Sempre que doblegueu el tors cap a un costat o gireu el cos superior, activeu els oblics externs. Aquests músculs, que s’estenen pels costats del tors, són músculs superficials que cobreixen els oblics interns.
L’enfortiment d’aquests músculs ajuda a tonificar la cintura i a donar-li un nucli més fort (la regió que inclouen els abdominals, els oblics i la part inferior de l’esquena) que ajuden a suportar la columna vertebral. Feu exercicis com ara corbes laterals, retalls laterals, voltes russes i aixecaments de bicicletes.
1. Corbes laterals
Es poden realitzar corbes laterals de diverses maneres, ja sigui amb manetes, plaques de pes, cables o fins i tot una gerra d’aigua si treballes a casa sense cap equipament. La tècnica bàsica és la mateixa, però, sense importar el que teniu.
Tècnica bàsica
- Estigueu junts amb les cames juntes i la columna vertebral erecta, sostenint una manuella (o pes substitut) a la mà dreta.
- Amb una inhalació, doblegueu el tors cap a la dreta, mantenint el cos en un pla fins que sentiu un bon estirament pel vostre costat esquerre.
- Exhaleu quan torneu al centre.
- Repetiu de 10 a 20 repeticions i, a continuació, canvieu el pes a l'altra mà.
Consell
- Mantingueu els músculs fonamentals (abdominals, oblics i esquena inferior) durant els exercicis. Això us ajudarà a elevar un pes més pesat i a protegir l’esquena i els oblics de lesions.
- No inclina't fins al punt que et fa dolor en l'oblit obès. Doblega’t prou lluny per sentir un tram suau.
- No t’esfondres pel tors. Allargar-se i doblegar-se, com si doblegués el tors sobre una pilota de platja.
- Utilitzeu un moviment lent i controlat durant tot l’exercici.
2. Crunches laterals
Els aixecaments laterals són molt similars als queixals regulars, però es realitzen amb un tors girat per posar la força en els oblics.
Tècnica bàsica
- Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici amb els genolls doblegats i els peus plans al terra.
- Col·loqueu els dos genolls cap al costat dret fins que aniran sense que el vostre omòplat esquerre aixequi les estores.
- Col·loca les mans darrere del cap per obtenir suport.
- Exhaleu en augmentar les espatlles i recolzar la part superior de la catifa. Puja el màxim possible sense esforçar-te al coll.
- Inspira al tornar a la posició inicial.
- Repetiu un total de 10 a 20 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
Consell
- Eviteu-vos aixafar el coll. No tireu el cap amb les mans; recolzeu els dits suaument sobre la part posterior del cap i manteniu el coll llarg.
- Utilitzeu un moviment lent i controlat durant tot l’exercici.
- Mantingueu els genolls apilats els uns dels altres i no deixeu que pugin a mesura que augmenteu el tors.
3. Twists russos
Les voltes russes es poden realitzar només amb el propi pes corporal o mantenint una manuella, una placa de pes o una bola de medicina. És un exercici eficaç que funciona tot el nucli, però dirigit als oblics.
Tècnica bàsica
- Seure en una estora d'exercici amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Recolzeu el tors a uns 45 graus i aixequeu els peus de la estora perquè les cames inferiors quedin paral·leles al sòl.
- Estendre els braços per davant, amb els palmells pressionats entre si.
- A mesura que s’inhala, gireu el tors cap a la dreta. Pausa un moment i exhala després de girar cap al centre.
- Inspireu mentre gireu cap a l’esquerra i exhaleu de nou cap al centre.
- Repetiu de 10 a 20 repeticions a cada costat.
Consell
- Mantingui l’esquena recta durant tot l’exercici.
- Es mou en un moviment lent i controlat.
- Mantingueu compromès el vostre nucli.
Una vegada que pugueu realitzar 20 representacions amb facilitat, esteu preparat per afegir pes. Simplement subjecteu una pesa de pes, una pesada o una bola de medicaments als braços estesos i realitzeu els passos descrits anteriorment. Comenceu amb un pes lleuger i afegiu quilos a mesura que augmenti la vostra força.
4. Crunches de bicicleta
Un exercici senzill que no requereix equipament, els aixecaments de bicicletes són un exercici eficaç per orientar-se tant als oblics com als músculs abdominals.
Tècnica bàsica
- Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici. Col·loca les mans darrere del cap per obtenir suport.
- Aixequeu els omòplats i la part posterior de l'esquena. Mantingueu-los aixecats durant tot l’exercici.
- Tireu els dos genolls cap al pit, de manera que els genolls i els malucs estiguin a 90 graus.
- Exhaleu mentre gireu el tors cap a la dreta, portant el colze esquerre al genoll dret. En fer això, esteneu la cama esquerra, situant el peu uns centímetres per sobre del tapis.
- Inhaleu quan torneu pel centre i exhaleu mentre torceu cap a l'esquerra, dibuixant el genoll esquerre per tocar el colze dret i allargar la cama dreta.
- Repetiu de 10 a 20 repeticions a cada costat.
Consell
- Mantingueu el nucli contractat al llarg de l’exercici.
- Es mou en un moviment lent i controlat.
- Mantingueu el contacte entre la part inferior de l’esquena i l’estora durant tot l’exercici. Això protegeix la part baixa de l’esquena de la tensió.
- No tritureu el coll ni tireu-vos el cap amb les mans. Reposeu els dits lleugerament sobre la part posterior del cap i manteniu el coll llarg.
