Els malucs són una de les articulacions més importants del cos perquè les utilitzeu tan sovint. Han de funcionar adequadament perquè realitzis activitats diàries com inclinar-se, posar-se de peu, trepitjar els costats i caminar. Per tant, heu d’exercir regularment per enfortir els ossos, els músculs i els teixits connectius que formen les articulacions del maluc. Podeu fer nombrosos exercicis per aconseguir aquest objectiu.
Squats
Els esquats exerceixen els malucs mitjançant flexions i extensions de moviment. Segons els especialistes en resistència i condicionament Thomas Baechle i Roger Earle, per realitzar esquats, primer estigui dret amb els peus, almenys l'amplada de les espatlles a part, i mantingui una barra a la part posterior de l'esquena i les espatlles. A continuació, flexioneu els genolls i els malucs per baixar el cos com si esteu asseguts a una cadira. Quan les cuixes estiguin paral·leles a la terra, estén poderosament els malucs i els genolls per mantenir-se en peu. Repetiu el nombre desitjat de repeticions. També podeu realitzar esquats mantenint manuelles als vostres costats o davant de les espatlles.
Pujades
Els passos forts reforcen els malucs gràcies a flexions i extensions de moviment més profundes que els esquats. Segons l'American Council on Exercise (ACE), per executar passos forts, primer poseu-vos davant d'un banc o una cadira robustos i poseu les manuelles als vostres costats. A continuació, pugeu amb el peu esquerre i tireu-ho fora per aixecar el peu dret del terra. A continuació, flexioneu la cama dreta i pegueu el genoll fins a l'altura de la cintura abans de revertir per retrocedir amb el peu dret seguit de l'esquerra. Finalment, repeteix l’exercici fent un pas amb el peu dret. Seguiu alternant d'aquesta manera per moltes repeticions que vulgueu realitzar. També podeu fer desactivacions mentre mantingueu una barra a la part superior de la part posterior en lloc de les manuelles.
Lunges laterals
L’efecte secundari reforça els músculs gluteus maximus, medius i minimus, que actuen sobre les articulacions del maluc, segons l’ACE. Per dur a terme laterals, des de la posició de peu, passeu uns 3 peus a banda i banda, planta el peu i ajudeu-vos fins que la cuixa estigui paral·lela al sòl. A continuació, pressioneu el peu per aixecar-vos i retrocedir a la posició inicial. Repetiu la quantitat de repeticions que vulgueu i, a continuació, repeteixi amb el peu oposat.
Segrest de maluc
Com el seu nom indica, el segrest de maluc reforça els músculs que segresten la cama lluny de la línia mitjana del seu cos. Podeu realitzar l’exercici utilitzant només el pes corporal per resistència o podeu fer pesades de turmell per obtenir una resistència més gran, si es vol. Per fer l’exercici, estigueu a banda i banda amb les cames apilades i aixequeu la cama superior recta cap amunt fins que sentiu tensió o la cama comença a girar, i després baixa-la cap avall i repeteix. Realitzeu tantes repeticions com vulgueu i després canvieu al vostre costat oposat.
Adducció del maluc
L’exercici d’adducció de maluc funciona els músculs que addueixen la cama cap al centre del cos. Per realitzar l'exercici, comenceu en la mateixa posició que el segrest de maluc, però menceu lleugerament la cama inferior per davant del vostre cos. A continuació, pugeu repetidament la cama inferior recta cap amunt i deixeu-la retrocedir. Igual que el segrest de maluc, podeu utilitzar pesos de turmell per obtenir una major resistència si es vol.
