Només quan creieu que domines el push-up, sorpresa! Apareixen altres variacions. Pot ser que estiguis familiaritzat amb els desplegaments inclinats o descensos i fins i tot amb els desplaçaments clapats, on esclata des del terra per fer les mans juntes abans de baixar cap enrere, però heu estat conscients d’una altra versió d’aquesta sempre variada exercici: el desnivell desigual.
Aquesta opció a disparar és realment senzilla. S’obté en un impuls regular, però una mà està elevada en una superfície superior mentre que l’altra mà queda lleugerament fora de les espatlles a terra. Aquesta posició augmenta el repte de l’exercici tant per al vostre nucli –per mantenir-vos estable en la posició de l’emmagatzematge– com per l’espatlla, el trícep i els pecs del costat que queda a terra.
Opcions d'elevació
El desnivell desigual és com un empenta regular, però una mà del braç és elevada, però, en el que pot marcar la diferència. No voldreu triar alguna cosa més alta que aproximadament 8 polzades, ja que això estreny les articulacions de l'espatlla i limitarà el vostre rang de moviment. En cas contrari, teniu moltes opcions. Un pas aeròbic amb zero, un o dos aixecadors funciona. També es farà un pas d’escala, pesa, tovallola plegada o llibreta de telèfon.
Per augmentar la inestabilitat de l’exercici i desafiar els músculs del seu nucli a disparar amb força, poseu una mà sobre una bola de medicament o un disc d’equilibri. Per a un veritable repte, feu un pressupost alternat i desigual amb una bola de medicaments:
- Col·loca la mà dreta a la bola i la mà esquerra al terra. Esteneu les cames al darrere i recolzeu els músculs centrals per mantenir el vostre cos recte.
- Dobleu els colzes per baixar cap a baix en el pressupost i, a mesura que us pugeu, enrotleu la bola de medicaments a la mà esquerra i poseu la mà dreta al terra.
- Doblega i estén els colzes per fer un pressupost amb el costat esquerre elevat.
- Continuar passant la pilota cap enrere i endavant durant 10 a 15 repeticions.
Tingueu en compte que si trobeu alguna variació del desnivell desigual massa difícil, fins i tot el desplegament desigual alternat amb una bola de medicaments, modifiqueu-lo situant els genolls al terra.
Per què provar-ho?
És possible que proveu el desplegament desigual perquè us agrada un repte. El cos també gaudeix de la barreja d’exercicis una mica; si ja domines el push-up, obtindràs guanys limitats seguint fent-ho de la mateixa manera. No es pot afegir pes fàcilment, tret que guanyi quilos greus i el cos es mou en el mateix patró amb cada repetició.
Un desnivell desigual orienta els músculs des de diferents angles. També introdueix el repte afegit al nucli i augmenta la intensitat per un costat (el de la mà al terra). Si teniu cura de fer conjunts iguals a cada costat, fins i tot pot comportar augment de la força del cos superior.
El desnivell desigual també serveix com a part d’una progressió cap a l’aprenentatge de com es pot fer l’avançament d’un sol braç avançat. Un cop hàgiu treballat fins als impulsors complets, feu-los amb les mans estretament col·locades per augmentar l’activació del tríceps i del nucli: es coneixen com a flexions de triangles. Una vegada que pugueu desencadenar fàcilment 12 repeticions o més, de pulsacions de triangle, busqueu conquerir desnivells desiguals amb la mà d’una bola de medicina. A continuació, prendreu altres variacions, incloses les flexions de mig braç en les quals emboliqueu un braç per darrere de l’esquena mentre inclineu l’altre colze per baixar a la meitat fins al terra (més que no pas).
