Tot i que trobareu moltes variacions en dietes de repte de 90 dies, una de les més destacades està destinada a acompanyar els 90 dies de fitness fitness. El 90-Day Fitness Challenge és un llibre –i programa d’alimentació que acompanya– dels més grans al·lots Amy i Phil Parham.
El Repte de 90 dies de fitness
El llibre de Parhams, The 90-Day Fitness Challenge , s’inspira en el que van aprendre durant el seu temps a The Biggest Loser. Tot i que no van guanyar la sèrie, van perdre un total de 256 lliures i van fer un canvi enorme en el seu estil de vida.
El llibre comença amb una història de la història personal de Parhams i, segons explica l’editorial, ensenya els fonaments dels principis de fitness i dieta que els van ajudar a fer un canvi de vida tan gran. La seva fe cristiana presenta un paper molt destacat en el llibre i, segons va dir Parhams en una entrevista a la Xarxa de Radiodifusió Cristiana (CBN), en realitat està pensada perquè les congregacions de les esglésies i altres grups de la comunitat treballin junts.
Amb això, a part de les lectures devocionals diàries i de la comptabilitat de Parhams sobre com va influir la seva fe en el seu viatge, el llibre també es basa en uns hàbits senzills, sans i manejables que qualsevol pot utilitzar per ajudar la seva dieta i la seva forma física.
Consells de la dieta
En la seva entrevista a la CBN, els Parhams expliquen diversos principis clau de la seva dieta: combinar proteïnes, hidrats de carboni i greixos en cada àpat o berenar, i menjar cada tres a quatre hores. No us salteu els àpats, adverteixen, perquè això pot fer que el vostre metabolisme s’apagui. "Menges a perdre. Menjo més ara que mai", diu Amy Parham a l'entrevista.
Els paràms també animen els lectors a comprar a granel i preparar els menjars una vegada per setmana i, després, repartir-los en porcions prèviament mesurades. La idea és que preparar-se sempre, amb un menjar saludable a mà, facilita la seva permanència en el pla de la dieta i les sessions de preparació setmanals faciliten que aquests aliments es facin més fàcil per endinsar-se en una vida típica nord-americana.
Els àpats que recomana Parhams se centren en aliments naturals i menys processats en lloc dels ultra-processats que constitueixen un percentatge impactant del subministrament d'aliments. Pot esperar menjar moltes verdures, juntament amb proteïnes saludables com ara aviram, ous, tofu i mongetes; cereals integrals saludables com la farina de civada i l’arròs integral; fruita; i greixos saludables d’aliments com fruits secs, alvocats i olis rics en greixos insaturats.
Els Parhams també us animen a beure aigua: de fet, diuen que l’heu de "arrebossar" i mai estar sense una ampolla d’aigua. Per estimar quant hauria de beure, recomanen dividir el pes per la meitat i convertir aquest nombre en unces. Així que si pesa 200 lliures, hauríeu de beure 100 unces d'aigua cada dia.
Altres aspectes clau de la dieta són augmentar la ingesta de fibra i limitar la ingesta de sucre, greixos i sodi afegits. Totes aquestes recomanacions fan referència a consells claus de nombroses autoritats sanes, tot i que l’assumpció de menjar freqüentment encara s’ha de demostrar de manera concloent als assajos clínics.
Per què un pla de dieta de 90 dies?
El repte de la dieta i la forma física de Parhams és només la punta de l’iceberg quan es tracta de plans de pèrdua de pes de 90 dies. Trobareu dietes de 90 dies i reptes de fitness promocionats en llibres, en llocs web i fins i tot en aplicacions per a mòbils.
Però, per què 90 dies? No es necessiten 21 dies per formar un hàbit nou? No necessàriament, diuen els autors d’un article al número de desembre de 2012 del British Journal of General Practice . Especulen que el mite de 21 dies per crear un nou hàbit podria provenir d’evidències anecdòtiques de pacients en cirurgia plàstica que necessitaven 21 dies per ajustar-se psicològicament al seu nou aspecte.
També destaquen les evidències que mostren la tendència d’un hàbit a convertir-se en plató de segona naturalesa, de mitjana, al voltant dels 66 dies després de fer-lo practicar cada dia. Això té una mica més de dos mesos, de manera que una dieta de tres mesos o un repte de fitness és realment la durada perfecta per oferir-vos una mica d’espai, si feu un retrocés o us deixeu una mica de temps addicional per esbrinar quins són els hàbits que millor us funcionen.
Per què els plans dels àpats són importants
Tal com explica l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, tenir un pla de menjars amb el qual es pot mantenir fàcilment amb el pas del temps és un dels components més importants de qualsevol dieta. En el mateix article, el doctor Eric Rimm, aleshores professor associat a l’escola, suggereix punts claus per triar la dieta adequada. Alguns dels punts més destacats per a aquesta discussió són:
- Allunyar-se dels aliments processats; escolliu en lloc aliments no processats.
- Busqueu una dieta que ofereixi una varietat d’opcions alimentàries, com ara fruites, verdures, cereals integrals i fruits secs.
- Una dieta adequada a les vostres preferències personals i culturals augmenta les vostres probabilitats d’èxit.
Però potser un dels punts més importants per portar Rimm és que no hi ha una bala màgica "la millor" dieta. La clau és trobar un estil de vida saludable que puguis mantenir a llarg termini, és per això que és tan important trobar aquest pla d’àpats fàcil d’enganxar amb els àpats.
L'elecció d'un pla de dieta
No estic segur de saber si un pla de restabliment de la dieta de 90 dies és realment bo per a vostè? Proveu de fer-vos aquestes preguntes ràpides o veieu com s’ajusten als punts ja mencionats del doctor Rimm. En equilibri, el pla de pèrdua de pes de 90 dies de Parhams sembla molt bo.
També podeu comparar el pla d’alimentació amb referències de referència com ara la placa d’alimentació saludable de la Harvard TH Chan School of Public Health Health, el ChooseMyPlate de l’USDA o les recomanacions clau del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA (DHHS) a les seves Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015. -2020.
De fet, aquestes recomanacions clau són una bona cosa que cal buscar en qualsevol pla de dieta sostenible. Destaquen menjar una gran varietat de verdures i fruites, cereals integrals, fonts proteïnes de gran qualitat, lactis sense greixos o baixos en greixos i olis rics en greixos saludables i insaturats.
No estic segur de si la dieta que busqueu proporciona un equilibri saludable de greixos, proteïnes, hidrats de carboni, fibra i similars? El DHHS ofereix una taula útil que mostra com s’han d’equilibrar aquests nutrients segons el vostre sexe i edat.
Les directrius dietètiques DHHS també estableixen límits en diversos components clau, els quals haurien de semblar familiars a partir de la revisió del restabliment de la dieta de 90 dies de Parhams: Menys del 10 per cent de les seves calories diàries han de provenir de greixos saturats; ditto per afegir sucre. Mentrestant, hauríeu de consumir menys de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia i, si beu, feu-ho amb moderació. El DHHS defineix el consum moderat com una beguda al dia per a les dones o fins a dues begudes al dia per als homes.
Fins i tot podeu crear el vostre propi repte dietètic de 90 dies sempre que us centreu a preparar-vos per tenir èxit. Segons les conclusions del Registre Nacional de Control de Pes, obtindreu les millors probabilitats d’èxit combinant una dieta saludable amb exercici.
Utilitzant els principis ja descrits, fixeu els objectius de la vostra condició física i dieta a ser específics, mesurables, assolibles, realistes i limitats en el temps; UMass Dartmouth ofereix més detalls sobre aquesta metodologia de fixació d’objectius SMART, útil en la forma física, sinó també en tots els aspectes de la vostra vida.
I recorda: estàs en tota la vida. Així que, fins i tot si el vostre pla de dieta DIY de 90 dies no va del tot previst, o potser proveu els desafiaments de fitness de Parhams o qualsevol altra persona i trobeu que no s’ajusta, heu de passar 90 dies més. proveu una altra cosa.
