Escollir una rutina d’exercicis quan estiguis en un horari ajustat significa suposar exercicis que et donin el màxim profit. Aleshores, què és millor; el clàssic push-up, o exercicis avançats, com les escombraries al pit i les banquetes?
Aquests exercicis duradors tenen com a objectiu diversos grups musculars per a un gran entrenament superior del cos. Cada exercici és senzill de realitzar en qualsevol lloc només amb el pes corporal, però els beneficis de cada exercici depenen dels músculs que busqueu. Trieu el vostre exercici en funció dels vostres objectius de fitness.
El Push-Up perfecte
Els impulsos són un exercici bàsic per una raó. Un push-up s’adreça als braços i a les espatlles, alhora que enganxa altres grups musculars al pit, l’esquena i el nucli. La posició del taulell d'un impulsor fa que sigui especialment adequat per al vostre nucli; aquesta posició activa el seu recte abdominis, els oblics interns / externs, les espines erectores, els deltoids, el latissimus dorsi i els seus tríceps. Un entrenament bàsic és una gran raó per escollir un pressupost sobre un exercici de bany.
Per realitzar un ajustament perfecte, comença en la posició del tauler amb els palmells plans al terra sota les espatlles i els peus junts. Baixeu el cos fins que els colzes estiguin a 90 graus, mantenint l’esquena recta i el pes uniformement distribuït. A continuació, aixeca’t amb cura de nou a la posició inicial.
La immersió perfecta
Els dipòsits són un entrenament més avançat i són especialment bons per orientar-se al tríceps. Hi ha dues variacions primàries de la immersió. Un dipòsit de banc utilitza un banc d’entrenament com a suport, de manera que podeu baixar el cos en la posició asseguda. Una immersió al pit utilitza barres paral·leles com a subjecció, la qual cosa us permetrà submergir-vos al lloc mentre deixeu que les cames pengin lliurement sota vostre.
Per realitzar una immersió perfecta del banc, prepara’t la posició asseguda amb un banc d’entrenament, amb els braços lleugerament darrere de les malucs. Mantingueu el cap i el tors en posició vertical i els colzes enganxats. Baixeu-vos per sota de la vora del banc fins que els colzes estiguin a 90 graus i torneu-vos a la posició inicial.
Per a una immersió perfecta al pit, munteu les barres paral·leles amb els braços tancats i les cames colpejant lliurement sota vostre, amb els genolls doblegats. Amb el pit i el cap erectes, abaixa lentament el cos recte cap avall, amb els colzes lleugerament bufats. Aixequeu-vos amb cura amb compte a la posició inicial un cop que els colzes arribin als 90 graus.
Dips vs. Push-Ups
Els dipòsits i les flexions són exercicis diferents i orienten diferents músculs. És difícil comparar els dos directament. Tanmateix, les investigacions de fitness realitzades pel American Council on Exercise (ACE) el 2012 van trobar un nivell més alt d’activació muscular tant per a les immersions que per als impulsors, en comparació amb diversos exercicis.
En un estudi ACE separat publicat el 2011, també es va trobar que els dipòsits eren un exercici tríceps molt eficaç, tot i que es van superar per la variació avançada del triangle.
Llavors, quin exercici és millor? Segons els vostres objectius de fitness, l’activació muscular més alta d’un banyador netejarà la musculatura del pit i del braç més gran amb el pas del temps.
Avantatges dels Push-Ups i Dips
Cada exercici té avantatges que el podrien convertir en un lloc perfecte per als teus objectius de fitness. Els dipòsits són la millor opció quan busqueu orientar-vos a músculs molt específics; és un exercici ideal per al tríceps, el pectoral major, els deltoids anteriors i el trapezi, que actua com a estabilitzador. L’obtenció d’un pit fort i unes espatlles fortes pot ocórrer més ràpidament amb una rutina de capbussada que amb els push-ups sols. L’activació muscular superior d’una immersió pot donar majors guanys en un període de temps més curt.
Els push-ups es modifiquen fàcilment per la col·locació de la mà o per l'angle corporal, augmentant o disminuint el nivell de dificultat i els músculs que us enganxareu. Això fa que el pressupost sigui un exercici més versàtil que una immersió per a la forma del cos total. També es pot realitzar un push-up en qualsevol lloc, sense banc ni barres paral·leles, cosa que pot ser un avantatge per fer exercici durant tot el dia. La posició del taulell d’un impuls impuls és també un reforç fonamental, proporcionant-vos una base estable per a molts altres exercicis i activitats.
