Un home que pesa 300 lliures es consideraria obès a menys que tingués almenys 7 metres d'alçada. Això augmenta el risc de diversos problemes de salut, incloses les malalties cardíaques i la diabetis tipus 2. Tot i que la pèrdua de pes ajudarà a disminuir aquests riscos, sempre heu de consultar amb un metge abans d’iniciar qualsevol nova dieta o pla d’exercicis per assegurar-vos que seria segur, sobretot si teniu unes condicions de salut subjacents. Els components principals de qualsevol pla de pèrdua de pes segueixen sent els mateixos, i comporten disminució de la ingesta calòrica i augment de l’exercici.
Estimació de les necessitats de calories per a un home de 300 lliures
Una forma ràpida d’estimar les necessitats calòriques d’un home és multiplicar el pes en lliures entre un nombre d’entre 14 i 18 anys, segons el seu nivell d’activitat. Utilitzant aquesta estimació, un home sedentari de 300 lliures necessitaria unes 4.200 calories al dia per mantenir el seu pes. Per perdre cada lliura de greix, necessiteu cremar 3.500 calories més del que mengeu. Menjar 500 calories menys cada dia us pot ajudar a perdre aproximadament 1 lliura per setmana, o 1.000 calories menys al dia, resultarà en una pèrdua de pes aproximadament 2 lliures per setmana. Això generalment suposaria menjar entre 3.200 i 3.700 calories al dia.
Tot i que això no comportarà una pèrdua de pes extremadament ràpida, és una bona taxa de pèrdua de pes, i pot ser més fàcil mantenir-se amb una dieta que no requereixi reduccions dràstiques de calories. La pèrdua de pes més ràpida que això també pot significar que es perd un percentatge més gran de múscul, cosa que pot retardar el seu metabolisme i fer més probable que es torni a guanyar. No mengeu menys de 1.800 calories diàries, ja que això podria fer que el metabolisme s’alenteixi.
És possible que perdi pes més ràpidament al principi, però en algun moment del viatge per perdre pes, perdre 2 lliures cada setmana pot arribar a ser massa agressiu. A mesura que us acosteu al vostre pes objectiu, la pèrdua de pes més petita es convertirà en la norma. A més, tingueu en compte que a mesura que baixeu de pes, les vostres necessitats calòriques disminueixen, així que en algun moment potser haureu de calcular de nou les vostres necessitats calòriques per seguir perdent pes.
Canvis dietètics recomanats per a la pèrdua de pes
Eviteu saltar-vos els àpats i limiteu els aliments rics en greixos o sucres, incloses begudes edulcorades, dolços, gelats, aperitius i productes al forn. En canvi, menja sobretot aliments sencers, com ara cereals integrals, proteïnes magres, verdures i fruites.
Comenceu els àpats amb sopa a base de brou, verdures sense amidònia o altres aliments amb una densitat energètica baixa o calories per gram. Un estudi publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics el 2012 va trobar que les dietes baixes en densitat d’energia poden ajudar a la pèrdua de pes. Això es deu al fet que els aliments de baixa densitat energètica us poden aportar relativament poques calories, per la qual cosa és menys probable que tingueu massa menjar durant el descans del menjar.
Assegureu-vos que tots els vostres àpats i berenars contenen proteïna, cosa que ajuda a augmentar la sacietat. Un article publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition recomana obtenir entre 25 i 30 grams de proteïna per àpat per obtenir beneficis per perdre pes. Això pot ser tan senzill com menjar 1 tassa de quinoa amb una ració de tonyina de tres unces o tres unces de pit de pollastre amb una unça de formatge mozzarella. Una ració d'1 / 4 tasses de soja rostida en sec i una tassa de llet també proporcionarà uns 25 grams de proteïna.
Pla d’exercicis aeròbics per a la pèrdua de pes
L’augment de la quantitat d’exercici que obteniu durant tot el dia us ajudarà a cremar més calories i possiblement accelereu la vostra pèrdua de pes. L'Associació Americana del Cor no recomana grans augments en la quantitat de temps que dediqueu a fer exercici fins després d'haver perdut almenys un 10 per cent del seu pes actual, o aproximadament 30 lliures per a un home de 300 lliures, si el vostre índex de massa corporal és 40 o superior.
Els que tinguin un índex inferior d’IMC haurien d’apuntar-se a obtenir entre 30 i 60 minuts d’exercici de baixa intensitat i de baix impacte la majoria dels dies de la setmana. Això podria ser nedar, anar en bicicleta o caminar. Aquests entrenaments ofereixen una alternativa més segura a exercicis d’impacte elevat com aeròbic de pas o córrer, que pot estressar les articulacions quan teniu sobrepès.
Podeu dividir les sessions d’exercici en blocs menors de 10 minuts més o menys i treballar de forma gradual fins a períodes més llargs d’exercici i fer exercici a una intensitat més alta. Caminar durant 30 minuts a un ritme de 3 milles per hora crema aproximadament 245 calories per a un home de 300 lliures. Altres opcions si caminar és massa esgotador inclouen salts modificats on pugeu els braços mentre feu un toc amb un peu altern o entrenaments de boxa on practiqueu diversos tipus de cops de puny per augmentar el ritme cardíac. Cerqueu alguns entrenaments aeròbics que us agradin i gireu-los a la vostra rutina per evitar l'avorriment.
Afegint un entrenament de resistència per augmentar la pèrdua de pes
Tot i que l’entrenament contra la resistència no crema moltes calories, pot ajudar a assegurar-vos que perdreu greixos principalment en comptes del múscul. Com més múscul tingueu, més calories creureu fins i tot quan esteu en repòs, de manera que l’entrenament per resistència també pot augmentar la pèrdua de pes. Un estudi publicat a Diabetes Care el 2010 va trobar que l’entrenament per resistència combinat amb una dieta rica en proteïnes va ajudar a augmentar la pèrdua de pes i millorar la composició corporal en persones amb diabetis tipus 2 en comparació amb una dieta rica en proteïnes. Apunteu-vos per a dos entrenaments a la setmana, incloent-hi exercicis que es centrin en tots els músculs principals del cos.
Les versions modificades d’exercicis de pes corporal poden ser un bon lloc per començar, com ara asseure’s a una cadira i aixecar-te de nou, pressions de paret i trepitjar i baixar d’un pas, i a mesura que et vagis més en forma pots fer una versió més difícil. Per exemple, fer-se caure en una bola d’estabilitat contra la paret i després subjectar-se a la part posterior de la cadira o la paret per aconseguir l’equilibri en lloc de seure i aixecar-se.
Altres opcions inclouen utilitzar llaunes de sopa o pesos lleugers per fer rínxols, braços laterals i pujada del braç frontal, utilitzar pesos més pesats ja que els músculs s’enforteixen. No cal fer servir màquines d’exercici fantàstiques ni baixar-se al terra si això és difícil per a tu.
Un professional del fitness pot ajudar-vos a desenvolupar un programa adaptat al vostre físic i nivells d’aptitud per ajudar-vos a retenir el múscul amb seguretat a mesura que baixeu de pes.
