Calòric per la calor, el valor nutritiu del bròquil és molt elevat. Harvard Health informa que aquest veggie hauria de ser un mode d’espera en tots els calaixos de cruixents. Però els experts afirmen que la manera més nutritiva de cuinar bròquil és al vapor.
Consell
El bròquil al vapor l’ajuda a retenir més nutrients que el bullir o el microones. Aquest mètode de cocció conserva els seus nivells de vitamina C i antioxidants.
Nutrició de bròquil al vapor
La nutrició de bròquil al vapor és gairebé la mateixa que la versió crua. Una tassa de bròquil cru picat proporciona el 3% del valor diari recomanat de vitamina A i el 90 per cent de la ingesta diària de vitamina C recomanada, segons el USDA. Una tassa de bròquil cru també proporciona petites quantitats de calci (aproximadament el 3% del valor diari) i ferro, al 4% del valor diari.
El vapor de bròquil ajuda a retenir gairebé tots aquests nutrients, assenyala el Dairy Council de Califòrnia. El consell informa que 1 tassa d’aquest vegetal nutritiu té tanta vitamina C com una taronja. Al vapor, en conservareu el valor nutritiu. L’ebullició, per contra, fa que es filtrin a l’aigua nutrients hidrosolubles com la vitamina C, la vitamina B1 i el folat.
Què passa amb les calories del bròquil? L’USDA informa que una porció d’1 tassa (crua) té unes 31 calories, de manera que en podeu menjar molt sense haver de preocupar-vos de la vostra cintura. Aquesta verdura també proporciona el 77 per cent de la ingesta diària de vitamina K recomanada i és una bona font de niacina, folat, vitamina B6 i potassi. A més, té un 8 per cent del valor diari de potassi i un 9 per cent del valor diari de fibra.
El bròquil no té gaires hidrats de carboni, pel que és adequat per a les dieters. Només hi ha 6 grams de hidrats de carboni en 1 tassa de bròquil cru, que és inferior al 2 per cent del valor diari recomanat.
Cuina-la fresca o congelada
El bròquil fresc es pot conservar a la nevera durant uns dies. Quan es congela, el millor és si s’utilitza en vuit o deu mesos després de la congelació per conservar els nutrients. Proveu també de no passar-ho massa. Aquesta verdura crucífera ha de conservar el seu color verd i no marró.
Harvard Health suggereix tallar les tiges i tallar les flors en peces de mida mossegada. Agafeu les tiges, peleu-les i talleu-les a trossos. Poseu tots els trossos de bròquil en una cistella de vapor en una paella amb aigua bullent. Tapeu i cuineu-ne de cinc a sis minuts fins que estiguin tendres. Serviu-ho calent amb un rajolí d’oli d’oliva i un polsim de sal i pebre.
Bròquil com a menjar saludable
El valor nutritiu del bròquil és força elevat. Aquesta verdura crucífera abunda en antioxidants i fitonutrients que ajuden a una salut òptima. El bròquil al vapor, que conserva la major part dels nutrients, pot ajudar-vos a obtenir aquests beneficis per a la salut.
Segons el NC Cooperative Extension, el bròquil té un dels nivells més alts d’antioxidants de qualsevol verdura de forma vegetal. Els antioxidants lluiten contra els radicals lliures del cos, que poden causar inflamacions i malalties. Penn Medicine informa que aquesta verdura verda és un aliment alimentari cardiovascular, que ofereix una gran quantitat de beneficis nutritius. No només ajuda a prevenir malalties del cor, sinó que també pot protegir contra el càncer.
El consum de bròquils com a part d’una dieta saludable general pot comportar una digestió millor, disminuir els nivells de colesterol i millorar la funció immune, segons el Dairy Council de Califòrnia. Alguns d’aquests efectes beneficiosos es deuen al seu alt contingut en vitamines, minerals i fibra. Uns altres estan associats amb sulforafan, un compost que conté sofre que es troba a les verdures crucíferes.
Una revisió d’estudis anteriors fets sobre sulforafan es va publicar al número de setembre de 2018 de la revista Drug Design, Development and Therapy . S’ha demostrat que aquest compost inhibeix el creixement del tumor i fa que les cèl·lules canceroses siguin més sensibles al tractament amb fàrmacs en pacients amb càncer pancreàtic avançat.
Cuinar bròquil és fàcil
El bròquil és ràpid i fàcil de fer, i la seva preparació requereix molt poc equipament. Tot el que necessiteu és una cistella de vapor de metall o de fusta que es pot trobar a qualsevol supermercat.
Simplement poseu la cistella en una paella plena d’aigua. Talleu el bròquil o obriu una bossa de floretes congelades i al vapor sobre aigua bullent. Associeu aquesta verdura amb pollastre rostit del supermercat i feu un àpat ràpid i nutritiu.
Aquest aliment envasat de vitamines també ha cridat l’atenció dels investigadors. Un article del número de desembre de 2012 de Food Science and Technology International va trobar que el vapor de vapor és millor que bullir, ja que ajuda a preservar i augmentar el sulfurafan i els antioxidants que converteixen el bròquil en un aliment alimentari.
Segons Harvard Health, hi ha moltes maneres baixes en calories per aromatitzar el bròquil al vapor. L’oli d’oliva embrutat com s’ha suggerit anteriorment n’és un. Podeu colar una mica de suc de llimona, juntament amb una mica de sal i pebre. Si preferiu la mantega de verdures, podeu utilitzar una culleradeta de mantega, possiblement amb una mica de llimona, i encara esteu aconseguint una verdura sana.
Podeu afegir aquest veggie farcit de fibra al vapor a la pasta cuita i ratllar una mica de formatge parmesà sobre una altra opció de menjar saludable. Alternativament, afegiu-lo a l’arròs bru cuit.
El bròquil com a verdura crucífera
El bròquil es descriu com una verdura crucífera. El terme "crucífer" es deu a les flors de quatre pètals que surten d'aquestes verdures, que s'assemblen a una creu o crucífer, segons l'American Institute for Cancer Research. Alguns d'aquests tenen un "cap". Altres verdures crucíferes similars al bròquil inclouen brots de Brussel·les, coliflor, rapini, col i naps blancs.
Les anomenades verdures crucíferes "sense cap" inclouen verds de fulla fosca, com la kale i els espinacs. Totes les verdures crucíferes comparteixen molts beneficis nutricionals, cosa que us hauria de desitjar afegir-los a la vostra dieta. S'inclouen les qualitats antiinflamatòries que han cridat l'atenció de la investigació mèdica. Tots són rics en fibra i baixos en calories, que és un altre avantatge.
Les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomana als adults menjar al voltant de 2 a 2 1/2 mitges tasses de verdures de color verd fosc, inclòs bròquil, a la setmana, que és considerablement superior a les 1 a 1 1/2 tasses de l’adult mitjà americà actualment. menja. Menjar 1 tassa de bròquil al vapor només dues vegades per setmana, ajudaria molt a complir aquestes directrius.
