Hi ha moltes raons per apreciar la nutrició del peix-gat. Si mengeu peix regularment, és possible que tingueu un risc menor de patir malalties cardíaques, entre altres afeccions de salut.
L'Associació Americana del Cor recomana consumir cada setmana almenys dues racions de 3, 5 unces de peix, com el bagre. Trieu el peix de granja criat als Estats Units sempre que sigui possible, ja que es recol·lecta un peix de cria de forma respectuosa amb el medi ambient i és baix en contaminants com el mercuri.
Les dones embarassades haurien d’evitar consumir bagres capturades localment sense haver de consultar prèviament consells sobre la seguretat del marisc local.
Beneficis per a la salut de la nutrició del bagre
Segons l'USDA, hi ha 127, 5 calories de bagres planes en una porció de 3 unces, de les quals 19 són aportades per greix. Per ració, el bagre té 6, 4 grams de greix total, que inclou 0, 5 grams de greix saturat i un rastre de greix trans. Aquesta porció també conté 58, 8 mil·ligrams de colesterol, una substància similar al greix. El bagre també és una rica font d’àcids grassos omega-3, com EPA i DHA.
Segons l'oficina de suplements dietètics de la NIH, l'EPA dóna suport a la funció muscular, la salut de les cèl·lules, la digestió, la funció hormonal i la coagulació de la sang. El DHA és important per a la salut cerebral. Els àcids grassos Omega-3 s'han demostrat que disminueixen les taxes de mort total en qualsevol causa i ajuden a prevenir atacs de cor, danys al teixit cardíac i mort sobtada. Aquests greixos saludables també ajuden a disminuir els nivells de sucre en sang.
Proteïna en bagre
El bagre no conté hidrats de carboni, però hi ha una bona quantitat de proteïnes en el peix gat. Aproximadament el 50 per cent del contingut calòric total d'una porció de 3 unces de peix de plat cuit és aportat per proteïna. Si consumiu 3 unces de peixos, us proporcionareu 16, 3 grams de proteïna.
Segons les Acadèmies Nacionals de Ciències, els mascles adults necessiten 56 grams de proteïna al dia, mentre que les dones necessiten 46 grams. Aquesta quantitat compleix el 29 per cent de la necessitat de proteïna diària per a un home i el 35% de les necessitats de proteïnes de la dona al dia.
Penseu en les vitamines i minerals
El peix gat és una excel·lent font de vitamina B12. Cada porció de 3 unces conté 2, 6 micrograms de vitamina B12, el 100% del requeriment de 2, 4 micrograms per a homes i dones adults, segons les acadèmies nacionals de ciències. El bagre també és ric en vitamines B, niacina i àcid pantotènic.
Amb 1, 9 mil·ligrams de niacina per ració, el bagre subministra el 9% de la quantitat dietètica recomanada diària de niacina per als homes i el 8 per cent de la RDA per a les dones.
El peix gat conté 196, 5 mil·ligrams de fòsfor en una porció de 3 unces, que compleix el 28 per cent de la RDA del mineral per a un adult. El bagre conté quantitats menors de potassi, coure, magnesi, ferro i zinc.
Suggeriments de preparació saludables
El fregit és un mètode tradicional de preparació per a filets de bagres. Tanmateix, per mantenir la ingesta total de greixos, greixos saturats i colesterol el més baix possible, feu la brasa, feu-la a la brasa o torneu-la al forn.
Escorreu el peix amb un oli mono o poliinsaturat com l’oli d’oliva o de canola i escolliu opcions d’ condiment de baix contingut en sodi com ara herbes fresques, espècies o suc de llimona per evitar consumir massa sal. Emparella el bacallà amb cereals integrals cuits com l’arròs integral o el cuscús, les verdures fresques al vapor i una amanida verda.
