S’ha de calcular la reserva de freqüència cardíaca quan mesura la intensitat de l’entrenament. La fórmula és senzilla: Restreu la freqüència cardíaca en repòs a la freqüència cardíaca màxima.
Tot i la senzillesa de calcular RHR, no sempre és exacte i els investigadors han trobat que el "test de conversa" pot ser més eficaç a l’hora de crear programes d’exercici.
Reserva de freqüència cardíaca
Què és exactament la reserva de freqüència cardíaca (HRR)? L'article de procediments de la clínica Mayo d' agost del 2014 defineix la HRR com la diferència entre la freqüència cardíaca en repòs i la freqüència cardíaca màxima. S'utilitza per calcular la freqüència cardíaca objectiu de l'exercici. La fórmula és:
HRR = HR (màxim) - HR (repos)
El ritme cardíac mesura la intensitat del vostre entrenament: com més alta sigui la freqüència cardíaca, més alta serà la vostra intensitat d’exercici. Si creieu que us estàs pressionant en un entrenament, és probable que la seva freqüència cardíaca sigui més alta.
Segons Mayo Clinic, podeu calibrar la intensitat amb la tecnologia de mesura de la freqüència cardíaca o calculant la duresa del vostre cor durant l’activitat física. Començareu a calcular la freqüència cardíaca màxima restant als 220 anys.
Diguem que tens 30 anys, i la freqüència cardíaca màxima ha de ser de 190, el nombre mitjà de vegades que el cor ha de bategar per minut durant l’activitat física.
La fórmula de Karvonen
Si voleu calcular la vostra zona de freqüència cardíaca desitjada, el punt en què s’està exercitant el vostre cor, però no amb massa treball, podeu utilitzar una fórmula senzilla, coneguda com la fórmula de Karvonen. Per a una activitat física lleugera, podeu apuntar entre un 30 i un 40 per cent del HRR; per a moderats, podeu apuntar entre 40 i 60 per cent; i de manera vigorosa, podeu apuntar entre el 60 i el 90 per cent, diu un article publicat el gener de 2017 a la British Columbia Medical Journal .
Comenceu amb la freqüència cardíaca màxima que es pot restar a l’edat de 220 anys, i calculeu la freqüència cardíaca en repòs comptant quantes vegades els ritmes cardíacs per minut quan esteu en repòs. Hauria de tenir entre 60 i 100 pulsacions per minut.
- Calculeu el vostre HRR restant la freqüència cardíaca en repòs de la freqüència màxima.
- A continuació, multipliqueu el vostre RHR pel percentatge mínim i màxim.
- Multiplica el teu HRR per 0, 6; a continuació, afegeix la freqüència cardíaca en repòs a aquest número.
- Multiplica el teu HRR per 0, 9; a continuació, afegeix la freqüència cardíaca en repòs a aquest número. L'interval d'aquests dos números (HRR x 0, 6 i HRR x 0, 9) serà la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu.
Alguns factors, com ara medicaments i afeccions de salut, poden afectar la zona de freqüència cardíaca. Si teniu preguntes sobre la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu, consulteu a un fisioterapeuta o metge.
Utilitzeu la prova de conversa
Convencionalment, s’han creat programes d’exercici mitjançant protocols basats en rang, com ara el HRR. Però la investigació (de l'American Council on Exercise), que va enumerar investigadors al Departament de Ciències de l'Exercici i de l'Esport de la Universitat de Wisconsin – La Crosse el juny de 2018 - demostra que, mitjançant una petita mostra de 44 individus amb edat universitària, és possible que les fórmules no siguin ser la forma més eficaç de desenvolupar aquests programes i determinar la quantitat d’exercici adequada.
En canvi, una "prova de conversa", basada en el que passa a respirar durant l'exercici, pot ser la millor manera de controlar la vostra activitat. Els investigadors van trobar que l'exercici de la programació mitjançant la prova de conversa era molt més eficaç que la programació mitjançant intervals de HRR.
Segons el Better Health Channel de Victoria, Austràlia, la prova de conversa està determinada per la quantitat que es pot parlar o cantar durant l’exercici. Si podeu parlar o cantar sense quedar-vos sense alè, feu exercici de baix nivell; si podeu parlar còmodament però no cantar, feu exercici de nivell moderat; i si amb prou feines es pot parlar sense deixar de respirar, fas exercici de nivell vigorós.
