La zona objectiu s’ha convertit en una paraula brunzida per a les persones que volen perdre pes mitjançant l’exercici. Molts entrenadors aconsellen fer exercici a una intensitat inferior per cremar més greix. Això només és cert en part. Quan la freqüència cardíaca és més baixa, el cos utilitza un percentatge més gran de greix com a font d’energia. Però a una intensitat més alta, cremaràs més calories en general.
Exercici aeròbic
Quan fa exercici a baixa intensitat, el greix representa la major part de la seva despesa energètica. A mesura que augmenta la freqüència cardíaca, cremaràs un percentatge més gran d’hidrats de carboni. Segons l'American Council on Exercise, l'exercici amb major intensitat comportarà una pèrdua de pes més gran. No importa si el vostre cos crema hidrats de carboni o greixos. A més, una intensitat més alta mantindrà el metabolisme elevat durant més temps, de manera que cremaràs calories addicionals fins i tot després de deixar d'exercitar.
Arribant al llindar de lactat
El llindar o el seu llindar anaeròbic és el punt en què el cos no pot aportar oxigen adequat als músculs. Després d’aquest punt, el teu cos crema hidrats de carboni exclusivament. Els entrenaments d’alta intensitat són efectius per cremar ràpidament un gran nombre de calories. Tanmateix, l’àcid làctic comença a acumular-se a la sang, els magatzems de carbohidrats musculars comencen a esgotar-se i potser es fatiga ràpidament. L'entrenador esportiu Brian Mac diu que el seu llindar de lactat pot estar entre el 50 i el 90 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima i augmenta amb l'entrenament.
Càlcul de la freqüència cardíaca objectiu i màxim
Podeu estimar el vostre ritme cardíac màxim restant-ne l’edat de 220. Per exemple, si teniu 40 anys, el vostre MHR és aproximadament de 180. La Clínica Cleveland aconsella que obtindreu la majoria d’avantatges de l’exercici entre el 60 i el 80 per cent d’aquest. tarifa. Eviteu superar el 85 per cent, ja que això pot provocar riscos cardiovasculars afegits. En fer exercici, atureu-vos de tant en tant i mesurau-vos el pols premant lleugerament dos dits sobre el canell. Compteu el nombre de pulsacions durant 30 segons i multipliqueu-ne per 2. Alternativament, utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca per mesurar la vostra intensitat d’exercici.
Fer exercici per baixar de pes
Feu 150 minuts d’activitat aeròbica moderada a la setmana per mantenir-vos en forma. Si intentes baixar de pes, augmentaràs la quantitat de temps que fas. Una opció per maximitzar la pèrdua de greix és l’entrenament a intervals. Alterneu cinc minuts d’exercici vigorós a l’extrem superior de la vostra zona objectiu, amb dos minuts a una intensitat inferior. Una altra bona opció és córrer o anar en bicicleta durant períodes més llargs d’intensitat baixa a moderada. Si no esteu acostumats a fer exercici, creeu el ritme objectiu de forma gradual. Si teniu una malaltia cardíaca o altres problemes de salut, consulteu el vostre metge abans d’iniciar una rutina d’exercicis.
