Els tríceps, situats a la part posterior del braç superior són una extensió del colze responsable. Estan compostes pel cap llarg, el cap lateral i el cap medial. El cap medial, sovint anomenat tríceps inferior, és sovint més difícil de tonificar que el cap lateral i llarg. Algunes persones afirmen que aquesta zona pot treballar amb immersions ponderades i premses de banc tancat, però cap investigació dóna suport a aquesta teoria. De fet, la teoria total o gens de la contracció muscular estableix que quan els músculs es contrauen, totes les fibres s’activen.
Programa d’entrenament al tríceps
Un entrenament amb tríceps s’ha de realitzar tres vegades a la setmana amb un descans de 48 hores entre les sessions d’entrenament. Realitzeu tres sèries de 8 a 12 repeticions. Tot i que els tríceps ajuden a exercicis com la premsa de banc i la premsa, sovint són els músculs més febles del cos superior. Com a tal, els exercicis de tríceps s’han de realitzar després d’haver treballat els grups musculars més grans.
Premsa de banc de primer pla
Enganxament de primer pla
El pressupost proper és una altra manera de fer una transició entre el pit i els exercicis del tríceps. Es pot realitzar tant en una cama dreta com en una posició de genolls doblats. En aquesta variació de pujada, els dits estaran apuntats cap a la cara. Assumeix bé el genoll doblegat de la posició de la cama dreta. Dibuixeu el ventre per estabilitzar la columna vertebral. A mesura que s’inhala, doblega els braços i baixa el pit cap a terra. Exhaleu mentre els braços es redreixen. Eviteu bloquejar els colzes.
Dip de tríceps
Seieu en un banc amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Poseu les mans sobre el banc, amb els dits apuntant directament al davant. Aixecar els malucs de la banqueta. Dobleu els colzes i abaixeu els malucs cap a terra i, a continuació, redreceu lentament els braços. Afegiu un repte estenent les cames i situant els peus en un altre banc. Podeu afegir pes col·locant un pes a la falda, però necessitareu un indicador per assegurar-vos que el pes es mantingui al seu lloc.
Extensió de tríceps Dumhead Overhead
Aquest exercici es pot fer asseguts a la banqueta o a la bola d’estabilitat. Seieu amb els dos peus a terra, aproximadament a una amplada de maluc. Sostingui una pesa amb les dues mans al mànec. Comença amb els colzes doblegats i mirant directament endavant. El pes estarà darrere del cap. Inspire a preparar. A mesura que exhala, allunya els braços lentament.
