Què menjar abans i després de treballar és un tema candent. Abans de l’entrenament, l’objectiu és energitzar el cos per mantenir l’exercici. Després de treballar, els músculs es poden cansar i, per tant, necessiten reposició. Consumir mantega de cacauet després d’un entrenament pot maximitzar la rapidesa amb què es recupera.
La mantega de cacauet és una de les mantegues de nous. És accessible, assequible i deliciosa. Alguns manters de cacauet també poden proporcionar una quantitat decent de greixos i proteïnes saludables. Per a persones que no siguin al·lèrgiques als cacauets, la mantega de cacauet pot formar part d’un aperitiu saludable post-entrenament.
Les begudes abans de l’entrenament i els berenars després de l’entrenament són formes populars per alimentar el cos que condueix a fer exercici i reposar-se després. La mantega de cacauet és una potent font de calories i nutrients que es poden incorporar fàcilment abans i després de treballar.
Dades nutricionals de la mantega de cacauet
La mantega de cacauet s’anomena habitualment una font saludable de greix, però no és l’únic nutrient que fa que aquesta mantega de fruits secs sigui un gran refrigeri post-entrenament. La mantega de cacauet és també una gran font de proteïnes, hidrats de carboni, àcids grassos omega-6, potassi, magnesi i vitamina E.
Segons l'USDA, una cullerada de mantega de cacauet conté:
- 96 calories
- 3, 5 grams de proteïna
- 8 grams de greix
- 3, 5 grams d’hidrats de carboni
Atès que la mantega de cacauet és una bona font de proteïnes, pot formar part d'un aperitiu o menjar d'una alta proteïna després d'un entrenament esgotador. Per mantenir-vos dins dels vostres objectius de macronutrients, busqueu una marca de mantega de cacauet amb cacauets com a ingredient principal. Algunes marques de mantega de cacauet tenen una quantitat més elevada de calories, greixos saturats, sucre i sodi en ingredients afegits.
Els hidrats de carboni de la mantega de cacauet també poden proporcionar energia abans d’un entrenament. El cos converteix els hidrats de carboni en molècules d’ATP, que es poden utilitzar per a l’energia. Els carbohidrats també s’emmagatzemen com a glicogen per a un ús posterior. No és infreqüent que els atletes professionals carreguin hidrats de carboni abans d’un entrenament.
Beneficis per a la salut de la mantega de cacauet
Algunes persones utilitzen mantega de cacauet per construir múscul, ja que és rica en proteïnes, però també està associada a altres beneficis per a la salut. La investigació entorn al consum de mantega de cacauet suggereix que pot ajudar a gestionar la diabetis i promoure la salut del cor.
En un petit estudi d’octubre de 2018 publicat a Nutrients , els investigadors van dividir 32 participants en dos grups per veure si les ametlles o els cacauets tenien un efecte més gran en els nivells de lípids en sang en pacients amb diabetis tipus 2. Al final de l'estudi, els dos grups van millorar els nivells de glucosa en sang, tot i que no es van trobar diferències significatives entre l'efectivitat de cacauets i ametlles. L’estudi va concloure que els dos fruits secs poden incorporar-se a una dieta equilibrada per als diabètics.
Els cacauets i la mantega de cacauet també s’associen amb la reducció dels nivells de colesterol i la reducció del risc de malalties cardiovasculars. L'Associació Americana de la Diabetis enumera la mantega de cacauet com una font de greixos monoinsaturats que ajuden a disminuir el colesterol LDL "dolent".
Segons la Clínica Mayo, menjar productes de fruits secs com la mantega de cacauet pot disminuir els nivells d’inflamació relacionats amb malalties del cor. Com que la mantega de cacauet està associada a beneficis per a la salut del cor, pot ser adequada per a persones que previnguin patir malalties cardiovasculars.
Mantega de cacauet per perdre pes
Per baixar de pes, cal crear un dèficit calòric. Això es pot aconseguir mitjançant exercici, dieta o una combinació dels dos. Per crear un dèficit calòric mitjançant la dieta, primer cal establir la seva taxa metabòlica basal i restar una quantitat de calories al consum alimentari. Per perdre una lliura a la setmana, idealment restaria 500 calories al dia de la ingesta calòrica.
La mantega de cacauet és una saborosa font de molts nutrients. Tot i que no es considera un aliment baix en calories, la mantega de cacauet pot formar part del vostre programa de control de pes. Fins i tot s’ha demostrat que afavoreix la pèrdua de pes tant en adults com en nens.
En un estudi d’octubre de 2018 publicat al European Journal of Nutrition , els investigadors van trobar una correlació positiva entre la ingesta de nous i l’augment de pes reduït en adults. Durant els cinc anys, els participants amb el consum més elevat de fruits secs, inclosos els cacauets, van tenir un menor risc de patir obesitat o sobrepès.
Menjar cacauets i mantega de cacauet també pot ajudar els nens a mantenir un pes corporal saludable. Un estudi del 2015 publicat a la revista Journal of Applied Research on Children va comprovar que els nens amb sobrepès del grup d’alt consum de cacauet van veure disminucions significatives més grans de l’IMC que el grup d’adherència baixa.
Mantega de cacauet per construir músculs
Molts culturistes i entusiastes del fitness recorren a la mantega de cacauet per construir músculs. El Consell Americà sobre Exercici destaca la importància del calendari de menjars per obtenir un rendiment òptim i una recuperació ràpida. Recomanen consumir entre 15 i 20 grams de proteïna reparadora del múscul i 5-10 grams de greix saciant la gana en un àpat després de l’entrenament.
Un dels avantatges bàsics de consumir cacauets o mantega de cacauet després de treballar és l’alt contingut en proteïnes, que es tradueix en una forta dosi d’aminoàcids. La proteïna està formada per aminoàcids, que tenen un paper vital en la construcció del múscul.
Un petit estudi de juny de 2017 amb només 10 participants publicats a Frontiers of Physiology va comprovar que els homes que van consumir aminoàcids després d’un entrenament tenien un 22 per cent més de síntesi de proteïnes musculars que els homes que no. Tanmateix, la mantega de cacauet no conté tots els aminoàcids essencials i s’ha de combinar amb altres proteïnes, com els llegums i els grans.
Després del vostre entrenament, no us heu de precipitar cap a casa i fer un cop de proteïna. La International Society of Sport Nutrition suggereix consumir proteïnes d’alta qualitat fins a dues hores després d’un entrenament. La mantega de cacauet es pot consumir com a refrigeri després d'un entrenament, però no constitueix per si sol un àpat alt en proteïnes.
Mantega de cacauet després d'un entrenament
Els experts coincideixen que el berenar amb mantega de cacauet després d’un entrenament proporciona una font saludable de proteïnes, greixos i altres nutrients. Les calories alimentaran els músculs fatigats i els micronutrients ajudaran a prevenir deficiències nutricionals.
La mantega de cacauet també té beneficis per a la salut i pot ajudar tant en la pèrdua de pes com en l'augment muscular. Segons els vostres objectius de fitness, és possible que vulgueu consumir més o menys mantega de cacauet. Recordeu que una porció de 2 cullerades de mantega de cacauet té gairebé 200 calories.
Algunes idees de refrigeri post-entrenament amb mantega de cacauet inclouen:
- Mantega de cacauet sobre torrades de gra integral
- Pastissos d'arròs moren ratllats amb mantega de cacauet
- Vestit de mantega de cacauet amb amanida de quinoa
- Dollop de mantega de cacauet a la civada
Tot i que la mantega de cacauet no és una font proteïna completa, es pot combinar amb altres proteïnes per proporcionar tots els aminoàcids essencials després d'un entrenament. Mentre consumiu mantega de cacauet amb altres proteïnes a les dues hores posteriors a l’entrenament, obtindreu els avantatges posteriors a l’entrenament.
