Els entrenaments per a la creació de músculs poden ser útils per a esports, així com preparar-se per a treballs amb exigència física, però no tots els entrenaments centrats en el múscul són iguals. Els músculs es componen de dos tipus de fibres: contracció lenta i contracció ràpida. Tal com indiquen els noms, els músculs de contracció ràpids són eficaços per a ràfegues ràpides de força, però tenen menys capacitat de sostenir el poder amb el temps que els músculs de contracció lent, que són millors per a activitats de resistència. Per al millor dels dos mons, podeu combinar entrenaments de contracord lent i ràpid per a un entrenament multidisciplinari molt eficaç.
Pas 1
Visiteu el vostre metge per fer una avaluació física abans d’iniciar el vostre programa d’entrenament. Si el vostre entrenament en el passat s’ha concentrat en un sol tipus de fibra muscular, és possible que tingueu algunes limitacions físiques al voltant de les quals haureu de planificar l’entrenament. Expliqueu al metge els vostres objectius i el vostre historial de lesions perquè us ofereixi recomanacions completes.
Pas 2
Creeu una programació d’entrenaments en funció dels objectius i la disponibilitat que desitgeu. Decidiu si voleu dividir els vostres entrenaments en funció del grup muscular, el tipus de fibra muscular, el moviment (per exemple, empeny o tira, per exemple) o la ubicació muscular, com ara la part superior del cos i la inferior. Si prefereixes improvisar, almenys hauríeu de determinar quins dies fareu exercici i quins deixareu per al descans.
Pas 3
Incloure activitats de resistència per a les teves fibres musculars contra lent. Trieu una activitat com ara córrer, anar en bici i rem durant una durada de 30 a 45 minuts per millorar la resistència lenta de la fibra muscular. Si no gaudiu de llargues sessions de cardio, realitzeu els vostres exercicis lents a l’inici i al final de les vostres sessions d’entrenament durant 15 minuts cadascun.
Pas 4
Realitzeu exercicis pielomètrics com ara flexions de palmells, cops de bola de medicaments, salts de gatzonada i acotament de les fibres musculars de contracció ràpida. Feu aquests exercicis amb materials encoixinats per reduir el risc de lesions. Alternar entre exercicis del cos inferior i superior per combatre la fatiga.
Pas 5
Ompliu la resta d’entrenaments amb exercicis de resistència com la premsa de banc i desplegable per al cos superior i squats per al cos inferior. Varia el nombre de conjunts i repeticions que realitzeu per centrar-vos en fibres de contracció lentes i ràpides. Utilitzeu pesos més pesats i menys repeticions per a l’entrenament ràpid en fibra de contracor, i pesos més lleugers amb un major nombre de repeticions per a les vostres fibres de contracció lenta.
Pas 6
Avalieu el vostre progrés analitzant el rendiment de l’exercici. Feu un seguiment de les millores de les vostres fibres musculars de lent ritme a través de la comparació de les vostres duracions més llargues i els millors ritmes. Valoreu la vostra millora ràpida de les fibres musculars fent un seguiment del pes que podeu augmentar per a un nombre determinat de repeticions, com ara sis o vuit, en diversos exercicis.
Pas 7
Modifiqueu el vostre programa d’entrenament en funció dels punts forts i febles. Prioritzeu els entrenaments de cardio si les fibres de contracció lenta queden enrere. Deixa els entrenaments sencers per a cardio en lloc de deixar cardio per escalfar-se i refrescar-se al voltant dels teus entrenaments de pes. Reduïu les activitats de resistència i concentreu-vos més en l’entrenament del pes si les fibres musculars de contracció ràpida no milloren.
Avís
Feu exercici sempre amb supervisió.
Avançar a un ritme còmode: intentar fer massa ràpid pot provocar una lesió.
