El bíceps i el tríceps es troben tots dos situats al braç superior, tot i que es troben en diferents zones. Com que pertanyen a grups musculars diferents: un posterior i un altre anterior, podeu realitzar exercicis de bíceps i tríceps el mateix dia.
Consell
És important variar els vostres exercicis, per tant és recomanable treballar el tríceps i el bíceps al mateix entrenament.
Bíceps i tríceps, el mateix dia
Abans d’aprendre si el bíceps i el tríceps es poden exercir al mateix entrenament, és important conèixer les funcions d’aquests músculs. Malgrat la seva proximitat al braç superior, formen part de dos grups musculars diferents, el tríceps a la part posterior o la part posterior del braç superior i el bíceps a l’anterior del braç superior.
Mentre que el bíceps és més crític per a la flexió del colze, el tríceps és clau per a l'extensió del colze i fer baixar el braç superior des d'una posició de sobre. El bíceps també funciona per apretar l'avantbraç o girar-lo en palma i aixecant el braç superior cap endavant, segons el Departament d'Afers de Veterans dels Estats Units.
Quant a si es poden treballar els músculs el mateix dia, o fins i tot durant el mateix entrenament: molts signes indiquen que sí. Amb un règim d’entrenament de resistència i coneixements sobre com evitar lesions durant els entrenaments, podeu començar amb els vostres entrenaments del bíceps i tríceps el mateix dia.
Varia els grups musculars
El programa del Departament per al Moviment d’Afers de Veterans dels Estats Units recomana que no feu exercicis de força del mateix grup muscular els dos dies seguits. De fet, la varietat és essencial a l’hora d’iniciar un programa d’entrenament de força.
Segons Better Health Channel, el canvi de la vostra rutina d’entrenament introduint nous exercicis, desafiarà els músculs i els obligarà a adaptar-se i a ser més forts.
Els principiants de l’entrenament de la resistència trobaran que, malgrat el seu ràpid augment en el creixement muscular, la seva força acabarà anant a nivell. Una forma de superar l’altiplà és variar els vostres entrenaments. D’aquesta manera sorprendràs els músculs amb diferents esforços. Els músculs es veuran obligats a adaptar-se.
Better Health Channel també suggereix donar almenys 48 hores de temps de recuperació a cada múscul abans de començar el següent entrenament. Com que el bíceps i el tríceps són músculs diferents, podeu treballar-los tots dos dins del període de 48 hores.
Matèries de la comanda, sense mida
Ara que sabeu que podeu entrenar el bíceps i el tríceps en un sol entrenament, potser voldreu saber quin tipus d’exercici heu de fer primer. Segons un estudi de Medicina de l'Esport de març de 2012, els investigadors van trobar que pel que fa a ordre d'entrenament, la mida del grup muscular que s'estava exercint no importava necessàriament.
Però el que importava era l’ordre dels exercicis realitzats. Per tant, els exercicis realitzats al començament de l'entrenament eren més efectius que els que es van realitzar al final. Per tant, si teniu l’objectiu de centrar-vos més en el bíceps durant un entrenament, potser voldreu fer els exercicis centrats en el bíceps.
Entrenaments de tricep i bicep
Si busqueu exercicis que pugueu fer per buscar bíceps i tríceps, el Departament d’Afers de Veterans dels Estats Units us ofereix alguns suggeriments. Uns exemples inclouen:
Tricèps dempeus cap avall: dret dret, agafeu la barra d’una màquina de cable amb les dues mans, amb els palmells cap avall. Mantingueu els colzes al costat del tronc i tireu els braços cap avall fins que estiguin completament estesos.
El tríceps es queda en forma de roscat de la manuella: subjecteu una manuella amb les dues mans i aixequeu-la per sobre del cap fins que els braços s’estenguin completament. Baixeu gradualment el pes darrere del cap fins que els avantbraços i el bíceps es toquin.
Revolt al revés: doblegueu-vos als genolls i a la cintura i, després, mantingueu-ne la barra amb les mans separades per l'amplada de les espatlles. Feu un curl bícep, excepte en lloc dels palmells cap amunt, els palmells estaran mirant cap avall. Aixequeu-vos, enganxant els colzes i després baixeu cap avall.
