La dieta tradicional del Carib compleix moltes de les directrius nutricionals equilibrades recomanades pel Departament d’Agricultura dels Estats Units. És ric en marisc, varietat de fruites i verdures i proteïna magra, alhora que és baix en cereals refinats, sucre i sal. L’adopció d’una versió baixa en greixos i baixa en calories de la dieta del Carib pot ajudar a disminuir el risc de patir problemes mèdics crònics com malalties del cor, pressió arterial alta i càncer.
Ric en fruites i verdures
Pinya, verds de fulla fosca com el callaloo - semblant a la kale o els espinacs - moniatos, okra, fruita de pan, guava, papaia, cocos, mangues, iuca, plàtans, tomàquets, blat de moro i dasheen, també coneguts com a taro, apareixen freqüentment en el Dieta del Carib. Teniu l’objectiu d’omplir almenys la meitat del vostre plat a cada àpat amb productes de diferents tipus i colors. Mengeu-les fresques, remeneu-les a sopes i guisats, o feu-les al vapor, rostiu-les o feu-les a la planxa amb una petita quantitat de greix afegit. Un estudi publicat el 2004 al "British Journal of Nutrition" va informar que les fibres del Carib com el dasheen i la iuca tenen un índex glicèmic elevat. Els investigadors van aconsellar menjar més iams blancs, ja que tenen un impacte menor en el sucre a la sang i poden contribuir a disminuir el risc de diabetis.
Alt en proteïnes vegetals
La major part de la proteïna de la dieta del Carib és subministrada per mongetes i llegums com els cigrons, les llenties, els pèsols d’ulls negres i els ronyons, llimones, mongetes vermelles i negres. Tot i que les mongetes són una proteïna incompleta, no contenen tots els aminoàcids essencials que el seu cos necessita, podeu obtenir el que necessiteu menjant les mongetes amb arròs, un maridatge comú amb menjars del Carib. Per a més fibra i vitamines B, trieu l’arròs integral. La dieta del Carib rarament inclou la carn vermella, tot i que, quan ho fa, sovint és una petita quantitat de carn de cabra, que té un baix contingut de greixos i calories.
Disposa d'una varietat de marisc
Per reduir el risc de patir malalties cardíaques i d’alt nivell de colesterol en sang, haureu de consumir almenys dues racions de 3, 5 ouces de peix o marisc cada setmana, aconsella la American Heart Association. Una dieta tradicional del Carib subministra mariscs com ara marisc vermell, conx, gambes i llagosta en abundància, complint fàcilment aquesta recomanació. Eviteu el marisc fregit a favor de la cocció o la brasa. Les dones embarassades o en període de lactància i els nens petits no haurien de tenir més de 12 unces de peix o marisc per setmana per limitar el consum de possibles contaminants com el mercuri.
Aromat amb espècies, sense sal
La dieta mitjana nord-americana conté massa sodi. Per contra, una dieta bàsica del Carib és baixa en sodi, en part perquè depèn més d’herbes i espècies que de sal per a aromatitzar els plats. S’utilitzen llavors de curri, canyella, gingebre, pessic i llavors d'anat, a més de pebrots calents com el pebre autòcton del Carib, el pebre natiu. Les marinades són un altre mètode típic del Carib per afegir sabor. Proveu de marinar peix o carn magra amb una barreja de suc de llima i ratllat, un pebrot ben picat, gingebre ratllat i oli d’oliva abans de torrar-lo o fer-lo a la planxa.
