Moltes dones tenen l’objectiu de millorar l’aspecte. Sovint volen perdre greix i guanyar múscul. Existeixen diversos mètodes segurs per ajudar-vos a assolir aquest objectiu. Aquests van des de prendre complements nutricionals fins a fer exercicis de resistència. Seguint aquests mètodes us permetrà assolir la vostra meta ràpidament.
Comprendre la pèrdua muscular
L’envelliment desglossa el seu teixit muscular a partir dels 30 anys. Els metges diuen aquest procés sarcopènia . Malalties com el càncer poden treure’t ràpidament la massa muscular en un procés conegut com a cachexia . No sempre es poden evitar que es produeixin aquestes condicions mèdiques, però es poden alentir dràsticament el seu progrés si es prenen bones opcions.
La inactivitat té un paper important en la pèrdua muscular i l'augment de pes. Simplement estar actiu i mantenir-se en forma us ajudarà a combatre les malalties i a l’envelliment lent. La malnutrició també té un paper important en la pèrdua muscular i l’augment de pes. Menjar una dieta ben equilibrada, rica en hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables, marcarà la diferència. Assegureu-vos d’obtenir moltes vitamines i minerals també de verdures i fruites.
Penseu en afegir un ajut dietètic com un batut de proteïnes a la vostra rutina diària. Prendre un suplement vitamínic també pot ajudar. Sorprenentment, dormir més us ajuda a controlar millor el vostre pes i ajuda a la recuperació muscular. L'ús de tecnologies d'avantguarda com plataformes vibradores ha treballat també per a algunes dones.
Comprensió de guany de pes
L’epidèmia d’obesitat té un impacte enorme en la vida de les dones al llarg de tota la seva vida. A tot el món, al voltant del 15 per cent de les dones compleixen els criteris d’obesitat. Aquesta condició mèdica posa en risc la dona per malalties, malalties i fins i tot mort.
L’obesitat presenta dos reptes. Per assegurar una vida llarga, heu de superar l’obesitat i ser obès fa més difícil superar l’obesitat! Això passa perquè l’augment de pes i la resistència anabòlica es correlacionen bé. Més augment de pes significa més resistència als beneficis per a la salut de qualsevol tractament.
La pèrdua muscular i l'augment de pes tenen seqüeles greus per a les dones. Per exemple, posen les dones en risc de patir malalties cròniques. Un informe del 2017 al Journal of Clinical Investigation assenyala que l’epidèmia d’obesitat ha provocat augment de malalties cardiovasculars, danys cerebrals i diabetis. Aquests investigadors també descriuen la inflamació crònica present en cadascuna d’aquestes condicions mèdiques.
Començar amb estratègia
Alguns tractaments us ajudaran a construir músculs, i d’altres us ajudaran a perdre greix. Proveu un tractament com l’entrenament a intervals d’alta intensitat, HIIT, que compleixi ambdós objectius per estalviar temps. Si sou ambiciosos, podeu combinar tractaments per a efectes additius i fer progressos ràpids.
Doneu a la seguretat la màxima prioritat perquè les lesions retardin el vostre progrés. Divertir-se augmenta l’adherència i l’èxit, però el més important és la coherència. Les vostres opcions van des de l'elevació de peses fins al ioga. Trobeu el que millor us convé i seguiu-ne.
Pla de fitness per a les dones
Mitjançant aquestes tècniques, aconseguiràs aviat els teus objectius. Els mètodes necessaris per perdre greix i guanyar múscul en les dones també us ajudaran a gestionar la inflamació crònica, segons un article del 2016 de Medicina Oxidativa i Longevitat Cel·lular. L’exercici, per exemple, tant suprimirà els radicals lliures i generarà potents antioxidants. Els suplements nutricionals com la leucina tenen un efecte similar.
Pesos elevadors per guanys musculars
Una revisió del 2016 de 15 estudis va concloure que els exercicis de resistència causen augment de la massa muscular depenent de la dosi. Aquesta troballa poderosa suggereix que l'alleugeració de peses te la millor oportunitat de guanyar múscul. Aquests estudis han provat sobretot homes. Un article del 2018 al Journal of Strength and Conditioning Research va analitzar l’impacte de l’entrenament de resistència en dones joves sedentàries.
Aquests investigadors van assignar les dones a un dels dos grups: entrenament de baixa càrrega i entrenament de gran càrrega. Els exercicis de resistència es van centrar en la força i la massa de la cuixa. Per a l’entrenament de baixa càrrega, les dones van fer conjunts de 30 a 35 repeticions. Per a l’entrenament d’alta càrrega, van fer conjunts de vuit a 10 repeticions. L’entrenament passava dues vegades per setmana durant nou setmanes.
Els resultats van indicar que, en comparació amb la línia inicial, tots dos tractaments van augmentar la força i la massa muscular de la cuixa. Tot i això, l’entrenament de baixa càrrega va provocar majors guanys en massa muscular. Els autors van atribuir aquesta troballa a la major quantitat de treballs realitzats durant l’entrenament de baixa càrrega.
Feu exercicis reptes
Algunes dones poden sentir-se desbordades pel pensament de fer exercici. Existeixen diverses barreres per fer exercici i, en alguns casos, els mitjans socials poden ajudar-vos a superar aquests reptes. Compartiu objectius de fitness i obteniu ajuda dels amics com a primers passos cap a la pèrdua de pes i l'augment muscular de les dones.
El següent pas consisteix en trobar un repte d’exercici que et motivi. Aquestes activitats lúdiques us insten a provar alguna cosa nova i a involucrar-vos a les altres. El repte Get Strong in 2019 és una manera efectiva i segura d’iniciar els seus objectius. Es tracta d’un pla d’exercicis de 30 dies amb nous reptes de dieta cada setmana. Només heu d'omplir els espais en blanc de la plantilla i començar a treballar.
Escales d'escalada per la pèrdua de greix
L’aeròbic de pas és una de les activitats grupals més populars als clubs de salut. Un article del 2018 al European Journal of Applied Physiology mostra els avantatges dels exercicis de pas endavant i lateral. En aquest estudi, el pas i l'elevació de peses van causar nivells similars d'activació muscular. El pas lateral a una barrera de 12 polzades era especialment tributari per a les dones. Aquest experiment només va provar l’impacte d’una sola sessió, però altres estudis demostren que una activitat similar –utilitzant escales reals– millorarà el teu físic igual que els exercicis de resistència.
Les escales estan a tot arreu , de manera que podreu començar a obtenir els avantatges d’utilitzar-les. L’article de 2019 Converteix les teves escales en una màquina de cremar greixos et mostra com. Utilitzeu les escales per obtenir un escalfament suau; a continuació, comencen a saltar. Feu un descans a les cames de tant en tant fent flexions inclinades a les escales. Si el lloc té passamans, lliga una banda de resistència al voltant del barrac per al funcionament del bíceps i tríceps.
Fer 30 minuts d’aquesta rutina pot cremar fins a 500 calories. Només cal fer-ho un cop a la setmana per veure els beneficis, però a poc a poc, podeu avançar fins fer-ho cada dia per obtenir els màxims beneficis. Tingueu en compte que fer escales pot causar ferides, sobretot en dones grans. Treballeu amb un professional de la salut per progressar lent i constant.
Tireu Leucine per obtenir guanys musculars
La gent s'ha convertit cada cop més en proteïna en pols per ajudar-los a obtenir la seva preferència física. Els fabricants encara no han trobat els ingredients ideals per a aquest suplement, però afegir leucina sembla una elecció sàvia. Aquest aminoàcid essencial té un paper important en la construcció del múscul. Un informe del 2018 al American Journal of Clinical Nutrition va comparar l’impacte de la suplementació de leucina i l’exercici de resistència en dones grans.
Els participants van exercir només una cama en aquest experiment. Els investigadors van utilitzar l’altra cama com a control. Els subjectes van rebre una dosi baixa de leucina o una dosi elevada de leucina. Ambdues dosis de leucina van augmentar la síntesi de proteïnes musculars a la cama exercida. Només l’alta dosi de leucina va augmentar la síntesi de proteïnes musculars a la cama control. Així, les dones van mostrar guanys musculars induïts per la leucina sense fer exercici , almenys en una cama.
És fàcil afegir leucina a la dieta. Podeu trobar aquesta proteïna a tots els passadissos de la botiga de queviures. Els productes animals com la llet i la carn presenten abundant leucina. També es pot obtenir menjant llegums com els fesols. Els productes a base de soja com el tempeh també tenen molta leucina.
Beu suc de tomàquet per pèrdua de greix
Beure suc de tomàquet us ofereix molts avantatges per a la salut. La part activa del suc de tomàquet, el licopè , protegeix el teixit muscular i evita l’acumulació de greix en models animals. Aquests resultats suggereixen que el suc de tomàquet podria tenir efectes positius en la composició corporal en subjectes humans. Un estudi de la revista Nutrition va provar aquesta hipòtesi en dones més joves.
Els participants van beure una tassa de suc de tomàquet cada dia durant dos mesos. En cas contrari, mantenien la rutina habitual d’exercici i dieta. En comparació amb la seva base, les dones van mostrar una disminució del pes corporal i del greix corporal. La suplementació també va disminuir els marcadors d’inflamació i els nivells de colesterol.
El suc envasat sovint té alts nivells de sodi i algunes marques afegeixen quantitat de sucre. Per tant, és important llegir atentament l’etiqueta abans de comprar aliments de conveniència. Un augment del control ha provocat una disminució del contingut en sodi del suc de tomàquet en els darrers anys, i ja estan disponibles versions baixes en sodi.
Combina tractaments per guanyar músculs
Els tractaments combinats poden comportar efectes additius. En alguns casos, pot ser necessari fins i tot veure efectes. Un informe del 2018 a les Revistes de Gerontologia va analitzar l'impacte de combinar exercicis de resistència i una dieta rica en greixos poliinsaturats, PUFA, en dones grans.
Els investigadors van assignar aleatòriament a les dones una de les tres condicions: control, entrenament de resistència i entrenament de resistència i ingesta de PUFA. Curiosament, en comparació amb els controls, només les dones del grup de tractament combinat presentaven hipertròfia. Les dones van tenir un augment del 23 per cent de la massa muscular després de 24 setmanes d'exercici.
Aquests descobriments suggereixen que hipertròfia no pot ocórrer en aquest grup d’edat sense suplementació. Una revisió del 2018 sobre Nutrients ofereix suport per a aquesta idea. Els autors suggereixen que PUFA juga un paper important en la curació muscular. Els exercicis de resistència danyen el teixit muscular i la ingesta de PUFA podria curar aquest dany i provocar hipertròfia.
Els anticonceptius orals afecten els vostres guanys
L’ús de anticonceptius orals pot canviar els nivells hormonals. Aquests canvis poden afectar la resposta del vostre cos a l’exercici. Un estudi a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va explorar aquesta possibilitat en dones joves actives, que tinguessin o no prenent anticonceptius orals.
Els participants van fer una intensa combinació d’entrenament de força i resistència durant 10 setmanes. Les dades van indicar que, en comparació amb la línia inicial, les dones que no prenien anticonceptius orals van mostrar un augment del 2, 1 per cent de la massa muscular, una disminució de l’1, 5 per cent del greix corporal i un petit canvi en l’hormona luteinitzant.
Les dones que prenien anticonceptius orals no van mostrar canvis en cap variable. Aquesta troballa suggereix que els anticonceptius orals poden bloquejar alguns dels efectes positius de l'exercici. Un informe del 2017 a la revista Open Access of Exercise and Sports Medicine recolza aquesta idea. Aquests investigadors van demostrar que l’ús de anticonceptius orals va disminuir la capacitat d’exercici de les futbolistes femenines.
