L’enfortiment dels músculs abdominals és una part important per mantenir l’estabilitat de la columna vertebral. Això és especialment cert per a persones que tenen un sobrepès, ja que poden tenir més probabilitats de desenvolupar afeccions medul·lars, com ara un dolor d’esquena crònic. Afortunadament, hi ha molts exercicis abdominals i fonamentals per a adults amb sobrepès que es poden realitzar fàcilment.
1. Inclinació del pont pèlvic / Glute Bridge
La inclinació pèlvica es pot avançar en un pont glutós un cop que dominem la tècnica.
COM FER-lo: Comenceu aquest exercici estirat a l’esquena amb els genolls doblegats. Posa't la pelvis cap enrere i aplana l'esquena contra el terra estrenyent els músculs abdominals. Podeu avançar-ho fent un pont glutós, estrenyent les natges i aixecant els malucs cap a terra.
No mantingueu la respiració mentre realitzeu i manteniu el coll i les espatlles relaxats. Mantingueu aquesta posició de cinc a 10 segons i desprengueu l’inclinació.
2. Standing Side Bend
Utilitzeu peses petites o articles domèstics, com ara conserves o ampolles d’aigua, per afegir pes a aquest exercici.
COM FER-ho: estigueu amb els braços penjats al costat i amb un pes a cada mà. Llisqueu lentament una mà pel costat de la cama fins arribar al genoll. No permetis que el teu cos giri mentre es doblega lateral.
Les espatlles i el pit haurien de romandre cap endavant en tot moment. Llisqueu lentament el braç cap amunt de la cama fins que estigueu dret de nou. Després d'haver completat un conjunt complet, repetiu a l'altre costat.
3. Ascensor quadruped
Col·loqueu una tovallola plegada sota els genolls si trobeu incòmoda la posició quadrúpeda.
COM HO FEM: Comenceu l’aixecament quadruped de les mans i els genolls. Afecta els músculs abdominals i aplana l’esquena baixa com una taula.
Sense inclinar l’esquena baixa ni la pelvis, estireu un braç al vostre davant i mantingueu-lo a l’aire durant cinc o deu segons. Torna a la posició original i repeteix l’exercici aixecant l’altre braç a l’aire d’un en un.
Consell
Avança l’exercici aixecant i mantenint un braç i la cama contrària a l’aire al mateix corbata.
4. Planxa lateral modificada
Feu aquest exercici amb les cames rectes una vegada que la versió modificada es faci massa fàcil.
COM HO FEM: recolzeu-vos del costat amb els genolls doblegats i les cames apilades les unes de les altres. Reposeu l’avantbraç a terra i porteu el colze directament sota l’espatlla. Aixeca lentament els malucs a l’aire sense tensar el coll ni l’espatlla.
Mantingueu-lo durant cinc o deu segons i baixeu els malucs a terra. Després de completar un joc, repeteix l’exercici a l’altra banda.
5. Crunch de cadira
Seieu en una cadira ferma per obtenir un suport adequat quan feu cruixits.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena al terra amb les cames recolzades sobre una cadira de manera que els malucs i els genolls estiguin doblegats en angle de 90 graus. Travessa els braços sobre el pit i aixeca lentament el cap i el cos superior del terra.
Quan la part inferior de les espatlles esborri el terra, mantingueu aquesta posició durant 1 a 2 segons i després torneu lentament a la posició inicial.
Avís
Eviteu encongir-vos les espatlles o tensar els músculs del coll mentre realitzeu aquest exercici. Aquestes zones haurien de romandre completament relaxades al llarg de la crisi.
Coses a considerar
Per construir la força abdominal, realitzeu dos a tres conjunts de 10 repeticions de cada exercici. Això s’ha de fer de dues a tres vegades per setmana. Cap dels exercicis hauria de causar dolor. Consulteu un metge sobre qualsevol pregunta o preocupació abans d’iniciar un règim d’exercici, sobretot si teniu altres condicions de salut que afecten la vostra capacitat d’entrenament.
