Podeu patir rampes de cames en qualsevol moment, tot i que és més probable que es produeixi mentre treballeu els músculs de les cames durant l’exercici. Els músculs requereixen més minerals quan s’utilitzen per fer exercici físic. Segons Enette Larson-Mayer, autora de "Vegetarian Sports Nutrition", els rampes musculars es produeixen quan teniu deficiència de minerals. Els músculs requereixen quantitats adequades de sodi, potassi, calci i magnesi, especialment per funcionar sense còlics. Per evitar rampes de cames, consumeix molts aliments rics en aquests minerals.
Crampes de cames durant l’exercici
Els rampes de les cames que es produeixen a l'atzar solen ser causats per una deficiència de minerals, però els que es produeixen específicament durant l'exercici també podrien resultar d'un subministrament de sang inadequat als músculs. Aquests rampes desapareixen un cop deixeu de fer exercici, mentre que els rampes causats per deficiències minerals normalment no desapareixen fins que no heu reposat el cos amb minerals adequats. Especialment durant els entrenaments de llarga resistència i esdeveniments esportius, és important reposar amb begudes esportives, fruites o altres aperitius que continguin electròlits.
Aliments rics en sodi
El cos necessita sodi per mantenir un equilibri normal de líquids i regular la pressió arterial. El sodi també funciona conjuntament amb altres electròlits per a la contracció muscular i la funció del sistema nerviós. Si teniu deficiència de sodi, és probable que el vostre cos us indiqui que vingueu a desitjar aliments salats. En aquest cas, podeu menjar xips de truita salada o qualsevol altre aliment salat. Després de suar durant exercicis de resistència prolongada, es perd molta quantitat de sodi i aigua, així que renteu els aliments salats amb molta aigua.
Aliments rics en potassi
Segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, els adults necessiten 4.700 mil·ligrams de potassi cada dia. El potassi és fonamental per al bon sistema nerviós i la funció muscular, i és per això que els músculs es poden colpejar si sou deficients. Consumir massa potassi en prendre suplements que superen molt el valor diari recomanat de 4.700 mil·ligrames, no obstant això, també suposa una amenaça per al sistema nerviós i fins i tot per al funcionament muscular del cor. Com que la majoria dels aliments contenen potassi, hauríeu de tenir prou si consumiu aliments rics en potassi cada dia. Els aliments sencers com fruites, verdures, llet i peix són fonts riques de potassi. Els plàtans, els melons, els cítrics i els alvocats són fruites denses en potassi, mentre que les patates, els moniatos i la carbassa d'hivern són les verdures que busquen potassi.
Aliments rics en calci
El calci té un paper crucial en la contracció muscular, inclosa en el cor i els vasos sanguinis. També té un paper en la generació d’impulsos nerviosos. Si teniu deficiència de calci, podeu experimentar rampes musculars o una contracció muscular alterada. Segons els Instituts Nacionals de Salut, l’adult mitjà necessita uns 1.000 mil·ligrams de calci diàriament. Podeu obtenir 244 mil·ligrams de calci en un got de 200 mil·lilitres de llet desnatada. Els vegetals més rics en calci són els verds foscos i frondosos. Les ametlles, les figues, el iogurt i el formatge també són bones fonts.
Aliments rics en magnesi
El magnesi és un mineral que estabilitza l’adenosina trifosfat, que és la font d’energia que alimenta la contracció muscular. Sentir-se dèbil, els rampes i les molèsties musculars són signes de deficiència de magnesi. Augmenta la ingesta menjant mongetes i llegums, fruits secs i llavors, cereals integrals, plàtans i verds foscos i foscos.
