’energia proteica per al teu cos.
Els ous són beneficiosos per als atletes com a font proteica pel seu alt contingut en leucina, un aminoàcid que ajuda a prevenir la pèrdua muscular i afavoreix la recuperació muscular.
El contingut en proteïna dels ous, per cada 100 grams (aproximadament dos ous) és:
- Tot cru, cru, poxat i bullit: 12, 6 grams, 25 per cent DV
- Rovell d’ou cru: 16 grams, 32 per cent DV
- Clara d'ou crua: 11 grams, 22 per cent DV
4. Proteïnes del peix i marisc
Els peixos i mariscs són proteïnes completes. Normalment són baixos en greixos, alhora que aporten diverses vitamines i minerals, incloses les vitamines A i D, fòsfor, magnesi, seleni i iode. A més de ser una excel·lent font de proteïnes, el peix proporciona el benefici d’importants àcids grassos poliinsaturats omega-3.
Els omega-3 són importants per al desenvolupament del cervell. Una megaanàlisi del 2017, publicada a Nutrition Journal, va trobar que menjar peix podria estar associat a un menor risc de càncer cerebral. A més, l’American Embarassation Association recomana que les dones embarassades tinguin àcids grassos omega-3 adequats per a un desenvolupament òptim del cervell, dels ulls, del sistema nerviós i del fetge fetal.
Depenent de l’espècie, el contingut proteic dels peixos varia. Per exemple, el haddock conté 16 grams de proteïna per cada 100 grams, i la tonyina vermella conté 30 grams de proteïna, que subministra el 60 per cent del vostre DV. El marisc també varia en el contingut de proteïna, amb mol·luscs que contenen fins a 48 grams de proteïnes a certs crustacis que contenen 14 grams per cada 100 grams.
La FDA recomana menjar de dos a tres racions de peix a la setmana de la llista de "la millor elecció", que inclou peixos més petits com ara:
- Salmó
- Caballa atlàntica
- Tonyó en conserva
- Haddock
- Pollock
- Tots els mariscs com ara crancs, cloïsses, gambes, calamars, vieires
La RDA suggereix que limiteu la vostra porció de peix de la llista de "bones opcions" a una porció a la setmana, inclosos els peixos com ara:
- Halibut
- Agrupador
- Mahi mahi
- Alguns peixos de tonyina
- Llobarro xilè
- Tonyina, de color groc, albacor blanc
Els peixos a evitar del tot a causa del potencial d'un contingut alt en mercuri, són els peixos depredadors més grans, inclosos:
- Rei verat
- Marlin
- Taronja rugosa
- Tauró
- Peix espasa
- Tonyó gros
5. Proteïnes procedents de fonts vegetals
Les verdures que contenen proteïna consisteixen en tots els tipus crus, cuits, frescos, congelats, enllaunats o deshidratats. Menjar una combinació de verdures proporciona tots els aminoàcids que el seu cos necessita per construir proteïnes. Són vitals per a la vostra salut, sobretot per la fibra que proporcionen. A més. les verdures són una font baixa en calories de nutrients importants que no es troben a la carn, com la vitamina C i les isoflavones, tots dos compostos antiinflamatoris que ajuden al seu sistema immune.
L’USDA té recomanacions sobre la quantitat de verdures que heu de menjar cada dia, en funció de la vostra edat, sexe i nivell d’activitat física. La quantitat mitjana diària és de 2 1/2 a 3 tasses diàries per a 9 anys i més. Alguns vegetals comuns amb més proteïna per tassa inclouen:
-
Fesols Lima: 11, 6 grams, 23 per cent DV
-
Pèsols, verds:
8, 6 grams, 17 per cent DV
-
Espinacs:
5, 3 grams, 11 per cent DV
-
Blat de moro dolç:
4, 7 grams, 9 per cent DV
-
Espàrrecs:
4, 3 grams, 9 per cent DV
-
Cols de Brussel · les:
4 grams, 8 per cent DV
-
Bròquil, cuit:
3, 7 grams, 7 per cent DV
Obtenir la seva proteïna d’hortalisses pot tenir els efectes beneficiosos de reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i disminuir els perfils de lípids més que en comparació amb fonts d’animals. Un estudi va comparar les fonts d’alimentació basades en plantes amb aliments basats en animals pel seu efecte sobre el cor. L’informe, publicat a Avenços in Nutrition el 2015, assenyalava que l’evidència recolza un patró dietètic que conté més fonts de proteïnes vegetals per reduir el risc de malalties cardiovasculars.
6. Proteïna de fruits secs i llavors
Els fruits secs són rics en calories, però són una bona font de fibra, àcids grassos omega-3 i proteïnes. El berenar amb nous i llavors pot proporcionar fins a un 18 per cent de DV per proteïna per unça o un grapat de 28 grams. Menjar fruits secs, incloent nous, ametlles i festucs, pot reduir el risc de patir malalties del cor ajudant a disminuir el colesterol i la pressió arterial, segons la investigació publicada en un estudi a The American Journal of Clinical Nutrition el 2015.
Els aliments amb més contingut en proteïnes en el grup de llavors i fruits secs, per cada unça un grapat, inclouen:
- Llavors de cànem: 9 grams, 18 per cent DV
- Llavors de carbassa: 8, 5 grams, 17 per cent DV
- Ametlles: 6 grams, 12 per cent DV
- Pistaches, rostit sec: 5, 5 grams, 11 per cent DV
- Llavors de sèsam: 4, 8 grams, 10 per cent de DV
7. Llegums i proteïnes a base de soja
La soja forma part de la família dels llegums i és una de les millors fonts de proteïnes del regne vegetal. Es pot beneficiar de la proteïna en soja en moltes formes, com ara soja integral, tofu, edamame, tempeh i soja, o menjar-ne crues, bullides, brotades, fregides o rostides.
Altres llegums inclouen cigrons, cacauets, llenties i llegums. Tots els llegums no només són una bona font proteica, sinó que es carreguen de fibra, cosa que pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol en sang. L'Associació Dietistes d'Austràlia recomana els llegums com a aliment ideal per prevenir i controlar la diabetis.
Segons la forma, el contingut en proteïnes de soja i llegums difereix per ració de 100 grams:
- Soja rostida en sec: 43, 3 grams, 87 per cent DV
- Cacauets crus: 25, 8 grams, 52 per cent DV
- Mantega de cacauet, gruixuda: 24 grams, 48 per cent DV
- Soja bullida (edamame): 18, 2 grams, 36 per cent DV
- Tofu, ferm: 17, 3 grams, 35 per cent DV
- Fesol vermell: 9, 5 grams, 19 per cent DV
- Mongetes pintades: 9 grams, 18 per cent DV
8. Proteïna procedent de fonts de fruites
El grup d'aliments en fruites consisteix en fruites fresques, enllaunades, congelades o seques, així com sucs de fruites 100%. Tot i que la fruita no és la millor font de proteïnes, proporciona fibra dietètica, potassi, vitamina C i àcid fòlic. La fruita dóna suport al seu sistema immune per ajudar a prevenir malalties.
Un estudi publicat a Nutrients el 2017 va reportar proves que consumir fruita redueix el risc de patir malalties cardiovasculars a més d’afectar positivament la hipertensió, la diabetis i l’obesitat.
L’USDA recomana consumir d’1 / 2 a 2 tasses de fruita al dia, segons l’edat, el sexe i el nivell d’activitat física. La mitja tassa de fruita seca es pot considerar comparable a una tassa de fruita. Algunes fruites amb més contingut proteic per tassa són:
- Guayaba: 4, 2 grams, 8 per cent DV
- Alvocat: 4 grams per alvocat, 8 per cent DV
- Albaricoques: 2, 2 grams, 4 per cent DV
- Kiwifruit: 2, 1 grams, 4 per cent DV
- Mores: 2 grams, 4 per cent DV
9. Proteïna dels grans
Qualsevol aliment elaborat amb blat, farina de blat de moro, ordi, arròs, civada o un altre gra de cereal forma part del grup del gra. Tots els tipus de grans són bones fonts d’hidrats de carboni complexos i algunes vitamines i minerals claus, però els cereals integrals i sense refinar aporten la major quantitat de proteïnes. L’USDA suggereix que consumeixi de 3 a 6 unces de gra al dia, segons l’edat i el sexe, i almenys la meitat hauria de ser cereals integrals.
Els grans són una rica font d’hidrats de carboni i fibra, que t’ajuden a sentir-te més temps i poden ajudar-te a menjar menys si intentes baixar de pes. Segons la clínica Mayo, els cereals integrals també poden disminuir el risc de patir malalties cardíaques, diabetis, certs càncers i altres problemes de salut.
Els grans amb més contingut de proteïna per 3, 5 unces són:
- Blat Kamut: 5, 7 grams, 11 per cent DV
- Teff: 3, 9 grams, 8 per cent DV
- Quinoa: 4, 4 grams, 9 per cent DV
- Pasta de blat integral: 6 grams, 12 per cent DV
- Arròs salvatge: 4 grams, 8 per cent DV
