Si treballeu en la vostra forma de cardio, el seguiment de la freqüència cardíaca és una forma efectiva d’evaluar tant la vostra intensitat d’entrenament com la vostra millora.
Consell
En general, una freqüència cardíaca en repòs més baixa i una recuperació més ràpida de la freqüència cardíaca després de l'exercici assenyalen una millor forma de forma física. El seguiment de la freqüència cardíaca durant l’exercici s’utilitza generalment menys com a indicador de forma física i més com a mesura d’intensitat d’exercici en el moment, tot i que és possible que observeu que aquests nombres canvien amb el pas del temps a mesura que s’ajusten més.
Freqüència cardíaca i nivell de forma física
Hi ha tres tipus de freqüència cardíaca que es poden utilitzar per calibrar el nivell d’aptitud o per supervisar el seu nivell d’esforç.
La primera és la freqüència cardíaca en repòs: literalment, el nombre de vegades que el cor batega per minut quan està en repòs. Tal com assenyala el Servei Nacional de Salut del Regne Unit, cal descansar tranquil·lament almenys cinc minuts abans de prendre la freqüència cardíaca en repòs, tot i que alguns professionals poden demanar-vos que prengueu la freqüència cardíaca en repòs just després de despertar-vos al matí abans de sortir. fora del llit
En general, una menor freqüència cardíaca en repòs es correlaciona amb una bona salut. L'Associació Americana del Cor assenyala que si estàs tranquil, relaxat, no estàs malalt i estàs assegut o estirat, la freqüència cardíaca en repòs està entre 60 pulsacions per minut i 100 bpm.
Tenir una freqüència cardíaca en repòs massa baixa pot indicar problemes mèdics, però també pot ser el resultat de medicaments com ara bloquejadors beta; Les persones molt atlètiques o actives poden tenir una freqüència cardíaca en repòs que baixa de 40 anys, simplement perquè el seu cor, que és un múscul, al cap i a la fi, està més en forma i no ha de treballar tan dur perquè la sang circuli pel cos.
El segon és la freqüència cardíaca quan fas exercici. Per a moltes persones, aquesta és una excel·lent manera de controlar la intensitat de l’exercici; Com més vigor faci exercici, més alta serà la seva freqüència cardíaca.
El tercer tipus de freqüència cardíaca que podeu prendre, tot i que és el menys freqüent per als "civils" del món de l'exercici, és la freqüència cardíaca de recuperació. Això comporta prendre la freqüència cardíaca després de l’exercici, a un interval de temps previst després de la cessació de l’activitat. Tal com s'ha apuntat a Berkeley Wellness, la freqüència cardíaca de recuperació és una bona manera de calibrar la forma física; com s’ajusta, més ràpidament torna a un estat normal. La freqüència cardíaca en repòs s’utilitza més com a part d’una prova d’estrès d’exercici o com a part de les proves de fitness submaximal realitzades amb un entrenador.
Generalment, no us heu de preocupar de comprovar la freqüència cardíaca de recuperació, tot i que el seguiment dels canvis al llarg del temps us pot donar una idea de com ha canviat la forma física. Si voleu fer servir aquest tipus de mesuraments, parleu amb el vostre metge sobre els estàndards apropiats per a la vostra edat o consulteu un protocol de prova de fitness estandarditzat com el test de pas de bancs YMCA.
Seguiment de la freqüència cardíaca
Exceptuant una configuració clínica, l’estàndard més simple i exacte per mesurar la freqüència cardíaca durant l’exercici és localitzar el punt de pols al coll o al canell, i després comptar els batecs cardíacs fins que un temporitzador us digui que han transcorregut 60 segons. També podeu comptar per un període més curt i multiplicar el resultat per obtenir el nombre de pulsacions en 60 segons (per exemple, comptar durant 10 segons, després multiplicar per 6), però aquest resultat és menys precís.
Tot i això, hi ha un parell de problemes evidents amb aquest mètode. En primer lloc, pot afectar la seva intensitat d’exercici, que al seu torn afecta la precisió de la seva freqüència cardíaca. Si no us ho creieu, intenteu prendre la freqüència cardíaca precisa mentre nedeu a la volta o feu servir el manillar mòbil en un entrenador el·líptic. El segon problema és que si deixeu d’aconseguir el ritme cardíac, el batec cardíac immediatament comença a baixar (gradualment) cap a un estat de repòs, cosa que torna a fregar els resultats.
Tot i així, si voleu ajudar a mesurar la intensitat de l’entrenament, prendre la freqüència cardíaca és una forma senzilla, útil i, el millor de tot, gratuïta per començar. També podeu calibrar el vostre nivell d’esforç utilitzant el "test de conversa" o la qualificació d’escala d’esforç percebut, o bé associar-ne qualsevol amb un control de freqüència cardíaca.
Freqüència cardíaca objectiu
Quin tipus de freqüència cardíaca hauria de tenir mentre fas exercici? Si teniu cura d'un metge per patir alguna malaltia cardiovascular o estigueu prenent medicaments que puguin afectar el vostre ritme cardíac, és una pregunta de gran envergadura. En aquests casos, consulteu el vostre equip mèdic per saber si haureu d’utilitzar normes diferents de la ciutadania en general.
Tot i això, llevat d'alguna d'aquestes circumstàncies atenuants, l'American Heart Association ofereix un gràfic de freqüència cardíaca objectiu que estima la seva freqüència cardíaca màxima i la vostra zona de freqüència cardíaca en funció de la vostra edat. Tingueu en compte que el vostre objectiu no hauria de ser assolir la vostra freqüència cardíaca màxima; en canvi, enganxeu-vos a la meitat inferior de la zona de freqüència cardíaca objectiu per a una intensitat d’exercici baixa a moderada, o bé apunteu-vos a la meitat superior de la zona cardíaca objectiu per a una intensitat d’exercici moderada a vigorosa o intensa.
En funció de la vostra anyada, potser heu escoltat aquells intervals o similars descrits com la "zona de crema de greixos" per als entrenaments d'intensitat moderada i la "zona cardio" per als entrenaments més intensos. Tanmateix, assegureu-vos que qualsevol tipus d’exercici aeròbic és bo per cremar calories i reforçar el vostre cor, sempre que no superi la intensitat respecte al vostre nivell d’aptitud.
La freqüència cardíaca objectiu de l'AHA es basa en una fórmula relativament simple i provada en el temps. Si voleu una estimació més específica de la freqüència cardíaca objectiu, podeu considerar una de les altres fórmules descrites pel Consell Americà sobre Exercici.
