Els batuts de proteïnes són una manera convenient d’afegir més proteïnes a la dieta, però cal tenir en compte un parell de coses. Primer: Què hi ha en la sacsejada de proteïnes? Segon: En què encaixa el seu batut de proteïnes amb la ingesta calòrica total diària? Si suposeu que planifiqueu els batuts de proteïnes perquè estiguin plens de nutrició i estiguin equilibrats amb els altres aliments que ingeriu en un dia, no us han de engreixar, encara que no feu exercici.
Consell
Si les calories de les batudes de proteïnes fan que superin les necessitats calòriques diàries, contribuiran a l'augment de pes.
Pèrdua de pes
Moltes persones que intenten perdre pes no entenen bé com es produeix l’augment de pes, el manteniment i la pèrdua, i per una bona raó. La composició corporal és un concepte complicat que depèn de diversos factors, entre ells, entre altres coses, la vostra edat, sexe, genètica i estat de salut. Però el principal factor és la ingesta de calories.
Per mantenir el pes, heu d’equilibrar les calories que preneu amb les calories que feu servir. Totes les calories que mengeu (ja siguin procedents de proteïnes, hidrats de carboni o greixos) es converteixen en greixos del vostre cos si no es necessiten com a font d’energia immediata. El vostre cos emmagatzema aquest greix en cas que hi hagi una escassetat futura d’energia, que és el que provoca l’augment de pes.
Continuar menjant més calories de les que necessites cada dia per donar suport a la funció fisiològica, les activitats diàries de viure i fer exercici afegiran els magatzems de greix del cos. Tanmateix, si manteniu les calories equilibrades amb la producció de calories, no en guanyareu greix.
Necessitats diàries de calories
Per evitar l’augment de pes derivat dels batuts de proteïnes, heu d’esbrinar el vostre pressupost energètic diari i assegurar-vos que podeu permetre’t les calories del vostre batut. Sense proves metabòliques ni nutricionista, és difícil obtenir un número exacte, però podeu fer-vos una bona idea fent servir la vostra edat, sexe i nivell d’activitat com a guies.
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, una dona de 35 anys, moderatment activa, necessita 2.000 calories diàries i un home de 35 anys, moderatment actiu, necessita 2.600 calories al dia per mantenir el pes corporal. Es basa en un exercici igual a caminar 1, 5 a 3 milles cada dia a un ritme moderat, a més de realitzar les activitats quotidianes de la vida.
Calories de proteïnes
Després de conèixer les vostres necessitats de calories, podeu determinar quantes calories han de provenir de les proteïnes. Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, les dones necessiten 46 grams diaris i els homes necessiten 56 grams diaris. Una altra estimació més específica del pes d'una persona és de 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. És a dir, uns 54 grams per a una persona de 150 lliures.
Com que la proteïna té 4 calories per gram, 54 grams de proteïna són 216 calories de proteïna cada dia. La resta de calories provindrà dels hidrats de carboni, que també tenen 4 calories per gram, i els greixos, que tenen 9 calories per gram.
Problemes potencials amb sacsejades de proteïnes
La pols de proteïnes sense fer exercici cal adaptar-se a les vostres necessitats de calories i proteïnes durant el dia, i ha de contenir ingredients nutritius. El problema és que molts batuts proteics no compleixen aquests criteris.
Amb massa freqüència, els batuts de proteïnes es converteixen en batuts amb ingredients dolços i rics en calories com fruita seca, llets endolcits de plantes i manters de nous amb sucre afegit. Aquests ingredients s’envasen ràpidament en les calories, sobretot quan simplement llenceu les coses a la batedora sense mesurar, com fan moltes persones.
Els batuts de proteïna pre-formulats sovint són encara pitjors. Per tal que siguin bons, els fabricants hi afegeixen sucre i altres ingredients no nutritius. No suposeu només que un batut proteic sigui saludable o baix en calories, llegiu les etiquetes per assegurar-vos que no esteu rebent postres en comptes d’un batut que potencia la nutrició. Menys de 3 grams de sucre per ració és ideal.
Sacsejades de proteïnes i la seva dieta
L’únic cop en què la proteïna en pols sense exercici té sentit té una sacsejada consumida en lloc d’un àpat. Per exemple, un batut de proteïnes fa un esmorzar nutritiu durant la marxa, sobretot quan les altres opcions són els cereals i els productes al forn menys saludables, o el desdejuni.
Substituir un àpat al dia amb un batut proteic baix en calories pot ajudar-vos a reduir les calories diàries per perdre pes, fins i tot sense fer exercici.
Exemples de batuts proteics saludables
Una sacsejada saludable de proteïnes comença amb una font proteica de gran qualitat. El sèrum, el pèsol, el cànem, l’arròs integral i la soja són molt populars i es poden trobar fàcilment al vostre supermercat. Comproveu l'etiqueta d'ingredients per assegurar-vos que sigui 100% de proteïna o proteïna combinada amb altres ingredients saludables i sencers. Eviteu les pols amb ingredients com sucre afegit, fructosa, xarops i suc de fruita.
Afegiu fruites baixes en sucres, altes en fibra i en antioxidants, com ara maduixes i móres. Llançar un grapat d’espinacs. Trieu un tipus de mantega de nou que no tingui sucre afegit ni llet de vaca o llets vegetals que també estiguin sense sucre afegit.
Les addicions nutritives com les llavors de lli o la chía augmenten el contingut de fibra i nutrients de la sacsejada de proteïnes. També podeu afegir superaliments com ara cacao en pols cru i te verd matcha. Si necessiteu una mica de dolçor, afegiu la meitat de plàtan o una petita quantitat de stevia, un edulcorant natural sense calories de la planta stevia.
Mesureu els ingredients a l’hora de preparar el vostre batut de proteïnes en lloc de llençar-los de manera casual. Una ració de baies és d’1 / 2 copa; una porció de mantega de nou és de 2 cullerades; una porció de llet és 1 tassa; i una porció de llavors de chía és 1 cullerada. Assegureu-vos que les calories totals de la vostra sacsejada no són més que les que menjaríeu en un àpat.
Per exemple, si les vostres necessitats calòriques són de 1.800 al dia i mengeu tres àpats de 600 calories, el batut no ha de contenir més de 600 calories. Si mengeu un esmorzar més reduït de 400 calories i un dinar i un sopar més grans de 700 calories cadascun, el vostre esmorzar no hauria de superar la nota de 400 calories.
