Les llenties són un aliment saludable i ric en fibra i proteïnes. Com la majoria de llegums, les llenties es poden combinar amb una altra proteïna vegetal per convertir-les en una proteïna completa. Això vol dir que podeu utilitzar-los com a substitut de la carn i altres aliments per a animals.
Les llenties són una proteïna completa?
Consumides per elles mateixes, les llenties aporten molta fibra i hidrats de carboni complexos, mentre que baixes en greixos i calories, segons Lentils.org, un lloc web informatiu de productors de llenties a Saskatchewan, Canadà. Són rics en proteïnes, amb una porció de mitja tassa (cuita) que proporciona 9 grams de proteïna, segons la base de dades de la base de dades nacional de nutrients de l'USDA.
En canvi, una porció de quatre unces de pollastre proporciona 16 grams de proteïna, segons informa l'USDA. Una persona sana hauria de menjar entre 50 i 175 grams de proteïna al dia, segons la Clínica Mayo.
Però falten les llenties un dels aminoàcids essencials que formen una proteïna completa. Són baixos en metionina i cisteïna, segons una revisió de juliol de 2017 sobre la qualitat de les proteïnes de les mongetes cuites, publicada a _Food Science & Nutritio_n. Segons expliquen els investigadors, les llenties verdes senceres i les llenties vermelles dividides són particularment baixes en metionina.
Per fer que les llenties siguin una proteïna completa, segons la Clínica Cleveland, heu de menjar una gran varietat de llegums, nous, llavors i cereals integrals cada dia. Això us permetrà obtenir tots els aminoàcids essencials i, per tant, completar proteïnes. Una bona combinació que podríeu provar seria les llenties i l’arròs per a proteïnes, però no cal menjar-les al mateix àpat per obtenir proteïnes completes.
Aminoàcids i proteïnes
Segons la Clínica de Cleveland, hi ha 20 aminoàcids que s’uneixen en una cadena per formar una proteïna completa. El cos humà en pot produir 11 d'ells mateixos. Els altres nou han de provenir del menjar. Alguns aliments contenen alguns d’aquests nou aminoàcids en quantitats diferents, però no tots. Aquests inclouen llegums, nous, llavors, cereals integrals i verdures.
Es poden trobar proteïnes completes en aliments produïts per animals, així com en alguns productes de soja. El peix, l’aviram, els ous, la vedella, el porc i els lactis són fonts completes de proteïnes. Fonts senceres de soja també proporcionen una proteïna completa. Aquests inclouen tofu, edamame, tempeh i miso. Hi ha moltes receptes vegetarianes de proteïnes completes que us poden ajudar a combinar fonts basades en plantes, algunes de les quals podeu obtenir de Lentils.org.
Quanta proteïna?
Si esteu preocupats per obtenir prou proteïnes en una dieta vegetariana o vegana, només heu de centrar-vos en menjar una dieta variada. Fins i tot les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, suggereixen que tots els nord-americans obtenen aquest nutrient de diverses fonts, incloent llegums, mongetes, fruits secs, llavors i productes de soja. També suggereixen que els mascles d'entre 14 i 70 anys disminueixen el consum de carn vermella, aus i ous.
Segons la Clínica Mayo, hauríeu d’obtenir entre un 10 i un 35 per cent de les vostres calories de proteïnes. La ingesta diària recomanada és d’almenys 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. La majoria de recomanacions diàries en proteïnes es proporcionen per quilogram de pes corporal i no per lliura. Un quilogram és d’uns 2, 2 lliures.
L’exemple que utilitza la Clínica Mayo és que una persona sedentària de 165 lliures en una dieta de 2.000 calories hauria de consumir fins a 60 grams de proteïna al dia. Si fa exercici regular, hauria de menjar més proteïna, d’1, 1 a 1, 5 grams per quilo de pes corporal. Massa serien més de 2 grams de proteïna per quilogram de pes.
La forma de proteïna més saludable, segons Kristi Wempen, nutricionista dietètica registrada en Mayo Clinic Health Systems, és font de plantes, que inclou llenties. Ella afegeix que, si no ets vegana, no obstant això, les clares d’ou i els lactis baixos en greixos també són bones fonts. Si no ets vegetarià, les carns magres i el peix també són bones fonts. Ella recomana obtenir les vostres necessitats de proteïnes d’aliments sencers en lloc de suplements proteics.
Llenties a la teva dieta
La proteïna que obteniu de les llenties ajuda a mantenir la pell, els ossos, els músculs i els òrgans sans, segons un article de la Clínica Mayo sobre dietes vegetarianes. Les llenties tenen diversos colors, marró, verd i vermell. Una tassa de llenties cuites proporciona 16 grams de fibra, segons la base de dades USDA Nutrient, que és més de la meitat dels 25 grams recomanats cada dia. També aporta 230 calories.
Aquests llegums també contenen gran quantitat de folat, ferro, fòsfor i potassi, segons un article de la Clínica Mayo sobre cuina amb llenties. Normalment es venen secs, en paquets. Al supermercat, és probable que trobeu llenties marrons, mentre que les llenties verdes i vermelles solen trobar-se en mercats especialitzats. Les llenties també estan sense gluten.
Aquest aliment és una bona font d’hidrats de carboni complexos, segons l’American Diabetes Association. Les llenties, amb tota la fibra que proporcionen, són un hidrat de carboni menys processat i pot ajudar a mantenir el sucre en sang sota control.
Com cuinar amb llenties
Guardeu les llenties en un lloc fresc i sec en una prestatgeria fins a un any, recomana Lentils.org. Fins i tot si els compreu a granel, guardeu-los en un paquet hermètic. Després d’un any, el temps de cocció augmentarà i la qualitat de les llenties disminuirà.
Esbandiu-les fins que quedin lliures de deixalles i cuineu-les amb tres tasses d’aigua a una tassa de llenties seques. Porteu-ho a ebullició, tapeu-ho fortament i feu-ho a foc lent fins que estigui tot ben tendre. Es necessiten uns 15 a 20 minuts per cuinar llenties senceres i uns cinc o set minuts per cuinar llenties dividides.
No salteu les llenties abans de bullir-les. Els farà difícils. Si decidiu utilitzar llenties en conserva, esbandiu-les primer. Aquests llegums no s’han de remullar durant la nit com fan moltes mongetes seques i llegums.
Un cop cuits, podeu congelar llenties cuites o puré-les i congelar-les fins a tres mesos, o refrigerar-les durant una setmana en recipients hermètics. A continuació, podeu utilitzar-los en receptes vegetarianes, com hummus, chili, hamburgueses de verdures o bunyols de llenties, segons Lentils.org. O podeu combinar-los amb carns magres o peixos per a menjars sans i senzills.
