Necessiteu triglicèrids per subministrar energia al vostre cos, però tenir-ne massa pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Tot i que els nivells de triglicèrids poden fluctuar com a conseqüència de les afeccions mèdiques o el greix i el sucre de la dieta, és important supervisar-ne els nivells. Si trobeu que els vostres triglicèrids estan per sobre de la normalitat, fer canvis en els aliments que mengeu i el vostre nivell d’activitat pot ajudar a restaurar la vostra lectura a un rang desitjable.
Consell
No es poden reduir els triglicèrids en una setmana o fins i tot un mes. El temps que triga a reduir els triglicèrids al cos depèn de la dieta, el pes, la condició mèdica i la capacitat per fer exercici suficient. El compromís amb un canvi d’estil de vida continuat a llarg termini és la millor manera d’acostar-vos a reduir els vostres nivells i mantenir-los en control.
Colesterol vs. triglicèrids
El colesterol i els triglicèrids pertanyen a la família de greixos, però tenen funcions diferents. El colesterol, una substància cerosa que envolta les cèl·lules, és produït pel fetge a partir d’aliments d’animals. Segons la Clínica Cleveland, el colesterol i els triglicèrids no poden barrejar-se amb la sang en la seva forma pura. Així doncs, el fetge les combina amb proteïnes anomenades lipoproteïnes, cosa que els permet moure's per tot el torrent sanguini.
Hi ha tres tipus de lipoproteïnes: lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), lipoproteïnes de baixa densitat (VLDL) i lipoproteïnes d’alta densitat (HDL). El colesterol LDL contribueix a l’acumulació de placa a les artèries. El colesterol HDL elimina la LDL de les artèries. Sovint es veuen nivells elevats de triglicèrids amb nivells baixos de HDL. De manera òptima, el seu nivell de triglicèrids hauria de ser inferior a 100 mg / dL, segons l'American Heart Association.
Mou-te
Elaborar-se hauria de ser una part clau de la vostra estratègia per baixar nivells de triglicèrids altament perillosos. Cremar calories pot provocar efectivament que les cèl·lules del greix trenquin triglicèrids en glicerol i àcids grassos. Alguns d’aquests compostos s’absorbeixen al torrent sanguini i al fetge, la resta els utilitza els músculs, segons Scientific American.
Una combinació d’entrenament aeròbic i de resistència és el més beneficiós quan el vostre objectiu és disminuir els triglicèrids. L’American Heart Association recomana 150 minuts d’exercici moderat, com caminar, anar en bici o en jardineria –o 75 minuts d’exercici vigorós, com trotar, nedar o fer excursions a la pujada– a la setmana.
Va peix
Incloure el salmó, la tonyina, les sardines o altres peixos grassos a la vostra dieta no només proporcionaran els beneficis dels àcids grassos insaturats, sinó que els àcids grassos omega-3 poden disminuir els triglicèrids, segons la Clínica Mayo. Un estudi del 2018 que apareix a la revista Circulation va concloure que menjar un a dos àpats a la setmana de marisc redueix els riscos associats a malalties del cor, sobretot quan el marisc substitueix aliments menys saludables.
Limitar l'alcohol
Talleu el sucre
Menjar massa sucres simples, com els que es troben en cereals refinats i sucres afegits, augmenta els nivells de triglicèrids. Trieu fruites amb poca fructosa, com ara cantalup, pomelo, maduixes, plàtans i préssecs i modereu la ingesta de fruites altes en sucres com la síndria i la fruita seca.
L'American Heart Association diu que les dones haurien de limitar la ingesta de sucre a menys de 100 calories al dia o a unes 6 culleradetes de sucre. Per als homes, és de 150 calories al dia o unes 9 culleradetes. Un avantatge addicional de la disminució de la ingesta de sucre és que pot produir pèrdua de pes. L'Associació Americana del Cor també informa que una pèrdua de pes del 5 al 10 per cent produeix una disminució del triglicèrids del 20 per cent. Intenta centrar-se en hidrats de carboni complexos que són rics en fibra, com les verdures i els cereals integrals.
Anem per nous
Els fruits secs contenen fibra concentrada, àcids grassos omega-3 i greixos insaturats que treballen junts per disminuir els triglicèrids en sang. Hi ha un avantatge per incorporar fruits secs a la dieta, com ara ametlles, cacauets, anacards, nous i fruits secs del Brasil. Els investigadors van examinar 61 estudis per analitzar l'efecte de les nous sobre el risc de patir malalties cardiovasculars majors. Els resultats, publicats al American Journal of Clinical Nutrition el 2015 van indicar que cada porció de fruits secs dels arbres va disminuir els triglicèrids en 2, 2 mg / dL.
Perdoneu el Greix
Els greixos trans, com la margarina i els greixos saturats, incloses carns vermelles grasses, pell d’aviram, llardons i alguns lactis amb greixos complets, poden augmentar els nivells de triglicèrids més que els talls de carn i greixos insaturats, com l’oli de cacauet, oli d’oliva, alvocat i làctics baixos en greixos, segons LiveScience. Eviteu els aliments processats elaborats amb greixos trans, com els que es troben sovint en els fregits del restaurant i els productes al forn preparats comercialment.
